GoodLooker
Назад

Кардио-тренировка на каждый день стоя: 10 упражнений на основе Jumping Jack (для мужчин и женщин)

Опубликовано: 03.06.2021
Время на чтение: 11 мин
840

Jumping Jack (прыжки с разведением рук и ног) – одно из самых популярных и эффективных упражнений для жиросжигания. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку на каждый день, в основе которой лежит упражнение "Джампинг Джек" и его вариации.

В чем преимущества тренировки:

  • Стимулирует процессы сжигания жира и прорабатывает мышцы всего тела.
  • Развивает сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.
  • Проходит полностью стоя, удобно выполнять в любых условиях.
  • Состоит из упражнений, которые подходят широкому кругу занимающихся.

Кардио-тренировка на каждый день стоя

Кардио-тренировка полностью стоя

Предлагаемая кардио-тренировка в домашних условиях основана на интенсивном упражнении под названием Jumping Jack. Такое кардио не только обеспечивает разгон пульса и жиросжигания, но также помогает укрепить мышцы ног и пресса. Благодаря добавочным движениям вы разнообразите тренировку и проработаете все тело целиком, а значит программа даст быстрый и видимый эффект.

Рекомендации по тренировкам:

  • Для удобства лучше выполнять кардио-тренировку по таймеру, без подсчета повторений.
  • Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
  • Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.
  • По 15-20 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 минут не чаще 4-5 раз в неделю.

Кардио-тренировки в домашних условиях

1. Джампинг джек с руками вдоль

Поставьте ноги вместе, ладони зафиксируйте рядом друг с другом в районе ниже пояса. На выдохе совершите прыжок и расставьте ноги максимально широко. Одновременно с этим разведите руки через стороны, после чего зафиксируйте их параллельно полу в Т-образном положении. На вдохе подпрыгните снова и вернитесь в исходное положение. Отталкивание от пола совершайте за счет усилия носков. Элемент кардио-тренировки для мужчин и женщин не только обеспечивает жиросжигание, но и эффективно прорабатывает бедра, руки и плечи. Это помогает сделать тело более подтянутым и рельефным.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Прыжки с разведением рук и ног

2. Скрестные прыжки + наклоны корпуса

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони сведите на затылке. Локти расправьте в противоположные друг от друга стороны. На счет «раз» сделайте прыжок и скрестите ноги так, чтобы левая конечность оказалась впереди, а правая – позади. На счет «два» вернитесь в исходное положение, а на «три» снова прыгните со скрещиванием ног, но поставьте вперед уже правую ногу (левую по аналогии отведите назад). На счет «четыре» примите исходное положение. Далее наклоните корпус влево и поднимите колено. Состыкуйте колено и локоть в пиковой точке. Такой же наклон совершите в правую сторону. Упражнение замечательно прорабатывает мышцы пояса и формирует стройную талию. Не меньше включаются в работу и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (два прыжка + два наклона – одно повторение).

Скрестные прыжки + колено-локоть

3. Широкий присед + прыжок

Расставьте ноги значительно шире плеч и немного разверните носки друг от друга. Выполните присед до уровня, пока углы сгибов в коленных суставах не окажутся прямыми. Далее с усилием оттолкнитесь и подпрыгните. В процессе прыжка сведите ноги вплотную друг к другу, а руки поднимите над собой через стороны. Сделайте новый прыжок, после чего расставьте ноги в исходное положение и повторите снова. Элемент кардио-тренировки на каждый день сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку, благодаря чему способствует похудению и помогает проработать рельеф мышц бедер и ягодиц, увеличить их мышечный объем.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Прыжки в сумо-присед

4. Шаги в сторону с разведением рук

Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки выпрямите перед собой. Сомкните ладони друг с другом. На выдохе отведите левую ногу в сторону и одновременно разведите верхние конечности в Т-образное положение. В ходе движения следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное повторение, но уже с правой ногой. Упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедер, раскрыть грудную клетку, улучшить осанку, а также проработать мышцы плеч с большим акцентом на задние пучки дельтоидов. Это низкоударное упражнение поможет вам немного снизить пульс и передохнуть.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Шаги в стороны с разведением рук

