10 коротких тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

Анна Цукур полюбилась нашим читателям благодаря программе Планка Челлендж, в которой тренер предлагает короткие 8-минутные видео для укрепления мышц живота и тонуса всего тела. На сегодня предлагаем вам подборку коротких тренировок от Анны Цукур для начинающих на русском языке, с которых можно начать заниматься дома.

10 коротких тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

О тренировках Анны Цукур для новичков

Анна Цукур в основном предлагает короткие тренировки на 10-15 минут с весом собственного тела (без инвентаря). Ее занятия помогут вам похудеть, укрепить мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита. Секрет эффективности тренировок Анны состоит в том, что она практикует интервальный принцип занятий и использует упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Предложенная подборка программа подходит для новичков и для среднего уровня подготовки.

Общие правила тренировок:

  • Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой
  • Обязательно занимайтесь в кроссовках!
  • Старайтесь тренировать все тело равномерно, а не только проблемную зону
  • Можно заниматься по одному видео, а можно комбинировать несколько тренировок в одну программу
  • Если вы почувствовали после занятия, что нагрузки недостаточно, то можно повторить видео в несколько кругов либо выполнить другую тренировку

Разминка и заминка от Анны Цукур:

Если вы только начинаете тренироваться, то обязательно рекомендуем вам посмотреть вот эти 2 полезные видео от Анны Цукур: как правильно приседать и как правильно делать выпады. При неправильной технике выполнения этих упражнений можно серьезно травмировать коленные суставы, голеностоп, потянуть связки или сухожилия.

10 тренировок от Анны Цукур для начинающих

1. Эффективная тренировка для новичков (21 минута)

Это комплекс упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, Тренировка поможет вам разогнать метаболизм и тонизировать все тело. В этой программе вас ждет 7 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. Упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения: подпрыжки на месте, выпад с поворотом корпуса, отведение ноги назад в полуприседе, приседание с разворотом, планка с разворотом, скручивание в 3 стороны, ножницы на пресс.

2. Тренировка на ягодицы для начинающих (8 минут)

Эта короткая тренировка поможет вам подтянуть бедра и ягодицы и избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Программа состоит из 4 упражнений, которые выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдыха и повторяются в 3 круга. Упражнения: глубокий присед на 1-2-3, выпад на месте, приседание + удар ногой назад. 

3. Тренировка пресса для начинающих (10 минут)

Эта тренировка включает в себя несложные, но очень эффективные упражнения для мышц живота. Упражнения на пресс не помогают похудеть, но они помогают подтянуть живот, укрепить мышцы кора и спины, избавиться от дряблого живота. Занятие полностью выполняется на полу и включает в себя 5 упражнений по 20 медленных повторений. По необходимости можно повторить упражнения в 2 круга. Упражнения: скручивание, подъем корпуса + касание рукой пола, поворот корпуса в положении полусидя, захват голени руками, поочередный подъем ног.

4. Статическая тренировка для ног и ягодиц (11 минут)

В этой тренировке вам не нужно будет прыгать, приседать или махать ногами, все упражнения выполняются в статике. Замечательная программа для тонуса ваших ног и ягодиц: простая, но очень эффективная. Вас ждет 14 упражнений по 45 секунд без отдыха: вы будете замирать в определенном положении для напряжения мышц нижней части тела. Упражнения (все статические!): присед, плие-присед, боковой выпад, широкий присед, выпад, выпад на коленях, подъем прямой ноги с опорой на локти, ягодичный мостик, мостик с поднятой ногой.

5. Базовая тренировка на основе планок (8 минут)

Планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота, спины и рук. Если вам пока тяжело выполнять Планку Челендж от Анны Цукур, то начните практиковать это видео для начинающих. В этой программе вас ждет 4 планки, которые выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Упражнения повторяются в 3 круга.  Упражнения: планка на локтях, планка на руках, планка на локтях с отведением ноги, планка на руках с отведением рук.

6. Тренировка для ягодиц: безопасно для коленей (15 минут)

Эта тренировка поможет вам подтянуть ягодицы и сделать вашу попу упругой без нагрузки на колени. Все упражнения выполняются стоя на четвереньках, выпадов и приседаний не будет. При выполнении можете подложить под колени полотенце, если у вас тонкий коврик. В этой программе вас ждет 4 упражнения на каждую ногу, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется примерно 1 минуту. Все упражнения представляют собой подъем и отведение ног стоя на четвереньках.

7. Тренировка для внутренней части бедра: безопасно для коленей (12 минут)

Эта тренировка поможет вам подтянуть внутреннюю часть бедер, которая является проблемной зоной для многих девушек. Занятие полностью проходит на полу, поэтому подходят даже тем, у кого проблемы с коленями или варикоз. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа / 5 сек отдых, упражнения выполняются в 4 круга (по два на каждую сторону). Упражнения: разведение ног лежа на спине, ножницы, отведение ноги в положении с упором на руки, приведение ноги лежа на боку, пружинки лежа на боку.  

8. Интенсивная табата-кардио для начинающих (8 минут)

Это короткая табата-тренировка отлично подойдет начинающим или тем, кто хочет немного дополнить свое основное занятие несложной кардио-нагрузкой. Тренировка выполняется по схеме 20 секунд работа / 10 секунд активный отдых. Упражнения (1 круг): наклоны к ноге, бег с высоким подъемом колен, приседание + отведение ноги назад, бег с высоким подъемом колен, присед в сторону, бег с высоким подъемом колен, медленные берпи, бег с высоким подъемом колен. Упражнения (2 круг): наклоны к ноге, подтягивание колен к груди в планке, приседание + отведение ноги назад, подтягивание колен к груди в планке, присед в сторону, подтягивание колен к груди в планке, медленные берпи, подтягивание колен к груди в планке.

9. Тренировка для начинающих с весом собственного тела (8 минут)

Эта отличная тренировка с весом собственного тела подойдет не только начинающим, но и уже опытным занимающимся. Вся программа основана на одном простом упражнении – ходьба в планку (Анна называет их «ленивые» берпи). Всего вас ждет 5 упражнений, каждое упражнение выполняется 10 повторений. Вся тренировка состоит из 50 повторений. Упражнения: ходьба в планку + колено-локоть, ходьба в планку + колено-плечо, ходьба в планку + приседание, ходьба в планку + разворот в боковую планку, ходьба в планку + глубокий выпад.

Берпи: особенности и польза для похудения

10. Кардио тренировка без прыжков и без бега (30 минут)

Эта тренировка подойдет не только начинающим, но и тем, кому противопоказаны прыжки и бег. Занятие проходит в жиросжигающем темпе, поэтому вы будете худеть и избавляться от лишнего жира. Также эта программа подойдет тем, кто хочет подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Тренировка проходит на счет по схеме пирамиды: первый круг вы выполняете каждое упражнение 10 повторений, второй круг каждое упражнение 20 повторений, затем 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений. Упражнения: приседание, наклон коленом к груди, выпад вперед, выпад назад + колено вперед, широкий присед с разворотом, глубокий выпад назад + мах вперед.

Эти тренировки Анны Цукур подходят для новичков. Но если у вас совсем слабая физическая подготовка или имеются серьезные противопоказания по здоровью, то лучше посмотрите вот эти наши подборки тренировок:

Категория:
Тег:

Похожие статьи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *