Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit + готовый календарь занятий на 30 дней

Работа над прессом включает в себя не только упражнения для прямой мышцы живота, которая имеет вид 6 кубиков, но и упражнения для всего мышечного корсета. Тренеры HASfit предлагают эффективный 30-дневный комплекс коротких тренировок, который сделает ваш живот плоским и поможет поработать над укреплением корсетных мышц.

Даже если вы не планируете заниматься по календарю, обязательно возьмите отдельные видео из предложенной подборки на вооружение. Эти занятия прекрасно подойдут как дополнение к любой тренировке, поскольку длятся всего лишь 5-15 минут. Причем есть варианты тренировок:

• для начинающих
• только для нижней части живота
• только для и косых мышц живота
• с подборкой упражнений, которые выполняются стоя, если вам противопоказано заниматься лежа на спине.

Программа 30 Day Ab Challenge от HASfit на 30 дней

Если вы хотите комплексно поработать над мышцами кора, при этом занимаясь не более 15 минут в день, то попробуйте программу 30 Day Ab Challenge от HASfit. Календарь включает в себя 18 уникальных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Видео для живота помогут вам повысить мышечный тонус и улучшить функциональную силу. Для достижения лучших результатов тренеры советуют сочетать программу с правильным питанием и другими тренировками для всего тела.

14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков

Предложенные тренировки подходят практически для любого уровня подготовки за счет нескольких модификаций упражнений, которые предлагают тренеры. Комплекс рассчитан на 30 дней, тренировки идут в последовательном порядке. Заниматься необходимо 5-15 минут в день, 5 раз в неделю с двумя выходными. Если какая-то отдельная видеопрограмма покажется вам слишком трудной, то вы можете задержаться на ней и начать двигаться дальше, только когда полностью освоите ее.

Тренировки Ab Challenge не требуют дополнительного оборудования кроме коврика. Однако для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, если вы хотите заниматься по продвинутой версии. Вес гантелей определяется индивидуально, как правило, это гантели от 1 кг до 5 кг. Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.

20 видео коротких тренировок для живота от HASfit

Предлагаем вам 20 тренировок от HASfit для живота и кора. Большая часть из них вошла в программу 30 Day Ab Challenge, но вы можете выполнять их самостоятельно без календаря, выбрав отдельные наиболее интересные видео для вас.

5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit

Тренировки для живота и кора на 5 минут

1. 5 Min Easy Ab Workout for Beginners

Тренировка живота для начинающих без инвентаря:

• Reverse Knee Crunch
• Hip Ups
• Reach Crunch (legs elevated)
• One Knee Raise + Crunch Combo
• Standing Elbow to Knee Oblique Crunch

2. 5 Minute Abs Workout at Home No Equipment

Тренировка для живота без инвентаря:

• Bear Plank Reach Thru / from Knees
• Iso Leg Raise + Arm Scissor / Knees Bent
• Lying Leg Figure 8’s / Knees Bent
• High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Knees
• Bicycle Crunches / Legs Back Down
• Planks / from Knees

3. 5 Min Lower Ab Workout 

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

• Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
• Cross Clams / Clams
• Sprinter Sit ups / Modified Sprinters
• Figure 8 / with Bent Knee
• Lying Leg Crossovers / with Bent Knee

4. 5 Min Lower Ab Workout 2

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

• High Plank Knee Up and In / from Knees
• V Crunch / One Leg V Crunch
• Hollow Body / with Knees Bent
• Mountain Climber

Тренировки для живота и кора на 7-8 минут

5. 7 Min Flat Stomach Workout

Тренировка для живота на 7 минут без инвентаря:

• Jack Knives / Modified
• High Plank – Side Plank – Elbow to Knee / No Elbow to Knee
• V Ups / One Leg V Ups
• High Plank Donkey Kick + Elbow to Knee / Knee Into Chest
• Ab Bicycles / Modified Legs from ground
• Speed Scissor Leg Raises / Knee Raises
• Spring Ups / Reach Crunches

6. 7 Min Standing Ab Workout

Подборка упражнений, которые выполняются стоя:

• Standing Pike
• Knee Chop
• Twist Jump / Twist from Split
• Oblique Crunch (Knee out to Elbow)
• Nordic Tracks
• Split Stance Crunch
• Over the Shoulders

7. 8 Min Abs Six Pack Workout

Тренировка для живота на 8 минут без инвентаря:

• 3 Level Situps / Crunches
• Superman Plank / from Knees
• Elevated Knee Tuck / Lying Knee Tuck
• Spring-up Situps / Crunches
• Half Boat Twist / Modified w/ Feet Down
• Forearm Plank Twist / from Knees

Тренировки для живота и кора на 10 минут

8. 10 Min Easy Abs Workout for Beginners

Тренировка живота для начинающих без инвентаря:

• Reverse Knee Crunch
• Hip Ups
• Reach Crunch (legs elevated)
• One Knee Raise + Crunch Combo
• Lying Knee Twists
• Half Get Up (40 sec each side)
• Lying Knee Raise
• Oblique Rotations
• Knee Chops (40 sec each side)

9. 10 Minute Abs Workout for Beginners

Еще одна тренировка живота для начинающих без инвентаря:

