Интенсивная тренировка на жиросжигание для мужчин: 10 упражнений с собственным весом

Предлагаем вам готовую тренировку на жиросжигание для мужчин, которая состоит из 10-ти упражнений с собственным весом. Программа рассчитана на общий тонус тела и выносливость, уменьшение жировой прослойки, проработку мышечных групп всего тела целиком (руки и грудь, живот и спина, ноги и ягодицы).

Тренировка для мужчин в домашних условиях

С помощью представленной тренировки вы сможете не только сжечь лишний подкожный жир, но также проработать рельеф мышц, добиться эстетичного и привлекательного телосложения. Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Если интенсивный темп программы кажется вам сложным, наращивайте количество упражнений или повторений в тренировке постепенно, начиная с небольших нагрузок.

Для выполнения тренировки на жиросжигание с собственным весом вам не потребуется дополнительный спортивный инвентарь. Включив программу в свое недельное расписание, вы быстро распрощаетесь с лишними килограммами.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит ~20 минут без учета разминки и заминки.  Готовый таймер.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 20 минут или 30 минут без учета разминки и заминки. Готовый таймер.
• Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

План для мужчин на неделю без инвентаря:

• ПН: Тренировка для мужчин на все тело
• ВТ: Тренировка от боков и живота
• СР: Тренировка для мышц пресса
• ЧТ: Тренировка на жиросжигание (предлагается ниже)
• ПТ: Отжимания для верха + упражнения на пресс
• СБ: Кардио-тренировка полностью стоя

1. Прыжки с разведением рук и ног

Первое упражнение на жиросжигание для мужчин является одним из самых эффективных для уменьшения жировой прослойки. Его суть заключается в поочередном совершении прыжков с одновременным разведением рук и ног. Совершив начальное движение на выдохе, вы принимаете позицию «звезды», после чего очередным прыжком возвращаетесь в исходное положение и вдыхаете. Соблюдать технику дыхания очень важно, поскольку она поможет избежать покалываний в боку. Основная польза элемента заключается не только в стимуляции обменных процессов, но также проработке бедренных и икроножные мышц, а также средних пучков дельтоидов.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

2. Приседание с подъемом колена

Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите в замке возле груди. На выдохе совершаем классический присед, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. В нижней точке обязательно проследите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Этот технический аспект позволит избежать чрезмерной перегрузки на колени. На вдохе поднимаемся в исходное положение, после чего подтягиваем правое колено к низу груди, делаем маленькую паузу и возвращаем его обратно. Сделайте повторный присед и поднимите вверх уже левое колено, и так по очереди. Приседы с подъемом колена наращивают мышечный объем ног, придают рельеф мышцам бедер, убирают жир внизу живота, а также отлично развивают общую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний.

3. Отжимания спайдермена

Принимаем упор лежа. Ладони должны находится чуть шире плеч. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Туловище не должно провисать к полу, поэтому тщательно следите за его положением. Далее выполните стандартное отжимание, останавливаясь в паре сантиметров от поверхности пола. Одновременно с движением вниз поднимите правое колено в правую сторону, стараясь коснуться коленом локтя. Отталкиваясь, верните ногу в исходное положение, а на очередное повторение поменяйте сторону. Элемент тренировки на жиросжигание с собственным весом направлен на проработку грудных мышц, трицепсов, а также косых мышц живота одновременно. Одно из лучших функциональных упражнений для мужчин, хотя и не простое.

