Разминка перед тренировкой на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс): 12 упражнений
Перед любой тренировкой требуется разогреть мышцы и суставы. Это помогает подготовить организм к физической нагрузке, снизить вероятность травмы. Важно выполнять разминку без резких рывков, подконтрольно.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки перед тренировкой на всю верхнюю половину корпуса: руки, плечи, грудь, спина, пресс. Активно нагружаются суставы, связки, мышцы. Подходит комплекс всем, даже новичкам.
Суставная разминка перед тренировкой
Включает комплекс 12 эффективных упражнений, которые задействуют все мышцы верхней части тела. Это руки и плечи, шея и спина, грудь и живот. Основу занятия составят вращения, сведения и разведения, сгибания-разгибания, наклоны. Этот список дополнят движения ногами, что усиливает пользу за счет разгона пульса. Не потребуется коврик с утяжелениями, так как выполнять нашу разминку до тренировки на верхнюю часть нужно стоя, со своим весом.
Универсальные подборки для разминки и растяжки:
- 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
- 12 упражнений для растяжки после тренировки на 3-5 минут
1. Полукруговые вращения головой
Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч. Выпрямитесь в спине. Положите руки на талию по бокам. Выполните главные движения: наклоните голову, пока подбородок не коснется верхней части грудины, начните вращать вправо, после влево. Траектория напоминает полукруг, то есть назад отклонять голову не надо. Делать вращения рекомендуется плавно. Участвуют мышцы шеи, трапеции. Для головного мозга нормализуется кровоток, разогревается верх позвоночника.
Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.
2. Вращения плечами назад
Останьтесь в положении обычной стойки, стопы будут на ширине плеч. Распрямите корпус, смотрите вперед. Руки протяните свободно вниз вдоль туловища. Отдел грудной клетки раскройте. Начните вращать плечами назад, держите амплитуду максимальную, но двигайтесь плавно. Руки сохраняйте в статичной позиции, по бокам. Затем повторите вращения вперед. Обязательно делайте это простое упражнение в разминке перед тренировкой на верх тела. Грузятся дельты с трапецией, разминаются плечевые суставы, исправляется осанка.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
3. Разведения + сведения рук
Обычную стойку с поставленными на ширину плеч стопами сохраните. В спине установите единую линию, взгляд направьте вперед. Руки опустите вниз. Начните одновременно наклонять шею вперед, подтягивая подбородок к груди, немного округляя верх корпуса. Руки поднимите перед собой, сведите кисти в замок и потянитесь, растягивая группы спинных мышц. Разогнитесь, разведите руки по сторонам за спину. В упражнении разомнутся мышцы шейного отдела, трапеции, задних дельт, рук и груди.
Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.
4. Круговые вращениям руками
Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, стопы на ширине плеч. Затем выпрямите руки свободно вниз вдоль боков, повернув ладони к себе. На единой линии держите спину. Начните выполнять вращения руками вперед, установите максимально возможную амплитуду, корпус остается статичным. Не делайте на каждом движении резких рывков. Затем повторите аналогичное вращение назад. Упражнение используется в разминке мышц верха тела (дельтоидов, трапеции, груди, рук) и плечевых суставов.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
5. Вращения в локтях вперед
Позицию обычной стойки из прошлого упражнения оставьте. Вытяните руки по сторонам, кисти сожмите в кулаки. В спине установите ровную линию. Из принятого положения начните делать круговые вращения в локтях вперед. Амплитуду важно поддерживать максимальную, но без резких рывков, двигайте руками плавно. Работают только конечности, корпус статичный. Разминаются локтевые суставы с мускулатурой предплечья, в разминке перед тренировкой на верхнюю часть обязательный элемент.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.
6. Повороты корпуса из стороны в сторону
Поставьте стопы чуть шире плеч. Руки вытяните по сторонам и согните к себе, не меняя плоскости, пальцы сомкните на уровне груди. Держите спину прямой и смотрите вперед. Приступите к основному движению: в правом направлении поверните полностью корпус, таз и ноги удерживая на месте, а как вернетесь назад, повторите влево. Упражнение применяется для разминки зоны живота и спины, особенно активно участвуют мышцы боков с поясницей.
Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.
7. Отведения назад + подъемы рук
Верните стойку со стопами на ширине плеч. Руки опустите вниз вдоль боков, ладони отверните от себя. Распрямите корпус, смотрите вперед. Начните основное движение: отведите максимально назад за туловище руки, после поднимите их над головой по круговой траектории и согните в локтях, заведите кисти и положите ладони в зону чуть ниже шеи. Повторите еще раз. Растянутся руки с плечами, для активной разминки перед тренировкой на грудь и спину не менее полезно.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
8. Сгибания рук + выгибания кистей
Стойку с поставленными рядом стопами оставьте. Выпрямите спину, расправив плечи с грудью. Вытяните руки вперед на параллели с полом, ладони направлены вверх. Этой позицией будет исходное положение. Теперь главный элемент: сожмите кулаки одновременно со сгибанием рук на себя, разогните обратно, выгните кисти вниз максимально. Повторите еще раз. Это упражнение полезно включать в разминку перед тренировкой на руки, так как разогреваются кисти, бицепсы и предплечья.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
9. Наклоны корпуса с рукой в стороны
Пошире поставьте ноги, выпрямите колени. Корпус держите ровным. Руки опустите вниз, прислоните к бокам, а ладони к бедрам. Переходите теперь к главной части упражнения. Наклоните туловище вправо по единой плоскости, вверх над головой протяните левую руку. Вернитесь в стойку, повторите наклон влево. Из подобных движений выходит отличный способ размять позвоночник. Разогреву подвергаются косые мышцы, формирующие талию, а также спина и пресс.
Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.
10. Шаг с захлестом + разведение рук
Оставайтесь в принятой ранее стойке, стопы на полторы ширины плеч. Корпусу придайте ровную линию. Руки согните перед собой, направив предплечья четко вверх, а кисти сжав в кулаки. Перенесите вес тела на правую ногу и в это время захлестните левую голень назад, достав пяткой до ягодицы. Руки разведите в стороны. Встанете обратно и снова сведете руки, сделайте захлест другой ногой. Между сменами паузы почти нет. Полезное упражнение в разминке перед тренировкой на грудь и спину, так как разогреваются плечевые суставы, дельты, мышцы рук и весь верх корпуса.
Сколько выполнять: 16-18 разведений рук всего.
11. Мельница к прямым ногам
Расставьте широко ноги, колени выпрямите. В спине ровная линия, обе руки вытянуты в стороны. Теперь приступите к выполнению мельницы: наклонитесь вперед-вниз, не сгибая ноги, скрутите корпус вправо, левой рукой коснитесь до носка правой стопы. Распрямитесь, повторите наклон влево. Не торопитесь. Эту связку движений рекомендуют для разминки поясничных и косых мышц. Такой наклон задействует также плечевой пояс, руки, верх спины, бицепсы бедер.
Сколько выполнять: по 4-6 наклонов в каждую сторону.
12. Подъемы бедер + вращения кистями
Вернитесь в обычную стойку со стопами на удалении в ширину плеч. Руки согните и удерживайте локти у талии, кисти сожмите в кулаки. В единую линию выпрямите корпус. Одновременно начните шагать на месте и поднимать высоко бедра, коленями до уровня таза, а также вращать кистями. Такой элемент будет полезен в разминке перед тренировкой на верх тела, так как участие принимают запястные суставы и предплечья, а ноги усиливают разогрев.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.
Варианты утренней зарядки:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
