5 силовых тренировок для всего тела в домашних условиях от youtube-канала HASfit

На нашем сайте очень часто выходят обзоры кардио-тренировок и HIIT-программ, а вот силовым программам уделено не так много времени. Спешим это исправить! Предлагаем вам подборку качественных силовых тренировок для домашних условий от youtube-канала HASfit.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit

Для начала давайте еще раз вспомним, почему необходимо заниматься силовыми тренировками (в домашних условиях или в спортзале):

• вы подтянете тело, сделаете его более упругим и рельефным;
• приведете мышцы в тонус и увеличите их силу;
• ускорите метаболизм;
• избавитесь от дряблости на животе, руках, бедрах и ягодицах;
• сожжете калории и избавитесь от жировых отложений без интенсивной аэробной нагрузки.

Youtube-канал HASfit был создан несколько лет назад тренером Джошуа Козак. Видео, которые описаны ниже, он ведет совместно со своей супругой Клаудией. Клаудия показывает облегченную модификацию упражнений, поэтому программы подойдут даже начинающим. Джошуа показывает усложненную модификацию. Все представленные программы рассчитаны на работу всего тела целиком, но тренер использует разные приемы для нагрузки максимального количества мышц.

Для занятий силовыми тренировками в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь несколько пар и использовать разный вес в зависимости от нагружаемых мышц. Для некоторых упражнений вам понадобится скамья/стул/степ-платформа, но это не обязательный атрибут. Интенсивность силовых тренировок будет во многом определяться весом гантелей: чем больше сопротивление, тем эффективнее пройдет программа.

Вес гантелей подбирается опытным путем. Вы должны чувствовать сильную нагрузку от упражнений с гантелями, но при этом не должно страдать качество упражнений. Последние упражнения в подходе должны выполняться через усилие. Не бойтесь использовать упрощенные модификации упражнений, если чувствуете, что пока не можете следовать продвинутому варианту.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Обратите внимание, что видео сразу начинаются с упражнений без разминки и заминки. Обязательно разогрейтесь перед занятием и сделайте растяжку в конце тренировки. Можете воспользоваться видео от HASfit с разминкой и заминкой:

5 эффективных силовых видео для всего тела

1. 28 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 28 минут
• Количество калорий: 239-478 ккал

Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Программа может стать быстрым и эффективным способом укрепить все тело за 30 минут. В программу входят 10 комбинированных упражнений по 60 секунд, которые повторяются в два круга.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Reverse Lunge + Thruster / Split Squat + Thruster
• One Leg Iso Hip Up Pullover / Two Legs Iso Hip Up Pullover
• One Leg Dumbbell Good Morning / Dumbbell Good Morning
• Push Up + Row / from Knees
• Dumbbell Fly + Hello Dolly / No Dolly
• Hammer Curl + Front Squat / One Dumbbell
• Split Stance One Arm Snatch / Upright Row
• Dumbbell Triceps Extension + Leg Raise / Knee Raise
• Dumbbell Lawnmower / Split
• Reverse Curl + Shoulder Press

2. 35 Minute Strength Training for Women & Men at Home

• Длительность: 35 минут
• Количество калорий: 229-458 ккал

Эта силовая тренировка подойдет как для домашних условий, так и для спортзала. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, то можете использовать штангу. В программе используется типичный принцип силовых занятий: 3 подхода по 8 повторений, поэтому можно взять гантели и большего веса. Между упражнениями предполагается 30 секунд отдыха. Всего вас ждет 8 упражнений.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Bench Dips / Feet elevated 3 x 8
• Dumbbell Lunge / Dumbbell Bulgarian Split Squat 3 x 8
• Dumbbell Power pull from knees / Barbell Power Pull from hang 3 x 8
• Stiff Leg Deadlift Dumbbell / with Barbell 3 x 8
• Dumbbell Reverse Curl / 2:1 Clean Reverse Curl 3 x 8
• 1 Down 2 Up Box Squat / One Leg Squat 3 x 8
• Dumbbell Bent Over Row / with Barbell 3 x 8
• Dumbbell Floor Press + Knee / Barbell Floor Press + Leg Raise 3 x 8

3. 50 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 50 минут
• Количество калорий: 395-790 ккал

50 Min Total Body Strength – силовая тренировка в домашних условиях, которая полностью укрепит ваше тело от плеч до ног. Программа разделена на 3 части по 15 минут: верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор. Вам понадобится пара гантелей и по желанию стул, платформа или скамья, но можно обойтись без них.

Структура программы:

• Верхняя часть тела (8 упражнений по 30 секунд в 2 круга)
• Ноги (6 упражнений по 40 секунд в 2 круга)
• Живот (5 упражнений по 50 секунд в 2 круга)
• Планка (3 упражнения по 60 секунд)

4. 60 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 60 минут
• Количество калорий: 400-800 ккал

Это 60-минутная силовая тренировка для эффективной работы всего тела. Программа разделена на 5 частей по мышечным группам. В каждой части вас ждет 5-7 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения длятся по 50 секунд.

Структура программы:

• Спина
• Ноги
• Грудь
• Бицепсы
• Трицепсы

5. 17 Minute Strength Training Workout for Beginners

• Длительность: 17 минут
• Количество калорий: 115-229 ккал

Это отличная силовая тренировка в домашних условиях для начинающих. Всего лишь 17 минут на проработку всего тела! Единственный инвентарь, который вам нужен, это гантели. Вас ждет 8 упражнений для всех мышечных групп, которые повторяются в 2 круга.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Dumbbell Crusher Row/ Dumbbell T Row
• Hip Up + Chest Press
• Stiff Leg / RDL + Shrug
• Standing DB Shoulder Press / Seated
• Dumbbell Curl
• Dumbbell Squat / Chair Squat
• Dumbbell Triceps Kickback
• Dumbbell Reach Crunches / Reach Crunches

Силовые тренировки в домашних условиях от HASFit помогут вам укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон. Занимайтесь силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю для поддержания физической формы и улучшения фигуры.

Читайте также: Live to Fail: силовая программа для мышечного тела.