GoodLooker
Назад

7 тренировок для новичков по 10 минут: полностью стоя без прыжков и без приседаний (7 видео)

Опубликовано: 27.12.2023
Время на чтение: 14 мин
8586

Тренировки в домашних условиях предоставляют возможность заниматься регулярной физической активностью без необходимости тратить время на пробежки или тренажерный зал. Предлагаем вам 7 простых тренировок на 10 минут, которые можно выполнять в домашних условиях. Занятия прекрасно подходят начинающим – упражнениям легко следовать, даже если вы не привыкли к физическим нагрузкам.

Особенности представленных тренировок:

  • Тренировки полностью стоя без инвентаря
  • Длительность занятий 10 минут
  • Подходят для людей любого возраста и уровня
  • Без прыжков, без приседаний и без планок
  • Можно выполнять утром вместо зарядки
  • Можно выполнять в течение дня для физической активности
  • Можно выполнять на ежедневной основе

7 тренировок для новичков по 10 минут: полностью стоя без прыжков и без приседаний (7 видео)

10-минутные тренировки для новичков

Тренировки играют фундаментальную роль в поддержании общего здоровья, оказывая положительное воздействие на физическое и психическое благополучие. Регулярные физические упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, поддерживают оптимальный вес и формируют крепкое тело. Они также улучшают общую выносливость, повышают уровень энергии и способствуют качественному сну. Минимальное рекомендованное время тренировок – 120-150 минут в неделю. Но для начала достаточно тренироваться даже по 10 минут в день, чтобы привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам.

В чем польза регулярных тренировок:

  1. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, сжигает калории и способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
  2. Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению кровообращения и общей физической выносливости.
  3. Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, что улучшает настроение, снимает стресс и увеличивает уровень энергии.
  4. Функциональные тренировки способствуют укреплению мышц, а также улучшают здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
  5. Физическая активность связана с улучшением психического здоровья, снижением уровня депрессии и тревоги, а также повышением общего когнитивного функционирования.

Всего вас ждет 7 видео по 10 минут. Вы можете тренироваться ежедневно по 10 минут, а можете объединить несколько видео в одну более длинную тренировку на 30-50 минут. Такие программы отлично подходят для энергичной утренней активности, вместо зарядки.

День 1: Худеем в животе и бока

Тренировки для живота в положении стоя являются эффективными для развития кора, подтягивания пресса и сжигания жира. Представленные в видео упражнения обеспечивают нагрузку на прямые и косые мышцы живота, укрепляют корпус и помогают сформировать стройное тело. Кроме того, тренировки в вертикальном положении активируют более широкий спектр мышц, что помогает запустить жиросжигающие процессы и убрать проблемные зоны на животе.

Схема выполнения: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя): повороты в сторону; подъемы коленей с хлопком; наклоны в сторону; вертикальная складка; скручивания колено к локтю; повороты в сторону с наклоном вниз; повороты бедер с руками за головой; шаги в сторону + мах ногой вбок.

День 2: Подтянутые ягодицы и бедра

Тренировка для нижней части тела на 10 минут способствует укреплению мышц бедер и ягодиц, улучшает их форму, устраняет целлюлит. Вы поработаете над внешней и внутренней поверхностью бедра, передней и задней поверхностью бедра, ягодичными мышцами. Важно помнить, что сильные мышцы бедер и ягодиц помогают поддерживать позвоночник, тазобедренный и коленные суставы.

Схема выполнения: 35 секунд работа / 5 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя): махи ногой в сторону + пульсация; отведение ноги по кругу; махи ногой назад; кики вперед; махи ногой вперед + пульсация; румынская тяга + мах ногой назад; кики в сторону.

День 3: Ходьба + простое кардио

Кардио-тренировки на основе ходьбы представляют собой доступный и эффективный способ похудения и улучшения здоровья. Ходьба является мягким, низкоударным видом физической активности, который способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать вес. В данной программе чередуются шаги в сторону, которые имитируют ходьбу, и классические кардио-упражнения для всего тела.

