Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
  3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
  4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
  5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
  6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
  7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
  8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
  9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
  10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой назад

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

Мах ногой назад (пульсирующий)

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в назад + подтягивание колена к груди

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Вращения ногой стоя

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх для ягодиц

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх для ягодиц (пульсирующий)

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

Отведение ноги в сторону

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой по диагонали

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой по диагонали в обе стороны

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

Мостик

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

Мостик-лягушка

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

Подъем ног в мостике

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в мостике

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой на боку

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах согнутой ногой назад

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

Мах согнутой ногой назад (пульсирующий)

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

Удар по ягодицам стоя

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой вперед назад

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх в наклоне

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Подъем ноги сидя на стуле

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

Подъем рук и ног на полу

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой на полу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

Вращения ногой на полу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

Подъем ног лежа на животе

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Разножка лежа на животе

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Оцените статью
GoodLooker
Добавить комментарий

  1. Ирина

    То что нужно, большое вам спасибо! Не могу выполнять приседы, как раз ищу альтернативу. Беру в закладки.

    Ответить
  2. Ольга

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, как правильно увеличивать нагрузку?
    Сначала увеличивать количество кругов или сначала ввести утяжелители или ленту, а уже потом увеличивать количество кругов?
    Меня интересует, прежде всего, эффективность и безопасность для коленей.
    Уже неделю занимаюсь, а нагрузки особой не чувствую.
    Спасибо!

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Ольга, сначала лучше начать использовать фитнес-резинки или утяжелители.

      Ответить
      1. Ольга

        Спасибо! Так и сделаю ).

        Ответить
      2. ЕВГЕНИЯ

        Доброго дня! Подскажите, пожалуйста, для начинающих утяжелители в каком весе брать?
        И так понимаю нужно сразу брать с возможностью менять вес?
        И с каким интервалом и каким весом их потом добавлять?
        Благодарю!

        Ответить
        1. GoodLooker автор

          Здравствуйте, Евгения.
          Желательно приобретать утяжелители с регулируемым весом (обычно они продаются до 3-4 кг).
          В тренировках на ягодицы достаточно небольших утяжелителей. Для начала можно тренироваться с весом 0,5-1 кг, постепенно увеличивать нагрузку.

          Ответить
  3. Марина

    Замечательная статья. Попробую, позже напишу. Спасибо!

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Марина, спасибо за отзыв♥

      Ответить
  4. Наталья

    Круто, всегда бросала заниматься потому что приседания для меня потом невыносимо болят ноги,кое как ходила и хватало меня дня на два на три,
    Рада увиденным упражнения ,буду пробовать заниматься,спасибо за полезные советы

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Наталья, спасибо за отзыв!

      Ответить
  5. Юлианна

    Огромная Вам благодарность за великолепную статью и подборку на мой взгляд эффективных упражнений!Начала заниматься по вашей программе чуть более месяца(ежедневно)результат превосходный!Прорабатываются все группы мышц на ягодицах и ногах!до вашей программы,занималась два месяца по другой,но побаливают колени,поэтому искала именно проработку ног и ягодиц без приседаний!всем девушкам и женщинам рекомендую попробовать улучшить свое тело с помощью этой подборки упраженений!

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Юлиана, большое спасибо вам за отзыв! Очень рады, что подборка оказалась полезной♥

      Ответить
  6. Даша

    Отлично и с гифками очень наглядно.
    И самое хорошее в этом наборе — это что передняя мышца бедра почти не качается (во всяком случае так, как она качается при выпадах-приседаниях).

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Спасибо за отзыв!

      Ответить
  7. Светлана

    Спасибо большое!
    Попробую заниматься так!
    Всегда убивало, что приседы больше накачивают передние мышцы бедра и икры, чем ягодицы. Поприседаешь так, а болят мышцы ног, совсем не попы.

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Светлана, спасибо вам за отзыв!
      Посмотрите также еще одну нашу подборку для ягодиц на полу: https://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits-bez-prisedanij.html

      Ответить
  8. Светлана

    Да и отдельное спасибо за гиф, которые можно сохранить себе😘😘😘

    Ответить
  9. Алиса

    Здравствуйте. Подскажите нужно сделать все 4 раунда за одну тренировку ? Заранее спасибо за ответ

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Здравствуйте, Алиса!
      На ваше усмотрение. Можно делать все 25 упражнений в один день, а можно разделить на два дня.

      Ответить
  10. Ольга

    Спасибо) лучший сайт ✌🏻 Буду заниматься) всем успехов

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Ольга, благодарим за отзыв!

      Ответить
  11. Елена

    Добрый вечер! Скажите, пожалуйста, а можно ли выполнять эти упражнения при поясничной грыже? Спасибо!

    Ответить
  12. ValeriLana

    Подскажите пожалуйста упражнения на попу, где вообще не задействованы мышцы ног. У меня фигура 🍐с крупным низом, не надо нагрузку на ноги и бедра 🙏

    Ответить
  13. Анастасия

    Круто, у меня 4 вывиха коленной чашечки, но без спорта тело не очень нравится, надеюсь, эти упражнения меня спасут)

    Ответить
  14. Татьяна

    Отличный сайт. Прекрасные подборки упражнений и другая интересная информация.Огромное спасибо.

    Ответить
  15. Наталия

    Добрый день! Эти упражнения могут избавить от ушек и попу подтянуть? Или нужен дополнительный комплекс?

    Ответить