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Полуберпи

Примите упор лежа, аналогично предыдущему упражнению. После этого выполните подпрыгивание ближе к ладоням и поднимитесь в стойку. Далее вновь присядьте, упритесь ладонями в пол и сделайте очередной прыжок, возвращаясь в упор лежа. Подобные подъемы из планки в стойку чередуем на протяжении всего упражнения. Упражнение полуберпи обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног, благодаря чему оказывает жиросжигающий эффект и развивает общую выносливость атлета.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Скручивания с подъемом коленей

Лягте на спину и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц пресса, и в пиковой точке вытяните руки вперед. Одновременно с этим поднимите правое колено к уровню груди и задержитесь в пиковой фазе на секунду. Далее вернитесь в исходное положение. После этого проделайте аналогичное повторение, но работайте уже левым коленом. Стороны чередуются на каждое новое движение. Это эффективное упражнение на жиросжигание для мужчин обеспечивает акцентированную нагрузку на прямые мышцы живота, дополнительно подключая к работе квадрицепсы.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний.

6. Плиометрические выпады

Подготовьтесь к мощной нагрузке ног и интенсивной кардио-нагрузке. Суть упражнения заключается в совершении попеременных выпадов со сменой ног в прыжке. Расставив ноги на расстоянии стандартного шага, опустите вес тела, выполняя классический выпад. Колено отведенной назад ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от поверхности пола. Сгиб в коленном суставе обеих ног составляет 90 градусов. После этого поднимитесь, вновь сделайте прыжок с шагом и совершите повторный выпад. Руками двигайте вдоль тела, как во время бега. Такой плиометрический элемент равномерно прорабатывает мышцы нижних конечностей, оказывает умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также развивает общую координацию движений атлета.

Сколько выполнять: 20-25 выпадов.

7. Глубокие приседания с поднятыми руками

Встаньте, расставив ноги шире вертикали плеч. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони оказались в параллельном положении. На выдохе опускаемся в глубокий присед, чуть ниже параллели бедер с полом. Колени можно уводить немного по сторонам. Руки остаются поднятыми над головой, не расслабляйте их. Из нижней точки с усилием поднимитесь, совершая выдох. На протяжении всей амплитуды движения следите за тем, чтобы пятки оставались прижаты к полу. В исходном положении старайтесь держать ноги слегка подогнутыми, дабы избежать полного закрытия суставного замка. Представленная вариация приседаний помогает проработать мышцы рук, плеч и спины, а также дать сильную нагрузку мышцам бедер.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний.

8. Низкоамплитудные прыжки в планке

Примите упор лежа, аналогичный отжиманиям. Проследите за тем, чтобы линия тела образовала прямую форму без всяческих изгибов, провисаний и сутулости в спине. На выдохе подпрыгиваем вперед до уровня, пока бедро не окажется строго перпендикулярно полу. Вес удерживаем на носочках. Угол в сгибе коленных суставов составляет 90 градусов. На секунду задержавшись в принятой позиции, совершаем обратный прыжок, принимая исходное положение. Работаем в среднем темпе по низкой амплитуде. Элемент тренировки на жиросжигание обеспечивает мощную нагрузку пресса, помогая добиться заветного рельефа в виде кубиков. Не меньше работают квадрицепсы и плечи.

Сколько выполнять: 16-18 прыжков.

9. «Бабочка»

Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Лбом упритесь в поверхность гимнастического коврика. Ноги зафиксированы близко друг к другу и лежат на полу. На выдохе поднимаем голову и устремляем взгляд перед собой. Одновременно с этим через стороны разводим руки и прижимаем их вдоль туловища, удерживая при этом конечности параллельно полу. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. Представленное упражнение для мужчин с весом собственного тела является упрощенной альтернативой подтягиваниям. "Бабочка" оказывает укрепляющий эффект на широчайшую мышцу спины и поясницу, а также задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

10. Ножницы сидя на полу

Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и для лучшей стабилизации упритесь ладонями. Теперь поднимите ноги, удерживая их в вытянутом положении невысоко от пола. Зафиксировав положение, начните совершать движения, аналогичные упражнению «ножницы», но в продольной амплитуде. На 2 движения делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Опуская ноги, не касайтесь пяткой пола, если позволяет физическая готовность. Данный элемент тренировки на жиросжигание замечательно прорабатывает весь пресс с акцентом на его нижнюю часть, избавляя от проблемных жировых отложений на поясе.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)