14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков

Только начинаете тренироваться и не знаете с чего начать? Или ищете несложные занятия без прыжков и ударных нагрузок на суставы? Предлагаем вам подборку низкоударных кардио-тренировок для начинающих от FitnessBlender. Занимаясь по этим эффективным и безопасным программам для всего тела, вы сможете похудеть и обрести стройную фигуру.

FitnessBlender – это целый каталог разноплановых бесплатных тренировок, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и привести себя в идеальную форму. Создатели проекта Келли и Даниэль уже разработали более 500 видео-занятий и регулярно выпускают новые программы для похудения.

Кому подойдут низкоударные тренировки (Low Impact) от FitnessBlender:

• Тем, кто только начинает тренироваться и ищет эффективные, но доступные программы.
• Тем, кто восстанавливается после травм или после длительного вынужденного перерыва от спорта.
• Тем, кому противопоказаны ударные прыжковые нагрузки по состоянию здоровья.
• Тем, кто имеет серьезный лишний вес, а значит прыжки нежелательны.
• Тем, кто пока не имеет достаточную выносливость, чтобы выдерживать интенсивные кардио-тренировки.
• Тем, кто занимается рано утром/поздно вечером/во время сна ребенка и ищет программы, которые не создадут лишний шум.

В описании тренировок указано количество сожженных калорий и сложность видео (по пятибалльной шкале): эта информация взята с официального сайта FitnessBlender. В нашу подборку включены видео сложностью 2 и 3. Для занятий в основном не требуется дополнительный инвентарь, только в двух видео желательно иметь гантели (можно заменить бутылками с водой).

Если вы только начинаете свой фитнес-путь, занимайтесь по низкоударным кардио-тренировкам от Fitness Blender 4-5 раз в неделю по 20-30 минут. В дальнейшем можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут. Короткие 10-минутные видео можно выполнять в 2-3 круга, а можно сочетать с более продолжительными программами.

Практически все представленные программы включают в себя упражнения для тонуса мышц, поэтому даже необязательно добавлять в свой фитнес-курс отдельные силовые тренировки. Представленные ниже видео нельзя отнести к чистому кардио, это скорее интервальные функциональные занятия для всего тела. Выберите несколько видео исходя из собственных предпочтений и начните заниматься уже сегодня!

В некоторых представленных видео нет разминки и заминки, поэтому выполните их самостоятельно до и после занятия:

• Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Низкоударные кардио-тренировки от FitnessBlender на 30 минут

Все представленные низкоударные тренировки длятся около 30 минут. Видео с меньшей продолжительностью не включают в себя разминку и заминку, поэтому время занятий будет дольше на 8-10 минут.

1. Beginner Boot Camp - Easy Toning & Low Impact Cardio

• Длительность: 22 минуты
• Калории: 115-184 ккал
• Сложность: 2
• Фокус: нижняя часть тела
• Инвентарь: гантели

Эта низкоударная кардио-тренировка с Келли проходит по круговому принципу: 8 упражнений с акцентом на бедра и ягодицы повторяются в 3 круга. Каждое упражнение длится 40 секунд. Программа представлена без разминки и заминки. Вам понадобятся гантели 1-3 кг.

Упражнения: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Calf & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, High Knee Pulls.

2. Low Impact Cardio Workout for Beginners

• Длительность: 27 минут
• Калории: 120-243 ккал
• Сложность: 2
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

Эта низкоударная тренировка включает в себя 6 групп по 2 упражнения в каждой группе, которые повторяются в два круга (ABAB format). Упражнения в основном комбинированные. Схема такая: 30 секунд тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Упражнения: 4 Side Jacks + 4 Punches, 3 Marches + Forward Kick, Crunch + Single Leg Drop, Push Up + Lift, Alternating Step Throughs, Side Steps + Knee, Plank Ankle Taps, Reverse Step/Lunge, Double High Knee Push, Side Lunge + Reach, 5 Marches + Reverse Lift.

3. Low Impact Beginner Cardio Workout

• Длительность: 27 минут
• Калории: 122-225 ккал
• Сложность: 2
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

Эта самая разнообразная низкоударная кардио-тренировка из представленных. В нее вошли 20 различных комбинированных упражнений для всего тела, которые выполняются по 45 секунд + 10 секунд отдыха.

