You Are Your Own Gym: короткие тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена
Марк Лорен — известный фитнес-экспер и тренер элитных войск американского спецназа. Он создает тренировки, которые эффективны не только для жиросжигания, но и для улучшения функциональной готовности без вреда для спины и позвоночника.
Описание программы You Are Your Own Gym (Mark Lauren)
You Are Your Own Gym – это комплекс коротких тренировок с весом собственного тела. Вас ждут 30 эффективных упражнений для всех групп мышц, которые практически имитируют обычные движения и являются абсолютно физиологичными. Вы будете улучшать вашу фигуру и развивать физическую подготовку с несложными тренировками Марка Лорена. Программа поможет вам преобразить тело с минимальным риском травм и негативными последствиями для спины.
Программа разделена на 3 уровня сложности: Novice, Intermediate, Advanced (начальный, средний, сложный). В каждый уровень соответственно вошли 3 типа коротких тренировок: Timed Sets, Ladders, Circuit Training. Каждое занятие включает в себя 4 упражнения с акцентом на различные группы мышц.
В Timed Sets на каждое упражнение отводится определенное время, около 3-4 минут. В Ladders занятие проходит в два этапа: сначала вы чередуете первое и второе упражнения, затем третье и четвертое. А Circuit Training – это круговая тренировка, в которой все 4 упражнения чередуются между собой. Предлагаем вам ознакомиться с содержанием видео, которые включены в каждый уровень сложности:
Novice – начальный уровень (10-15 минут):
- Timed Sets: Sumo Squats, Pointers, Mountain Climbers, Swimmers.
- Ladders: Back Lunges, Four Counts, Pointers, Thumbs Up.
- Circuit Training: Dynamic Squats, Military Presses, Fast Swimmers, Mountain Climbers.
Intermediate – средний уровень (15-20 минут):
- Timed Sets: Dynamic Squats, Military Presses, Fast Swimmers, Mountain Climbers.
- Ladders: Side Lunges, Romanian Deadlifts, Push Ups, Thumbs Up.
- Circuit Training: Star Jumps, Half Dive Bombers, Side V-Ups, Hip Raisers.
Advanced – продвинутый уровень (20-25 минут):
- Timed Sets: Star Jumps, Half Dive Bombers, Side V-Ups, Hip Raisers.
- Ladders: Front lunge, One-Legged Warrior, Dive Bomber, Thumbs Up.
- Circuit Training: Iron Mikes, Bouncing Push-ups, Jack Knives, Hip Raisers.
В комплекс также вошли видео Warm Up и Cool Down для разминки и заминки. Всегда начинайте и заканчивайте свои тренировки с разогрева и заканчивайте растяжкой.
Марк Лорен рекомендует начать с уровня Novice и после его освоения переходить к уровню Intermediate. Но если вы уже достаточно опытный занимающийся, то можете пропустить начальный уровень и сразу переходить к среднему или продвинутому. Комплекс подходит для любого уровня подготовки.
Для занятий не нужен дополнительный инвентарь, программа выполняется с весом собственного тела. Короткие, быстрые и очень удобные тренировки помогут вам одновременно развить функциональную силу и выносливость для сжигания жира.
Плюсы тренировок You Are Your Own Gym:
- You Are Your Own Gym – это 9 быстрых тренировок, 30 качественных упражнений и эффективная работа всего тела.
- Марк Лорен предлагает три уровня сложности для начального, среднего и продвинутого уровней.
- Вы поработаете над качеством вашего тела, подтяните проблемные зоны, избавитесь от жировых отложений.
- Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Видео длятся 15-20 минут.
- В отличие от многих других тренировок, вы будете работать на качество, а не на скорость.
- Вы улучшите свою физическую подготовку, комплексно поработаете над силой мышц кора, верхней и нижней части тела.
Программы Марка Лорена не поразят вас сумасшедшей интенсивностью или привлекательным оформлением видео. Однако занятия этого тренера формируют сильное, прочное и упругое тело без риска травм.
Читайте также: Пилатес для разных уровней с Аленой Мордовиной.
Я пробовал novice программу, но не хватает сил на нее. :((( Есть какой-нибудь подготовительный вариант/ или другие рекомендации?:)
Заранее благодарю за ответ!
Сергей, здравствуйте. Занимались какими-либо домашними программами ранее? Уточните также, пожалуйста, ваш возраст.
25 лет.
Нет, раннее не занимался. Прошел обследования, врач говорит, что у меня все хорошо и надо набирать кондиции. :) Правда, я никогда спортом серьезно не занимался, лишь время от времени катался на велосипеде и гулял.
Сергей, тогда рекомендуем следующий план.
Для начала попробуйте программу True Beginner. Если покажется слишком легкой, то через 2-3 недели можно перейти к программе Clean Week от Меган Дэвис и позаниматься по ней хотя бы 3-4 недели.
Затем вы уже будете физически более выносливым и можно выбрать программу посложнее, например: P90 от Тони Хортона или Met-Rx 180 Workout.
В качестве альтернативы также посмотрите:
♦ Beginner Shred от Джиллиан Майклс
♦ Низкоударные кардио-тренировки от HASfit
♦ Силовые тренировки от HASfit
♦ Низкоударные кардио-тренировки от FitnessBlender для начинающих
Марк Лорен молощец. Первое издание книги у него было в 1975 г. Я тогда еще в институте учился, а он уже в Котиках гтслужил и книжку издал. Посмотрите, как он оеперь выглящит. Он, конечно, очень одаренный физически и умом не обижен, но и его тренировка работает. Мне нравятся его сеты, но я придумал свои. Они мне больше нравятся. Я использую принцип чередования сетов. Раунды отмеряю по числу повторений. Число повоорений - исходя из интервалов Протокола Табата, но без фетишизма.