• Plank Shoulder Touches from Knees / from Feet
• Hip Up
• Reverse Crunch
• Plank from Knees / from Feet
• Seated One Leg Knee Tuck / Two Legs
• Bird Dog / + Knee to Elbow
• Side Plank from knees / from Feet
• Hollow Body with Knees Bent / Legs Straight

10. 10 Min Abs Workout

Тренировка живота на 10 минут без инвентаря:

• Low Plank Walk Out / from Knees
• 1:3 Tempo Leg Raise / Tempo Knee Raise
• Reverse Plank Kicks / Modified Reverse Plank Kicks
• Bear Plank Shoulder Touches / Shoulder Touches from Knees
• Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w/ Knees Bent
• Clam Sit Up / Clam Crunch
• Lying Leg Twist / Lying Knee Twist
• High Plank Knee Up and In / from Knees
• Sit Up Toe Touch / Reach Crunches
• Planks / from Knees

11. 10 Min Abs Workout 2

Еще один вариант на 10 минут без инвентаря:

• High Plank Hip Touches / from Knees
• Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
• 1:3 Tempo Situp / Tempo Reach Crunch
• Side Plank Elbow to Knee Crunch / from Knees
• V Tucks / One Leg
• Bear Plank Reach Thru / from Knees
• Iso Leg Raise + Arm Scissor / Knees Bent
• Lying Leg Figure 8’s / Knees Bent
• High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Knees
• Bicycle Crunches / Legs Back Down
• Planks / from Knees

12. 10 Min Abs and Obliques Workout

Тренировка для живота и косых мышц без инвентаря:

• High Plank Hip Touches / from Knees
• Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
• 1:3 Tempo Situp / Tempo Reach Crunch
• Side Plank Elbow to Knee Crunch / from Knees
• V Tucks / One Leg
• Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (no knee)
• Lying Leg Twists / Lying Knee Twists
• High Plank Knee to Elbow / from Knees

13. 10 Min Abs and Obliques Workout 2

Второй вариант для живота и косых мышц:

• 3 Level Situps / Crunches
• Superman Plank / from Knees
• Elevated Knee Tuck / Lying Knee Tuck
• Lying Leg Twist / Knee Twist
• T-Rotations / from Knees
• Cross Body Mountain Climbers / Modified
• Around the World

14. 10 Min Lower Ab Workout

Второй вариант для нижней части живота без инвентаря:

• Toe Taps / Knees Bent
• Leg Circles / Knees Bent
• Hello Dolly / Knees Bent
• High Knee Up and In
• In and Outs / Feet Back Down
• V-Up / Split V-Up (one leg)
• Upright Bicycles / Feet Back Down
• Mountain Climbers

15. 10 Min Lower Ab Workout 2

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

• Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
• Cross Clams / Clams
• Sprinter Sit ups / Modified Sprinters
• Figure 8 / with Bent Knee
• Lying Leg Crossovers / with Bent Knee
• High Plank Knee Up and In / from Knees
• V Crunch / One Leg V Crunch
• Hollow Body / with Knees Bent

Тренировки для живота и кора на 12-14 минут

16. 12 Min Oblique Workout

Тренировка с акцентом на косые мышцы живота

• Side Plank Rotations / from Knees
• Jack Knife / Modified
• Side Plank Dips / from Knees
• Side Oblique Crunch
• Lying Leg Twist / Knee Twist
• T-Rotations / from Knees
• Cross Body Mountain Climbers / Modified
• Around the World

17. 14 Min MMA Ab Workout

Тренировка на основе упражнений из боевых искусств:

• Punch and Situp Combo + Upa
• Side Control Getups
• DB Knees
• Power Hooks
• Lying Leg Triangle
• Leg Raise + Pullover
• Leg Raise + Pullover Scissor
• Lateral Plank Walks
• Bear Plank Sit Out
• High Plank DB Walkouts
• Mountain Climber
• Plank

Тренировки для живота и кора на 15-20 минут

18. 15 Min Abs and Obliques Workout

Тренировка для живота и косых мышц:

• Split Overhead Side Bends / without Weights
• Wood Chops / without Weights
• Windmill / without Weights
• Russian Twists / without Weights
• Diagonal Chops / without Weights
• Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (no knee)
• Lying Leg Twists / Lying Knee Twists
• High Plank Knee to Elbow / from Knees

19. 15 Minute Standing Abs Workout

Подборка упражнений, которые выполняются стоя:

• Nordic Skiers / without Weights
• Twist + Straight Leg Kick / + Low Kick
• Bow Extension / without Weights
• Standing Twist / without Weights
• Windmill / without Weights
• Standing Side Crunch
• Rotating Good Morning
• Crossover Toe Touch / Knee Touch
• Oblique Rotations / without Weights
• Leaning Lifting Crunch

20. 15 Minute Intense Ab Workout

Интенсивная тренировка для живота:

• Claw / without Weights
• Butterfly Reach Crunch / without Weights
• Side Plank + Shoulder and Front Raise / without Weights
• Russian Twists / without Weights
• Punch Out Sit Up / without Weights
• Plank Hip Touchdowns / from Knees
• Side Plank Dips / from Knees
• Plank

Бонус: 20 Minute Ab Workout for Women & Men 

Полноценная 20-минутная тренировка для живота, в которой чередуются упражнения на спине и в планке с проработкой мышц всего кора.

Если вы хотите похудеть в животе, обязательно ознакомьтесь со статьей: Как похудеть локально в определенной части тела?