Stronger Workout: 8-недельная программа тренировок с весом собственного тела

Ищете новые интенсивные тренировки для улучшения качества тела, повышения выносливости и развития силы? Тогда предлагаем вам попробовать комплексную программу Stronger. Она вышла в 2014 году, но наверняка еще не все наши читатели успели ее попробовать.

Описание программы Stronger от Ники Холендера

Stronger – это комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок от youtube-канала Livestronger. Программа предлагается абсолютно бесплатно, но обещает быть очень эффективной и качественной. Ведет занятия известный в фитнес-кругах тренер Ники Холендер (Nicky Holender), который будет мотивировать вас следовать программе в течение всех 8 недель. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

В программу Stronger вошли 10 видео (35-40 минут), по 5 тренировок на каждый месяц занятий. Тренировки разделены по следующим направлениям:

• HIIT (понедельник)
• Strength (вторник)
• Signature (среда, суббота)
• Recovery (четверг)
• Plyometric (пятница)

Комплекс достаточно разнообразен, практически каждый день в течение недели вас ждет новая тренировка. Причем программы интересны по своей структуре и очень продуманы. Заниматься вы будете согласно готовому календарю 6 раз в неделю с одним выходным. Также 1 раз в неделю вас ждут тренировки низкой интенсивности (Recovery). После четырех недель в расписании предполагается смена занятий и повышение уровня сложности.

Несмотря на разделение по направлениям, практически все тренировки (кроме Recovery) включают в себя и плиометрические, и силовые, и аэробные, и функциональные упражнения. Вы будете сжигать жир, устранять проблемные зоны и делать ваше тело сильным и подтянутым. Комплекс поможет вам поработать над развитием выносливости и силы, при этом вам не понадобится для этого дополнительный инвентарь.

Программу Stronger нельзя назвать экстремальной, она вполне подходит для среднего уровня подготовки и выше. Команда Ники Холендера показывает несколько модификаций упражнений, поэтому при необходимости вы можете упростить занятия. Тем не менее, тренер предлагает в том числе очень ударные упражнения, поэтому такой комплекс подходит не каждому.

Состав программы Stronger

Вы можете заниматься по программе Stronger и без календаря, подобрав для себя отдельные, наиболее интересные видео. Несмотря на бесплатный доступ, видео сняты качественно и профессионально, а также отлично оформлены: есть общий секундомер, название упражнений, бегунок таймера упражнений.

Ниже прилагаются тренировки, разделенные по группам в соответствии с типом нагрузки (HIIT, Strength, Signature, Recovery, Plyometric). Первая тренировка в группе предназначена для первого месяца, вторая – соответственного для второго. По структуре занятия внутри группы одинаковы, отличаются они только подборкой упражнений. Тренировки длятся 35-40 минут.

1. HIIT Workout (Fire и Combustion)

Это ВИИТ-тренировки, которые предназначены для сжигания максимума калорий за небольшое количество времени. Ники приготовил для вас 9 раундов (во втором месяце 10 раундов). Каждый раунд включает в себя одно кардио и одно статическое упражнение. Раунды проходят таким образом: 60 секунд кардио-упражнение – 20 секунд статическое упражнение – 30 секунд кардио-упражнение. Далее следует небольшой перерыв и новый раунд.

Fire (Month 1):

Combustion (Month 2):

2. Strength Workout (Iron и Steel)

Эти функциональные тренировки помогут вам построить сухие сильные мышцы и сжечь жир. В программе предполагается 3 раунда по 4 упражнения в каждом: для верха, для низа, для живота и кардио-упражнение. Упражнения проходят по следующей схеме: 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.

Iron (Month 1):

Steel (Month 2):

3. Signature Workout (Soldier и Warrior)

Видео Signature Workout предназначены для жиросжигания и тонуса мышц. Тренировки разделены на 6 раундов, в каждом раунде вас ждет 4 упражнения по 1 минуте. Тренер чередует следующие упражнения: cardio, high impact, active recovery, strength (кардио, плиометрика, восстановление, сила).

Soldier (Month 1):

Warrior (Month 2):

4. Recovery Workout  (Refuel и Reload)

Recovery Workout – тренировки для активного восстановления, которые созданы для укрепления и удлинения ваших мышц. Вы продолжите работать над сжиганием калорий, но с низкой интенсивностью. Программа включает в себя изометрические упражнения и упражнения для развития диапазона движений, который помогут вам восстановить тело после нагрузки.

Refuel (Month 1):

Reload (Month 2):

5. Plyometric Workout (Ignition и Explosion)

Плиометрические тренировки подойдут людям с хорошей выносливостью и здоровыми суставами. Вас ждет 8 упражнений, которые выполняются по следующей схеме: 20 сек. low intensity, 20 сек. high intensity, 20 сек. active recovery. Эти видео можно назвать наиболее интенсивными из всего комплекса, но вы можете следовать простым модификациям упражнений.

Ignition (Month 1):

Explosion (Month 2):

Бонус от youtube-канала Livestronger

В дополнении к программе Stronger предлагаем вам короткие тренировки для любителей изометрических упражнений – Plank Challenge. В курс вошло 4 видео, по одному видео для каждой недели. Такие программы станут отличным дополнением ваших ежедневных тренировок.

Plank Challenge: Week 1 (7 минут)

Plank Challenge: Week 2 (5 минут)

Plank Challenge: Week 3 (6 минут)

Plank Challenge: Week 4 (6 минут)

А вы узнали тренера, который ведет занятия Plank Challenge? Многим из вас она уже наверняка знакома:)

Читайте также: BeFiT Intensity: комплекс ВИИТ-тренировок для всего тела.