GoodLooker
Назад

Разминка перед скандинавской ходьбой, быстрой ходьбой или пробежкой: 12 упражнений + план

Опубликовано: 05.09.2021
Время на чтение: 11 мин
1127

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой считается важнейшим этапом. По результатам комплекса организм подготовится к нагрузке, а риски травм станут намного ниже. Полезны упражнения и для сердечно-сосудистой системы.

Предлагаем вам полноценную разминку перед ходьбой, в которую включены эффективные разминочные движения на руки, плечи, спину, пресс и ноги. Подойдет тренировка для любого возраста и уровня подготовки.

Разминка перед скандинавской ходьбой, быстрой ходьбой или пробежкой: 12 упражнений + план

Разминка перед быстрой ходьбой

Разминочный комплекс включает 12 упражнений, которые помогают организму подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Задействуют они суставной аппарат и каждую мышцу: от шеи с плечевым поясом до бедер и стоп. В основу входят различные повороты, вращения, наклоны, движения ногами. Проводятся упражнения из разминки перед скандинавской ходьбой в положении стоя, а темп позволяет по максимуму подготовить к тренировке сердце с сосудами, нервную систему.

После тренировки выполните растяжку:

1. Повороты головы по сторонам

Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Руки разместите на талии по бокам. Спину держите прямой, смотрите вперед. Расправьте верхнюю половину корпуса. Начните делать повороты головы вправо-влево. Движения плавные, не нужны резкие рывки. В точках над плечами ненадолго задерживайтесь. В таком упражнении активно работают шейные мышцы с трапецией. Усиливается кровоток к головному мозгу, снимаются зажимы и скованность по верху корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

Повороты головы в сторону

2. Вращения плечами назад

Сохраните стойку из прошлого упражнения, оставив на ширине плеч стопы, что дополните опущенными вдоль туловища руками. Раскройте грудь и распрямите спину. Начните из принятого положения выполнять вращения плечами назад по круговой траектории. Амплитуду держите максимальной. Шею не вжимайте. За счет таких движений разогреваются дельты, трапеции, плечевые суставы, что для активной разминки перед ходьбой обязательно. Плюс улучшается осанка.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала назад, потом вперед.

Вращения плечами

3. Вращения руками вперед

Оставьте обычную стойку с расставленными на ширину плеч ногами. Свободно вниз вдоль боков опустите руки. Спину выпрямите, смотрите вперед, а грудную клетку немного раскройте. Выполните круговые вращения прямыми руками: по максимуму подберите амплитуду, не делайте резких движений. Одно из лучших упражнений для разминки плечевых суставов. Из мышц разогреваются грудные пучки, дельты, трапеция, руки. Вращения отлично тонизируют верх корпуса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала вперед, потом назад.

Круговые вращения руками

4. Повороты корпуса в стороны

Пошире поставьте ноги, на полторы ширины плеч. Вытяните в стороны руки по единой линии, затем согните перед собой, сомкнув ладони пальцами. В корпусе выпрямитесь, расправьте его верхнюю часть. Повернитесь полностью вправо из принятой позиции, потом влево. Руки статичны, таз удерживайте на месте. Этот вид поворотов обязателен в разминке перед ходьбой, так как нагружает мышцы кора, особенно поясничную область и боковые пучки пресса вдоль талии.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

Повороты с руками перед грудью

5. Наклоны корпуса с рукой

Оставьте положение в обычной стойке со стопами на полторы ширины плеч. На талию поместите руки. Спину выпрямите, грудь расправьте. Наклоните в левую сторону корпус, протянув одновременно с этим правую руку над головой: назад или вперед не заводите туловище, двигайтесь в единой плоскости. Как встанете обратно, сделайте вправо. Полезно упражнение для разминки позвоночника. Задействуют наклоны косые и прямые мышцы живота, выпрямители спины, поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.