Схема выполнения: 30 секунд кардио-упражнения / 20 секунд шаги в сторону. Всего 12 упражнений и шаги в сторону + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя): шаги в сторону; подтягивание коленей к груди; захлесты голеней; двойной шаг + колено к локтю; боковые шаги + параллельный подъем рук; двойной шаг + боковой мах ногой; подъем колена через шаг + удар рукой; махи ногами вперед с поднятыми руками.

День 4: Стройные руки, плечи, груди

Такая тренировка является эффективным способом укрепления мышц рук, плеч и груди, а также формирования стройной верхней части тела. Эта подборка упражнений также способствует улучшению общей подвижности рук и суставов, повышает координацию, раскрывает плечевой пояс и помогает избавиться от сутулости.

Схема выполнения: 35 секунд работа / 5 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя): хлопок над головой; шаги в сторону + бабочка руками; пульсация в позе молитвы; наклоны с подъемом рук над головой; подтягивание + разгибание рук; сгибание рук за головой; подъем колена + двойное разведение рук; повороты разведенных рук; повороты корпуса за руками вбок и вверх; разгибание горизонтальных рук.

День 5: Стройная талия, ноги и живот

В этот комплекс вошли жиросжигающие упражнения для всего тела с акцентом на зону живота, боков и бедер. Вы будете укреплять мышц ног и кора, а за счет высокого темпа упражнений сжигать калории и жир. Тренировка идеально подходит для устранения боков и ушек на бедрах. Такая 10-минутка не только помогает избавиться от проблемных зон, но и улучшить общую физическую форму, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Схема выполнения: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя): шаги с подъемом коленей; наклон вниз + мах ногой; подъемы колен с касанием локтя; подъем колена с махами ногой вбок; повороты бедер + разгибание рук; махи ногой вперед с касанием колена; прямой и боковой подъем колена; наклон вбок + мах ногой в сторону.

День 6: Спина, шея и красивая осанка

Тренировка укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, расслабляет шею, благоприятно влияет на здоровье позвоночника. Упражнения помогут вам расправить плечи, улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, убрать сутулость. Тренировка также убирает напряжение в верхней части спины и уменьшает симптомы "компьютерной шеи".

Схема выполнения: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 16 упражнений. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя)наклоны головы вперед; наклоны головы в сторону; тяга рук с заведением локтей за спину; пловец в наклоне; наклоны в сторону; подъемы скрещенных рук над головой; наклоны с вытягиванием рук над головой; округление плеч; повороты согнутых рук за спину; хлопок за спиной; разведение локтей у груди

День 7: Кардио для жиросжигания

Кардио-тренировки являются мощным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения общей выносливости и сжигания калорий. Это простой и эффективный способ похудеть и ускорить обмен веществ. Кроме того, регулярная кардиоактивность способствует улучшению кровообращения, снижению уровня стресса, улучшению сна и даже повышению настроения за счет выделения гормонов радости.

Схема выполнения: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.

Упражнения (полностью стоя): шаги в сторону; подъемы колена с опусканием рук; шаги с махами ног в сторону; наклоны в сторону с руками над головой; шаги назад + подъемы локтей; быстрые подтягивания колен; дровосек; двойной хлопок под коленом; махи ногой вперед.

Читайте также:

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Рита
    Ответить на сообщение

    ваш сайт просто кладезь качественной, полезной и необходимой информации на любой, что называется, вкус: уровень подготовки и способностей, большое спасибо

  • Анастасия
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное! Хороший заряд бодрости в любое время. упражнения на любой вкус и подготовку!

  • Виктория
    Ответить на сообщение

    Отличный сайт! Огромная благодарность за тренировки! Они просто чудесные! Не нашла танцевальные трени для новичков, может ещё не всё просмотрела, инфо очень много

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.