GoodLooker
Назад

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

Опубликовано: 05.06.2017
Время на чтение: 21 минута
8
13264

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: эффективность, польза и особенности

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

The Hundred

2. Скручивание

Crunch

3. Обратные скручивания

Reverse crunch

4. Разгибание ног

Knee extension

5. Опускание ног

Leg changes

6. Скручивания в сторону

Side crunch

7. Повороты туловища

Twist Crunch

8. Вытягивание одной ноги

Single Leg Stretch

9. Вытягивание выпрямленной ноги

Straight-Leg Stretch

10. Повороты туловища

Side Elbow Touches

11. Касание пятки

Side heel reaches

12. Скручивания в складку

V-crunch

13. Подъем рук и ног на четвереньках

Bird Dog

14. Гиперэкстензия

Lower back Extension

15. Подъем спины с разведением рук

Lower Back Letter 'T'

16. Плавание

Swimming

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

Bridge

2. Подъем ног в ягодичном мостике

Leg raise bridge

3. Подъем ног на четвереньках

Donkey kick

4. Подъем ног ромбиком

Clam

Или вот такой вариант:

Clam

5. Подъем ног на боку

Side Leg Lift

Или вот такой вариант:

Side Leg Lift

6. Подъем ног для внутренней части бедра

Inner leg Lift

7. Подъем ног стоя на коленях

Kneeling Side Kicks

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

Plank

2. Подъем ног в планке

Plank leg lift

3. Русалка

Side Plank Mermaid Raise

4. Повороты в сторону в планке

Side to side plank

5. Обратная планка

Upward plank

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

Push up leg Lift

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

the hundred leg straight

2. Двойное вытягивание ног

Double-Leg Stretch

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

Double Straight-Leg Stretch

4. Полное скручивание

Roll up

5. Подъем туловища

Sit up

6. Перекаты на спине

Rolling Like a Ball

7. Лодка

Boat

8. Повороты туловища в положении лодки

Boat Elbow Touch

9. Велосипед

Crisscross

10. Ножницы

Scissors

11. Вращение ногами

Leg circles

12. Боковая складка

Side Jackknife

13. Подъем скрещенных ног

Lift leg criss cross

14. Супермен

Superman

15. Продвинутый вариант плавания

Swimming

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

Bridge one leg

2. Ягодичный мост с вращением ногой

Bridge circle leg

3. Мостик на носочках

Toe Bridge

4. Вращение ногой на четвереньках

Donkey leg circle

5. Махи ногой на боку

Front kick leg

6. Смыкание ног на боку

Lower leg lift

7. Круговые движения ногой на спине

Leg circles

8. Подъемы ног лежа на животе

Leg pulses

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Saddlebag shaver

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

 Push up

2. Собака мордой вниз + отжимание

Down dog + push up

3. Касание коленом локтя в планке

Knee-to-Inside-Elbow Plank

4. Подъем ног в боковой планке

  Side Plank Leg Lift

5. Скручивания в боковой планке

Side Plank Crunch

6. Повороты туловища в боковой планке

Side Plank Oblique Twists

7. Пульсирующий подъем ног в планке

Plank leg pulse

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

План тренировки пилатеса для начинающих

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

, ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Аня
    Ответить на сообщение

    Потрясающе! Все (ну или большинство) упражнений из пилатеса в одном месте! Спасибо большое, очень полезная статья

  • Miss krasota
    Ответить на сообщение

    Крутая подборочка. Спасибо автору.

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Супер подборка! Очень благодарна за такую работу! Многие упражнения включу в свои комплексы.

  • Sun
    Ответить на сообщение

    "А теперь редлагаем вам" --> "А теперь Предлагаем вам"

  • Владимир
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое, вы проделали такую работу для нас, можно заниматься прямо дома)

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Ну просто молодцы, отличная подборка комплексов. Единственное но: 1) Есть ли противопоказания и ограничения, если да то конкретизировать.
    2) дозировка ( в том числе возрастная)

  • Нина
    Ответить на сообщение

    Спасибо.подборка очень хорошая,я занимаюсь дома,кое что для меня новое,

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв♥

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.