Упражнения: March in Place, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Arms & Knee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Reverse Steps, Bow & Arrow Twists, High Knee + Kick, 2 Side Jacks + 2 Reverse Lifts, Walkdown + Knee Down, Side Step Knees, Squat + Leg Lift, Forward Step & Press, Side Lunge Slide + Calf Raise, Marching Jack Touchdowns, Squat, Push Up Leg Lift, Bridge, Cat Cow Bird Dog, Crunch, Plank + Arm Hold.

4. Low Impact Cardio Workout for Beginners

• Длительность: 30 минут
• Калории: 210-330 ккал
• Сложность: 2
• Фокус: нижняя часть тела
• Инвентарь: гантели

Эта низкоударная тренировка состоит из 3 кругов упражнений по 7 упражнений в каждом круге. В тренировку включены кардио-упражнения и силовые упражнения с гантелями с фокусом на бедра и ягодицы. Вам понадобятся гантели весом 1-3 кг. Разминка и заминка не включены в программу.

Упражнения: Jog in Place Jacks, Windmill Steps, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Tricep Extension, Fingertip to Toe Jacks, Stutter Step.

5. Low Impact Cardio Bodyweight Workout

• Длительность: 22 минуты
• Калории: 84-168 ккал
• Сложность: 3
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

В этой низкоударной тренировке от Даниэля вас ждет 6 групп по 2 упражнения в каждой группе. Каждая группа упражнений повторяется в два круга по 10 повторений в каждом сете с небольшим отдыхом между упражнениями (ABAB формат). Разминка и заминка не включены в программу.

Упражнения: Slow Burpees, Squats, Single Leg High Knees, Slow Mt. Climbers, Slow Ice Skaters, Side Plank Leg Raises, Side Hip Raises, Plank Extensions, Knee Tuck Crunches.

6. Quiet Low Impact, Apartment Cardio Workout

• Длительность: 22 минуты
• Калории: 132-298 ккал
• Сложность: 3
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

Эта низкоударная кардио-тренировка дополнительно включает в себя эффективные упражнения на баланс, которые помогут вам включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух кругов по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение длится 50 секунд. Разминки и заминки нет.

Упражнения: 4 Torso Twists + 2 Kicks, X Squats, Deadlift Jacks, Up & Over Steps + Knees, Slow Squats + Hooks, Quiet Burpees, Arm & Leg Balance Swings, 3 Twists + Knee Ups, Plank Tuck + Extensions, Low Lateral Steps.

7. Total Body Toning Low Impact Cardio Workout

• Длительность: 30 минут
• Калории: 150-270 ккал
• Сложность: 3
• Фокус: нижняя часть тела
• Инвентарь: не нужен

Эта кардио-тренировка состоит из двух кругов по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение повторяется в течение 50 секунд, между подходами будет небольшой отдых. Некоторые упражнения в этой программе вполне можно выполнять с гантелями, хотя Келли демонстрирует их без дополнительного веса.

Упражнения: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Walk Push Up + Back Bow, Bentover Reach Fly, Squat + Rotation, Crisscross Knee Pulls, Walk Push Up, Toe Touch Kicks, Squat Reach.

8. Low Impact Cardio Workout – Total Body

• Длительность: 30 минут
• Калории: 155-248 ккал
• Сложность: 3
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

Это спокойная прорабатывающая тренировка от Даниэля с элементами низкоударных кардио-упражнений. Программа включает в себя 6 групп по 2 упражнения в каждой группе, которые повторяются в два круга (ABAB format). Вы поработаете над всеми группами мышц, но и пульс поднимете за счет частых смен положений. Схема занятия: 45 секунд работаем – 15 секунд отдыхаем.

Упражнения: Slow Burpee, Side Lunge and Reach, Plank with Lift, Sumo Squat Calf Raise, Side Plank Leg Lift, Side Plank Leg Lift, Deep Squat, Side Step Jumping Jack.

