Топ-10 лучших коротких тренировок для живота: часть первая


Хотите накачать пресс, но не имеете свободного времени? Или просто ищите короткие программы, чтобы иметь дополнительную нагрузку на мышцы живота? Предлагаем вам Топ-10 лучших тренировок для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Все перечисленные ниже программы займут у вас совсем немного времени (10-20 минут). Вы можете выполнять их после основной тренировки и как самостоятельные занятия для укрепления мышц живота.

10 коротких тренировок, чтобы накачать пресс

1. 10 Minute Fix Abs из 21 Day Fix с Отумн Калабрес (10 минут)

Тренировка для пресса 10 Minute Fix Abs состоит из двух повторяющихся раундов, по 5 минут каждый. Все упражнения выполняются на спине и представляют собой скручивания в различных вариациях и положениях. Программа построена очень удобно и понятно, на каждое упражнение вам нужно выполнять по 20 повторов. После окончания второго раунда вас ждет бонусный сегмент: упражнение «Ножницы», которое особенно эффективно для нижней части живота.

Подробнее о 21 Day Fix..

21 Day Fix с Отумн Калабрес

2. 10 Minute Hardcore из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес (10 минут)

Если вы уже освоились с 10 Minute Fix Abs, то пора переходить на более сложный вариант тренировок пресса. Для программы 10 Minute Hardcore вам понадобится гантель от 1 кг. Начнете занятие вы с обыкновенных скручиваний, но дальше вас ждут планки на руках, боковые планки, подъемы ног с ножницами, повороты корпуса из положения полусидя. Каждое упражнение длится 1 минуту, между подходами Отумн дает короткий отдых. Тренировка 10 Minute Hardcore подходит для продвинутых, но одна из девушек показывает простую модификацию упражнений, поэтому занятие всегда можно облегчить.

Подробнее о 21 Day Fix Extreme..

21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

3. Cardio Abs из Insanity с Шоном Ти (17 минут)

Тренировка пресса с Шоном Ти условно разделена на 3 части. В начале вас ждет прыжковый кардио-сегмент с акцентом на корсетные мышцы, который длится 3 минуты. Далее вы будете выполнять ряд упражнений из позиции полусидя (С-позиция) в течение 6 минут. И в заключение несколько упражнений в положении планки. Тренировка заканчивается 3-минутной расслабляющей растяжкой. Несмотря на то, что программа Cardio Abs входит в курс Insanity, она является вполне доступной по сложности. Если кардио вам не нужно, просто пропустите начало видео.

Подробнее об Insanity ..

Insanity с Шоном Ти

4. Core Attack из Combat с Лес Миллс (18 минут)

Core Attack позволит вам эффективно проработать мышцы живота и корпуса. Вам понадобится гантель от 2 кг, начинающие могут обойтись без отягощений. Особенностью занятий с Лес Миллс является мягкое перетекание из одного упражнения в другое. Вы начнете с упражнений на спине: скручиваний, обратных скручиваний, велосипеда. Они будут длиться 2,5 минуты. Затем идет 6-минутный сегмент, в котором чередуются планка и подъемы ног на спине. Во второй половине программы вас ждут боковые планки, скалолаз, упражнения на четвереньках и супермен для спины. Тренировка для живота Core Attack продолжительная по времени и насыщенная по содержанию.

Подробнее о Combat ..

Combat с Лес Миллс

5. 10-Minute Beginner Abs из Beginner’s Weight Loss Transformation с Бобом Харпером (11 минут)

Тренировка пресса от Боба Харпера начинается в позиции полусидя. Вы будете выполнять повороты корпуса, «каноэ», подъемы ног — все эти упражнения отлично проработают прямую и косые мышцы живота. Затем вы переместитесь на спину, где вас ждут обратные скручивания, изометрический подъем ног вертикально вверх, прямые и косые скручивания. Заключительная минута посвящена растяжке. Занятие несложное, поэтому подходит начинающим.

Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation..

Beginner's Weight Loss Transformation с Бобом Харпером

6. Abs 10 Class из Turbo Fire с Шалин Джонсон (10 минут)

Еще одну несложную тренировку для пресса предлагает Шалин Джонсон в своей программе Turbo Fire. Это занятие особенно подойдет тем, кто не до конца отработал технику выполнения упражнений для пресса, поэтому сможет это сделать с неспешными и вдумчивыми повторениями вместе с Шалин. Вся тренировка проходит на спине, вы будете выполнять различные модификации скручиваний. Для опытных занимающихся программа может показаться однообразной, а вот начинающим такой режим подойдет отлично.

Подробнее о Turbo Fire..

Turbo Fire с Шалин Джонсон

7. Ab Ripper X из P90x с Тони Хортоном (16 минут)

А вот для опытных любителей фитнеса есть отличная тренировка для пресса с Тони Хортоном. Начнете вы с серии прорабатывающих упражнений в положении полусидя. Затем вас ждут усложненные варианты скручиваний и обратных скручиваний, а также подъемы ног для нижней части живота. Непростым покажется и упражнение с подъемом корпуса и ног в положение буквы V, причем выполняемое на боку. Если вы занимаетесь не так давно, лучше выбрать программу полегче. В противном случае можно повредить спину из-за резких нагрузок на неподготовленный корпус.

Подробнее о P90x..

P90x с Тони Хортоном

8. Mercy Abs и Merciless Abs из RevAbs с Бреттом Хебелом (15 минут)

Комплекс RevAbs целиком посвящен работе над животом, и в него включены два 15-минутных видео: Mercy Abs (для начинающих) и Merciless Abs (для более опытных). В Mercy Abs вас ждет три круга упражнений. В каждый круг входят скручивания, подъем корпуса, кобра, подъемы ног из положения полусидя. В последнем круге Бретт предлагает более продвинутую модификацию упражнений. В Merciless Abs схожий принцип занятий, только нагрузка уже возрастает. Однако по сравнению с другими аналогичными программами, Merciless Abs вполне доступна по сложности.

Подробнее о RevAbs..

RevAbs с Бреттом Хебелом

9. Abs Rapido из Brazil Butt Lift c Леандро Карвальо (11 минут)

Эта тренировка для пресса интересна тем, что большая ее часть проходит в положении стоя. Для занятий вам понадобится гантель от 1 кг. Первые 8 минут проходят стоя с гантелью. Вы выполняете повороты корпусом, подъемы коленей к животу, дровосек, скручивания. Упражнения в таком положении позволяет проработать мышцы живота без лишней нагрузки на позвоночник. Затем вы переместитесь на пол для выполнения планки на руках и боковой планки.

Подробнее о Brazil Butt Lift..

Brazil Butt Lift c Леандро Карвальо

10. Count Abs из Cize с Шоном Ти (9 минут)

Тренировка на пресс Count Abs проходит в ритмичном темпе под стать всему танцевальному комплексу Cize. Программа начинается с упражнений на спине: скручиваний, обратных скручиваний, «каноэ», подъем коленей по кругу. Затем вы переходите в позицию планки и выполняете не только статические, но и подвижные упражнения, в том числе скалолаз и прыжки в планке. Так проходят первые 4,5 минуты. Далее начинается второй круг, где вы повторяете все выполненные упражнения еще раз.

Подробнее о Cize..

Cize с Шоном Ти

Эти тренировки для пресса могут вам укрепить мышцы живота и корпуса. Помните, для того чтобы эффективно сжигать жир на животе, необходимо соблюдать правильное питание и заниматься кардио-тренировками.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота: часть вторая

Категория:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 1)
  1. попробовала count abs — очень крутая программа, пресс горит просто. буду каждый день по вечерам выполнять, не хватает нагрузки на пресс у Джиллиан.

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.