Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры.

2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.

3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.

4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.

5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.

6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.

7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.

8. Как часто тренироваться:

  • 1-2 раза в неделю: при небольшом целлюлите или для поддержания формы
  • 3-4 раза в неделю: при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов

9. Сколько по времени тренироваться:

  • 15-20 минут: для начинающих
  • 30-45 минут: для опытных занимающихся

10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать:

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности. Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой назад

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

Мах ногой назад (пульсирующий)

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в назад + подтягивание колена к груди

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Вращения ногой стоя

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх для ягодиц

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх для ягодиц (пульсирующий)

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

Отведение ноги в сторону

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой по диагонали

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой по диагонали в обе стороны

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

Мостик

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

Мостик-лягушка

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

Подъем ног в мостике

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в мостике

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой на боку

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах согнутой ногой назад

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

Мах согнутой ногой назад (пульсирующий)

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

Удар по ягодицам стоя

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой вперед назад

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх в наклоне

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Подъем ноги сидя на стуле

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

Подъем рук и ног на полу

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой на полу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

Вращения ногой на полу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

Подъем ног лежа на животе

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Разножка лежа на животе

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Категория:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 6)
  1. То что нужно, большое вам спасибо! Не могу выполнять приседы, как раз ищу альтернативу. Беру в закладки.

    Ответить
  2. Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как правильно увеличивать нагрузку?
    Сначала увеличивать количество кругов или сначала ввести утяжелители или ленту, а уже потом увеличивать количество кругов?
    Меня интересует, прежде всего, эффективность и безопасность для коленей.
    Уже неделю занимаюсь, а нагрузки особой не чувствую.
    Спасибо!

    Ответить
  3. Замечательная статья. Попробую, позже напишу. Спасибо!

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *