GoodLooker
Назад

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях: основные правила

Опубликовано: 18.04.2016
Время на чтение: 6 мин
18959

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело и укрепить мышцы в домашних условиях

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XTMaster’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и  сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Читайте также: Как похудеть локально в определенной части тела?


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Оля Адамчук
    Ответить на сообщение

    Добрый вечер! Мой сценарий номер 1. Подскажите, пожалуйста, от программы body pump будет расти попа? Моя главная цель - наоборот, уменьшить большую спортивную попу и убрать "уши".

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Ольга. При дефиците питания ягодицы будут уменьшаться. Body Pump в большей степени жиросжигающая программа с акцентом на тонус мышц, но не их рост. Поэтому при разумном питании своих целей вы достигнете.
      От ушек на бедрах также рекомендуем балетные тренировки.

  • София
    Ответить на сообщение

    Подскажите, занимаюсь тренировками с Джиллиан Майклс, проблемные места - ноги. Начала делать "Убийцу булок", и бедра не похудели, а наоборот увеличились в размерах!! Что это как не рост мышц? И как этого избежать...

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, София. Мышцы просто пришли в тонус от нагрузки на нижнюю часть тела. Для сжигания жира рекомендуем вам добавить кардио-тренировок 2-3 раза в неделю. Посмотрите, например: Все домашние кардио-тренировки с Джиллиан Майклс.

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Жира нет, но живот отвисший после родов. Как его убрать? Какие тренировки пррекомендуете?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Наталья, здравствуйте. Уточните, пожалуйста, сколько времени прошло после родов?

  • Алена
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, моя проблема живот, бедра и маленькая попа. По тренировкам с Джиллиан Майклз можно ли убрать жир с проблемных зон? И можно ли с помощью силовых упражнений увеличить ягодичные мышцы?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Алена!

      Тренировки с Джиллиан Майклс помогут вам привести в тонус ягодичные мышцы, приподнять их, улучшить форму. Но для того чтобы существенно увеличить ягодичные мышцы или изменить композицию тела нужна работа с более серьезными весами.

      Убрать жир с проблемных зон можно и с домашними тренировками в сочетании с питанием в рамках дефицита калорий.

  • Катерина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, спасибо большое за ответ, данный мне. Хотела уточнить немного. Мой вес 50 кг. Целлюлит есть на ягодицах (они слабые) и на бедрах. Если два дня в неделю посещать кардио и два дня силовые, то возможно ли и скинуть лишнее и укрепить мышцы? В таком случае можно ли питаться в дни кардио дефицитно в плане калорий, а в дни силовых с упором на белки и углеводы для их хотя бы незначительного роста? Или сначала несколько месяцев должны быть направлены непосредственно на похудение, а потом уже придание рельефа? Спасибо еще раз.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Катерина, 2 дня кардио и дня силовых - это хороший план.

      Для сохранения мышц в условиях дефицита калорий рекомендуем придерживаться следующих правил:

      1) Силовые тренировки должны быть с небольшим количеством повторов с максимально возможным весом (10-12 повторов в 3-5 подходов).
      2) В качестве кардио лучше выбирать ВИИТ-нагрузку: это более безопасно для сохранения мышц
      3) Потребляйте достаточное количество белка ежедневно, не только в дни тренировок (1,8-2 г белка на 1 кг веса)
      4) Соблюдайте небольшой дефицит - не более 10% с учетом физической нагрузки.

      Не имеет смысла варьировать питание в зависимости от тренировочных дней. Организм не учитывает "посуточное" потребление калорий, белков, углеводов, жиров, а берет значения за несколько дней. Поэтому питайтесь сбалансированно каждый день.

      При соблюдении денных правил вы будете сжигать жир за счет дефицита калорий и сохранять мышцы за счет силовых нагрузок и достаточного количества белка. Это поможет вам максимально улучшить качество тела.

  • Таня
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Возможно ли подтянуть грудь и привести ее в тонус, занимаясь по программе "Killer arms and back" с Джиллиан Майклс. Я похудела и грудь на 1 размер уменьшилась. Хочется ее улучшить. Быть может вы еще какие-то программы посоветуете?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Татьяна!

      Упражнения для груди помогут вам подтянуть грудные мышцы и даже, возможно, немного приподнять грудь, но существенных изменений не будет. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому упражнения для тонуса мышц только косвенным образом влияют на форму груди.

