Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender

Опубликовано: 28.07.2017

Время на чтение: 25 мин

3893

Если вы ищите силовые тренировки для ягодиц и ног в домашних условиях, то эта подборка как раз для вас! Предлагаем вам 15 силовых тренировок с гантелями от FitnessBlender, которые помогут вам эффективно поработать над мышцами ног и ягодиц в домашних условиях.

Тренировки для ягодиц и ног от FitnessBlender длятся от 20 до 60 минут. Большинство из них включают в себя и разминку, и заминку, но если нет, рекомендуем выполнить их самостоятельно. Например, разминка и заминка от Келли и Даниэля:

Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Fitnessblender strength lower body

В описании указаны: краткая аннотация тренировки, продолжительность видео, сложность по пятибалльной шкале, наличие разминки и заминки, список упражнений. Упражнения написаны на английском языке, но их обозначения чаще всего не вызывает затруднений:

Squat – приседания
Deadlift – становая тяга
Lunge – выпады
Side Lunge – боковые выпады
Curtsy Lunge – диагональные выпады
Sumo Squat – приседания с широко расставленными ногами
Leg Raise/Leg Lift – подъем ног
Bridge – ягодичный мост
Jump – прыжок
Calf Raises – подъем на носки

Для занятий вам понадобятся гантели (в редких случаях также стул или степ-платформа). Поскольку вы будете тренировать нижнюю часть тела и выполнять такие упражнения как приседания, выпады и становая тяга c небольшим количеством повторов, то можно смело брать более тяжелые гантели: 5-10 кг (девушки), 10-15 кг (мужчины).

Если вы хотите подкачать мышцы, округлить ягодицы и улучшить форму ног, то занимайтесь предложенными тренировками 1-2 раза в неделю. Не бойтесь брать больший вес гантелей – без качественных отягощений мышцы ног и ягодиц не получат достаточную нагрузку.
Если вы хотите в первую очередь уменьшить объемы ног, то лучше сделать упор на плиометрические и кардио-тренировки, а силовые занятия для нижней части тела выполнять не чаще одного раза в неделю.

Силовые тренировки для ног и ягодиц

Если у вас есть проблемы с коленями, развивается варикоз или вы просто отдаете предпочтение низкоударным тренировкам, то посмотрите нашу подборку:

1. Mass Building Lower Body Workout

Длительность: 33 минуты
Сложность: 3
С разминкой и заминкой

Тренировка включает в себя становую тягу, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется 45 секунд, 15 секунд отдых, повторяем упражнения суперсетами в 2 подхода.

Упражнения: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

2. Build a Booty Workout: Strength and Pilates

Длительность: 40 минут
Сложность: 4
С разминкой и заминкой

Программа включает в себя 2 части. В первой части вас ждут классические силовые упражнения для бедер и ягодиц с небольшим количеством повторов. Келли использует гантели от 4 до 10 кг. Во второй части – упражнения из пилатеса на коврике без инвентаря.

Силовые упражнения (3 раунда: 10, 8, и 6 повторений): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Упражнения на коврике без инвентаря: Pilates Reverse Leg Lifts + Pulses, Inside Leg Lifts + Pulses, Bridge + Hold.

3. Squats and Deadlifts: Lower Body Workout

Длительность: 33 минуты
Сложность: 4
Без разминки

Тренировка включает в себя 2 типа упражнений: приседания (Squat) и становую тягу (Deadlifts), а также их модификации. Формат программы: 45 секунд упражнения, 15 секунд отдых, 2 подхода.

Упражнения: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out, Side Squat Calf Raise, Wide Deadlift.

4. At Home Butt and Thigh Workout

Длительность: 25 минут
Сложность: 4
Без разминки и заминки

Тренировка проходит в формате: 45 секунд занимаемся, 15 секунд отдыхаем. Упражнения повторяются суперсетами в 2 круга. Программа низкоударная, Келли тренируется без кроссовок.

Упражнения: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Calf Raise Curtsy, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Pulses through the break, Backbow Pulses, Marching Bridge + Kick.