9. Calorie Blasting Low Impact Cardio Boot Camp

• Длительность: 33 минуты
• Калории: 221-386 ккал
• Сложность: 3
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

В этой низкоударной тренровке вас ждет 3 круга повторяющихся упражнений по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение длится 50 секунд, между упражнениями предполагается отдых 10 секунд. Разминки и заминки нет, поэтому с их учетом программа будет длиться более 40 минут.

Упражнения: Slow Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg Lift, Knee Tuck & Leg Lift, Side Plank, Bicycle Crunch, Bridge, Lateral Toe Touch Step, Alternating Kick.

Низкоударные тренировки для начинающих от FitnessBlender на 10 минут

Короткие тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, вы можете добавить их к любой другой программе в качестве дополнительной нагрузки. Во-вторых, вы можете выполнять их, если у вас нет много времени на фитнес. А если вы, наоборот, располагаете временем на полноценную тренировку, просто повторите эти 10-минутные видео в несколько кругов с перерывом на 1-2 минуты между кругами.

Обратите внимание, в этих коротких низкоударных тренировках нет разминки и заминки!

10. Easy on the Knees Kickboxing Blend

• Длительность: 10 минут
• Калории: 45-72 ккал
• Сложность: 2
• Фокус: кор
• Инвентарь: не нужен

Эта короткая кардио-тренировка основывается на движениях из кикбоксинга. Здесь нет приседаний и выпадов, поэтому программа абсолютно безопасна для ваших коленей. Вы будете выполнять простые связки из ударов руками и ногами, имитирующие кикбоксинг. Всего вас ждет 7 упражнений по 50 секунд каждое.

Упражнения: Front Kick, Back Kick, High Knee Jacks, Punch and Lean Lifts, Upper Cuts + Kicks, Tap Rows, Jab + Cross + Knee, Corkscrew Toe Touches.

11. Low Impact Beginner Cardio - No Jumping

• Длительность: 10 минут
• Калории: 43-69 ккал
• Сложность: 2
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

Еще одна короткая низкоударная тренировка для всего тела. В эту программу вошли 3 группы по 2 упражнения в каждой группе (ABAB format). Вы будете заниматься по схеме: 40 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем. Практически все упражнения комбинированные. Программу можно усложнить, если использовать гантели.

Упражнения: March in Place + Extensions, Slow Butt Kicker + Press, Lateral Steps + Rows, High Knee Pulls, Step Throughs, Push Up + Extension.

12. Low Impact No-Jump Belly Fat Interval Workout

• Длительность: 10 минут
• Калории: 40-80 ккал
• Сложность: 2
• Фокус: кор
• Инвентарь: не нужен

Эта короткая низкоударная тренировка включает в себя 10 упражнений, которые вы будете выполнять в течение 50 секунд + 10 секунд перерыв. Программа приводит в тонус все тело, но особенно качественно поработают мышцы кора.

Упражнения: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap, High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Knee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Bridges.

13. Low Impact HIIT Cardio Workout

• Длительность: 10 минут
• Калории: 35-78 ккал
• Сложность: 2
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

Эта интервальная низкоударная табата-тренировка включает в себя всего лишь 4 упражнения. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.

Упражнения: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punches + 2 High Knee Pulls

14. Fat Burning Low Impact Cardio Workout

• Длительность: 10 минут
• Калории: 45-72 ккал
• Сложность: 3
• Фокус: все тело
• Инвентарь: не нужен

Эта тренировка включает в себя 9 низкоударных упражнений, которые длятся 50 секунд. Упражнения быстро сменяют друга друга, между подходами практически нет перерывов.

Упражнения: High Knees + Pushes, Quiet Burpees, Side Lunge + Rotations, Torso Twists + Squats, Low Lateral Steps + Curtsy Lunges, Standing Crisscross Crunch + Squats, Squats + Pulls, Lunges + 4 Rotations.

Если вы хотите усложнить себе задачу, то можете сочетать эти низкоударные кардио-тренировки с силовыми нагрузками. Например, обратите внимание на наши подборки силовых программ с гантелями для всех уровней подготовки:

• 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit
• 9 силовых тренировок с гантелями для всего тела от FitnessBlender