Наклоны в сторону с вытянутой рукой

6. Круговые вращения тазом

Еще немного шире поставьте стопы, колени выпрямите. Руки положите по бокам талии. Спину держите прямой, смотрите вперед. Приступите к упражнению: таз начните вращать в правую сторону, очерчивая круг, соблюдайте максимальную амплитуду. При этом корпусом и головой почти не двигайте. Отлично подходят такие движения для разминки перед скандинавской ходьбой, поскольку влияет выполнение на мускулатуру пресса и поясницы, тазобедренные суставы.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую сторону.

Вращения тазом

7. Базовый вариант мельницы

Стопы оставьте на расстоянии из прошлого упражнения. Выпрямите корпус, руки разведите по сторонам. Начните делать мельницу, выполните наклон вперед-вниз, скрутив туловище вправо и коснувшись стопы левой рукой одновременно. Разогнитесь обратно, повторите влево. Колени не сгибайте. Этот комплекс движений разминает почти все тело: руки, плечи, пресс, спину. Особо полезна мельница для ягодиц, бицепсов бедер и подколенных сухожилий.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

Мельница

8. Круговые вращения бедром

Вернитесь в стойку со стопами на ширине плеч. Полностью распрямитесь. Руки уберите на талию. Поднимите согнутую левую ногу перед собой почти до таза, выполните вращение бедром назад, поставьте ногу обратно. Повторите это движений, сменив сторону. Не торопитесь, чередуйте в умеренном темпе. Упражнение будет отличным дополнением в разминке перед скандинавской ходьбой, так как такое вращение проработает тазобедренные суставы, бедренные мышцы, ягодицы.

Сколько выполнять: 6-8 вращений на каждую ногу, потом столько же в обратную сторону.

Круговые вращения бедрами

9. Круговые вращения стопой

Останьтесь в стойке и сохраните ноги на ширине плеч. Вдоль корпуса по бокам опустите руки. Держите ровной спину, расправьте грудь и плечевой пояс. Затем поднимите вверх правое колено, подтяните руками бедро к себе и задержите, на наружную сторону сделайте вращение стопой, поставьте обратно. Повторите для левой ноги. Упражнение отлично подготовит голеностопы к нагрузкам. Влияют движения также на бедренные и ягодичные мышцы из-за подъема ног.

Сколько выполнять: 6-8 вращений ногой в каждую сторону, потом столько же на другую ногу.

Вращения стопой

10. Подъем бедер + вращения кистей

Позицию обычной стойки оставьте, раздвиньте на ширину плеч ноги. По прямой линии держите спину, руки согните и расположите по бокам корпуса, в кулаки сожмите ладони. Одновременно начните шагать на месте, высоко к уровню таза поднимая бедра и выполняя вращения кистями внутрь. Туловище держите статично, из шага в шаг поддерживайте умеренный темп. В разминке перед ходьбой данным упражнением разгонится пульс, разогреются мышцы ног, кистевые суставы.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в обратную.

Шаги на месте с вращением кистей

11. Захлест голеней + разведение рук

Расстояние между стопами обозначьте в полторы ширины плеч. Спину держите прямой, смотрите вперед. Руки вытяните по сторонам. Приступите к основному движению. Перенесите вес тела немного вправо, сделайте захлест левой голени назад до касания пяткой ягодицы, руки скрестите перед собой. Встаньте и затем сделайте другой ногой, разведите при этом за спину руки. Повторите. Помогает связка размять коленные суставы, мышцы бедер, плечевого пояса, корпуса.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.

Разведение рук с захлестами голеней

12. Захлесты + подъем рук над головой

Разведите пошире ноги, колени должны немного пружинить. Выпрямитесь и по бокам вниз опустите руки. Начните выполнять упражнение: перенесите в левую сторону вес тела и захлестните голень правой ноги назад, а руки поднимите над головой, опустите их обратно, как встанете на место. Повторите левой ногой по такой же технике. Темп держите выше среднего. Участвуют активно мышцы по всему телу, в разминку перед ходьбой стоит включить для тонизации и разогрева организма.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук всего.

Захлесты + подъем рук над головой

Подборки упражнений без инвентаря:

, ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.