5. Ultimate Butt and Thigh Workout for People Who Get Bored Easily

Длительность: 52 минуты
Сложность: 4
С разминкой и заминкой

Очень разнообразная тренировка для ног и ягодиц, которая включает в себя 6 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Вы будете выполнять 10 повторений каждого упражнения, поэтому вес гантелей можно взять побольше (Келли использует 5-10 кг). Также вас ждет несколько плиометрических упражнений.

Упражнения: Basic Squat, Deadlifts, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Side Leg Lifts, Wide/Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges, Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutal Butt and Thigh Workout

Длительность: 52 минуты
Сложность: 5
Без заминки

Для этой тренировки нижней части тела вам дополнительно понадобится стул или высокий степ. Вы будете выполнять 8 повторов каждого упражнения. Вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 подхода. Келли использует гантели от 3,5 до 7 кг.

Упражнения: Squats, Alternating Step Ups, Stand Ups/Assisted Pistol/Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Lower Body Strength Dumbbell Workout

Длительность: 38 минут
Сложность: 3
С разминкой и заминкой

Тренировка включает в себя 9 классических упражнений для ног и ягодиц по 10 повторений каждого упражнения.

Упражнения: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Squat Push Pull, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. At Home Strength and Pilates Butt and Thigh Workout

Длительность: 36 минут
Сложность: 4
С разминкой и заминкой

В этой программе для ног и ягодиц вас ждет 5 силовых упражнений с гантелями и 5 упражнений из пилатеса. Упражнения выполняются суперсетами. Келли использует гантели от 3,5 до 5 кг

Упражнения: Side Squat with Curtsy, Side Leg Lifts, Squat, Single Leg Bridge, Reverse Pistol Lunge, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lifts, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Lower Body Strength for Mass

Длительность: 37 минут
Сложность: 4
С разминкой и заминкой

Силовая тренировка для мышц ног и ягодиц. Включает в себя 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения.

Упражнения: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternating Lunges/ Jumping Lunges (One Set Max).

10. Best Butt Workout to Build a Booty and Tone Thighs

Длительность: 32 минуты
Сложность: 4
С разминкой и заминкой

Для этой тренировки нижней части тела вам понадобится степ-платформа. Ваc ждет 5 раундов упражнений, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Kneeling Leg Raises + Pulses.

11. Lower Body: Butt and Thigh Workout

Длительность: 40 минут
Сложность: 3
С разминкой и заминкой

В эту силовую тренировку для бедер и ягодиц вошли 7 упражнений, которые повторяются по 2 подхода. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Drop it Like a Squat!

Длительность: 30 минут
Сложность: 4
Без разминки

Тренировка включает в себя 5 раундов по 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется 10 раз. В основном вас ждут приседания, становая тяга и выпады. Келли использует гантели 5-11 кг.

Упражнения: Traditional Squats, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Toes inward, Sumo Squats, Deadlifts Toes outwards, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Ultimate Butt and Thigh Workout for a Round Lifted Butt

Длительность: 32 минуты
Сложность: 4
С разминкой и заминкой

В эту тренировку вошли классические упражнения для ягодиц не только с гантелями, но и на полу. В одном упражнении вам дополнительно понадобится скамья или стул.

Упражнения: Deadlifts, Squats, Kettlebell Swings, Weighted Step Ups, Kneeling Leg Raises, Double Dip Reverse Lunges, Clean and Press, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt and Thigh Workout for a Bigger Butt

Длительность: 22 минуты
Сложность: 4
Без разминки

Непродолжительная тренировка для ягодиц. Включает в себя 5 групп по 2 упражнения в каждой группе. Вы будете выполнять 10 повторений каждого упражнения, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Lower Body Toning Workout

Длительность: 55 минут
Сложность: 4
С разминкой и заминкой

В этой силовой тренировке для бедер и ягодиц вам предстоит выполнить 5 групп упражнений. Тренировка проходит по принципу табаты: 20 секунд упражнения, 10 секунд отдых, 8 подходов для каждого упражнения. Одно упражнение (Lateral Hops) – плиометрическое.

Упражнения: Squats, Deadlifts, Lateral Hops, Alternating Lunges, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.