Тренировка на пресс в зале и дома с гантелью: 10 упражнений для плоского живота

Опубликовано: 02.11.2021

Время на чтение: 10 мин

71734

Рельефный пресс – признак не только красоты, но и здоровья. Выполнять упражнения для живота в тренажерном зале и дома полезно по многим причинам. Перечислим самые важные:

улучшение кровообращения в органах брюшной полости и малого таза;
укрепление мышц кора, ответственных за силу и выносливость тела;
развитие крепкого мышечного корсета, который поддерживает позвоночник;
нормализация работы органов пищеварения.

Все эти бонусы вы получите, регулярно выполняя упражнения на пресс из нашей тренировки.

Тренировка для живота в зале и дома с гантелью: 10 упражнений для плоского живота

Тренировка пресса дома или в зале

В представленной подборке вы найдете упражнения для мышц живота с гантелями, которые помогут укрепить пресс, кор, а также проработать зону талии. Программа будет одинаково эффективна и для мужчин, и для женщин.

Другие тренировки на пресс для новичков (без инвентаря):

1. Скручивания с подъемом колена

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

Скручивания лежа с подъемом колена

2. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс. На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Перекрестные касания ладони и стопы

3. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус вверх вертикально, отрывая поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме немного округляйте спину, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Опускайтесь мягко, напрягая мышцы живота в отрицательной фазе движения. Выполняйте это упражнение для живота с гантелью в зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить кор, но также повысить уровень общей физической подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Скручивания на пресс с гантелью

4. Твисты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально обеими рукам и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите гантель на уровне живота, спину немного отклоните назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опуская гантель почти на пол. Не возвращаясь в центр, поверните корпус влево, так же опуская гантель до уровня пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Это упражнение для живота с гантелью в зале и дома прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

Повороты корпуса полусидя

5. Складка с гантелью

Лягте на спину, гантель возьмите горизонтально у груди, ноги выпрямите и удерживайте на весу, затылок не кладите на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя спину, и одновременно согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая корпус, при этом держите пресс в напряжении. Сложное упражнение для живота можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы прокачать брюшные мышцы, укрепить кор и увеличить общую физическую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Складка с гантелями

6. "Складной нож"

Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, ноги выпрямите и удерживайте на весу. Руки заведите за голову, напрягите мышцы живота. Поднимите ноги и руки вверх одновременно, в конечной точке коснитесь гантелью до ног. При возвращении в исходное положение не кладите голову и ноги на пол. Упражнение отлично подойдет для тренировки пресса в зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные брюшные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и ускоряет метаболизм.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Складной нож

7. Подъемы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель держите горизонтально на вытянутых вверх руках, ноги выпрямите и прижмите к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук и полностью выпрямляя спину в крайней точке. Опускайтесь медленно, напрягая мышцы брюшного пресса и слегка скручиваясь в позвоночнике. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и корпуса, прорабатывая глубокую брюшную мускулатуру и формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъем корпуса с гантелью над головой

8. Ножницы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх. Ноги оторвите от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполняйте ножницы, скрещивая ноги поочередно. Во время упражнения прижмите поясницу к полу, затылок не поднимайте, напрягите брюшные мышцы. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелью в зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть живота, укрепить кор и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Ножницы с гантелью над головой

9. Складка с подъемом одной ноги

Лягте на спину, возьмите одну гантель горизонтально обеими руками и заведите их за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вертикально вверх, отрывая поясницу от пола и выпрямляя спину. Одновременно поднимите одну ногу и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение задействует прямую мышцу пресса, а также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, делая живот плоским.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

Складка с подъемом гантели к ноге

10. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Опустите корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, а затем поднимитесь в исходное положение. После всех повторений поменяйте сторону. Включайте упражнение в тренировку пресса в зале и дома, чтобы проработать косые мышцы, укрепить мышцы живота и кора, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Подъем таза в боковой планке