5. Двойной прыжок с разведением и вперед

Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» выполните прыжок вперед и поднимите верхние конечности, проведя их перед собой. Руки должны оставаться параллельными на протяжении всего движения. На счет «два» сделайте очередной прыжок и вернитесь в исходное положение. На «три» подпрыгните снова, расставьте ноги шире плеч и сведите руки над головой. На «четыре» вновь примите стартовую позицию и снова повторите два вида прыжка. Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин и женщин оказывает тонизирующий эффект, помогает подтянуть мышцы рук и ног, развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Джампинг Джек + прыжок вперед

6. Джампинг джек + мах ногой

В исходном положении поставьте ноги вплотную друг к другу, согнутые руки удерживайте вдоль туловища. Подпрыгните, расставьте ноги чуть шире плеч и отведите руки в боковые стороны. Далее сделайте повторный прыжок и вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее в левую сторону. Коснитесь носка пальцами левой руки. Снова сделайте прыжки по уже знакомой технике, после чего совершите мах со сменой сторон. Упражнение направлено на формирование подтянутой формы ног, помогает убрать дряблость с нижней части живота, улучшить качество тела в целом.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков всего.

Прыжки с разведением ног + махи

7. Джампинг джек + узкий присед

Поставьте ноги близко друг к другу, а ладони скрепите в замке на уровне груди. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. В процессе приседания немного наклоните корпус вперед. Далее с усилием оттолкнитесь от пола, сделайте прыжок и разведите верхние и нижние конечности в стороны. Примите положение «звезды», после чего вновь подпрыгните и примите стартовое положение. Упражнение развивает взрывную силу ног, помогает укрепить мышцы и суставы плеч, разминает тазобедренный сустав. Одно из эффективнейших кардио-упражнений для сжигания жира.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Присед + прыжок в «звездочку»

8. Захлесты голеней с разведением рук

Расставьте ноги немного шире плеч, а ладони прижмите к боковым частям бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего согните правую в колене и прижмите пятку к ягодице. Одновременно с этим поднимите руки вверх через стороны. Вернитесь в исходное положение. Далее перенесите вес тела на правую ногу и согните левую по аналогичной технике (не забудьте о движении рук). Элемент кардио-тренировки в домашних условиях подтягивает заднюю поверхность бедра, помогает укрепить ягодичные мышцы, а также задействует в работе мышцы рук и дельты.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук.

Захлест голеней с махами руками

9. Прыжок с поворотом таза + удар

Поставьте ноги ближе друг к другу, ладони сожмите в кулаки и удерживайте их перед собой на уровне солнечного сплетения. Подпрыгните, поверните таз в правую сторону и совершите удар перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение, после чего прыгните снова и поверните таз в левую сторону. Удар наносит уже левая рука. Такое упражнение помогает проработать косые мышцы, сформировать стройную зону пояса. Не меньше включаются в работу мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков всего.

Бокс с разведением ног

10. Прыжки "с резиночкой"

Поставьте руки на пояс, а ноги зафиксируйте ближе друг к другу. Далее подпрыгните на носочках и сделайте два шага со сменой ног. После этого примите исходное положение, прыгните снова и расставьте ноги на ширину плеч. Вновь оттолкнитесь носками от пола и вернитесь в стартовую позицию. Это завершающий элемент кардио-тренировки в домашних условиях, который акцентирует нагрузку в нижних конечностях, делает их сильнее, рельефнее и стройнее.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Шаги в прыжке + прыжок с разведением ног

По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.

Кардио-тренировки для начинающих:

Кардио-тренировки для среднего уровня:

Кардио-тернировки для продвинутых:

, , , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.