      Killer Arms & Back - отличный вариант тренировок для всей верхней части тела, в том числе и грудных мышц.

      Также посмотрите силовые тренировки от HASfit для груди:
      http://goodlooker.ru/hasfit-muscle-building.html

      И от Кейт Фридрих:
      http://goodlooker.ru/cathe-friedrich-chest-back.html
      http://goodlooker.ru/cathe-friedrich-gym-style.html

  • Таня
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое за ответ! Получается, что шансов практически нет улучшить? А для чего, тогда упражнения на грудь созданы, не совсем понятно(

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Упражнения на грудь созданы для тренировки грудных мышц. Наглядная картинка: https://vk.cc/6J4B3L

      Женская грудь состоит из молочной железы и жира, грудные мышцы же находятся под ней. Тренируя грудь, вы тренируете грудные мышцы, и это не имеет ничего общего ни с молочными железами, ни с жиром.

      Подробнее об этом здесь.

  • Алена
    Ответить на сообщение

    Вешу 49,5. Вес устраивает, но само тело нет.
    Если мой кбжу будет с дефицитом 5 % , измениться ли у меня качество тела ?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Алена, здравствуйте.

      Если у вас низкий вес и низкий процент жира, то дефицит в 5% - оптимальный вариант. В этом случае качество тела будет очень зависеть от тренировок, лучше сделать акцент на силовых нагрузках.

      Если у вас низкий вес, но большой процент жира, то лучше взять дефицит 10-15% и тренировать все тело целиком для уменьшения жировой прослойки (например, вот тут есть подборка упражнений).

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, я нахожусь на дефиците калорий - худею. Спортом никогда не занималась, поэтому попа обвисшая. Можно ли при дефиците калорий подтянуть ягодицы, не накачать большую попу, а просто подтянуть делая приседания без веса и махи с утяжелителем 1 кг? И можно ли делать приседания без веса каждый день или хватит 3-4 раз в неделю?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Екатерина. Достаточно 3-4 раз в неделю по 30-45 минут.
      Подтянуть ягодицы можно и без дополнительного веса, но принципиальных изменений в форме не будет. Только небольшой тонус мышц и упругость.

  • Дарья
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте!
    В первую очередь хочу поблагодарить вас за грамотную и доступную организацию сайта!!!
    А во-вторых, спросить вашего совета. Я бы хотела укрепить мышцы всего тела, особенно спины и пресса, в домашних условиях. Избытка массы тела нет, наоборот его дефицит. При росте 163 см вес 46 кг. Очень долгое время не занималась спортом (более 8 лет), за это время все мышцы очень сильно потеряли тонус. Есть сколиоз, и опущение правой почки. Подскажите, с чего начать, как правильно организовать план занятий и с какой программы?
    Заранее благодарю за ответ)))

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Дарья.

      1) Посмотрите следующие программы для ваших целей:

      80 Day Obsession
      Clean Week (для новичков)
      Программа ICE
      ChaLEAN Extreme
      Met-Rx 180 Workout

      2) Тренировки для спины и исправления осанки посмотрите тут.

      3) Ограничения на выполнение упражнений при опущении почки лучше обсудить со своим врачом.

  • Ульяна
    Ответить на сообщение

    Я отношусь к сценарию 1 - при росте 154 см вес 46 кг (последние лет 5 вес в пределах 46-49 кг). В принципе худая и на вес не жалуюсь, но есть жирок внизу живота, полненькие руки, а так же очень дряблая внутренняя часть бедра. Начала заниматься домашними тренировками с января 2020 (тогда я весила около 48 кг), тогда же и перешла на ПП (кстати после прочтения ваших статей, за что вам большое спасибо! До этого представляла себе ПП совершенно иначе). Уже пятую неделю занимаюсь по 21 Day Fix, сейчас заменяю некоторые стандартные тренировки на ремиксы этой программы. До сих пор достаточно сложно дается тренировка Total Body Cardio Fix, Plyo Fix даже боюсь пробовать. После тренировок Отумн заметила, что ручки чуть схуднули и начали приобретать красивые очертания, ножки и живот немного подтянулись. В планах после Отумн выполнить RevAbs и Brazil Butt Lift, надеюсь, я добьюсь своей цели!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ульяна, спасибо за отзыв. Успехов вам и достижения цели!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.