GoodLooker
Назад

Тренировка для всего тела стоя без прыжков: подтягиваем тело и убираем проблемные зоны (40 упражнений)

Опубликовано: 18.03.2023
Время на чтение: 48 мин
45939

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной, то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Тренировка для всего тела стоя без прыжков: подтягиваем тело и убираем проблемные зоны (40 упражнений)

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

Шаги в сторону с руками на боку

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

Повороты в сторону с согнутыми руками

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны в сторону

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

Вращение тазом

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

Шаги в сторону с разведением локтей

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны с касанием бедер

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

Захлесты голени с касанием стопы

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

Вытягивание рук вверх

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

Шаги в сторону с махами рук

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Разведение рук с захлестом голени

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

Приседание с махами рук

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Разведение согнутых рук

3. Подтягивание колена к локтям

Выполните 18-20 повторений.

Подтягивание колена к локтям

4. Выпады вперед с небольшим шагом

Выполните 10-12 выпадов всего.

Выпады вперед с небольшим шагом

5. Подтягивание колена к локтям

Выполните 18-20 повторений.

Подтягивание колена к локтям

6. Полуприсед с разведением рук

Выполните 20-25 махов ногами всего.

Полуприсед с разведением рук

Раунд 2: тренировка для всего тела

Почему полезно выполнять тренировки на регулярной основе? Во-первых, физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, укрепление мышц помогает снизить риск травм при выполнении других физических упражнений или повседневных задач. В-третьих, сильные мышцы помогают сохранить общую мобильность и улучшить работу опорно-двигательного аппарата. И наконец, сильные мышцы кора, бедер и ягодиц поддерживают здоровье позвоночника и суставов ног.

1. Приседание с узкой постановкой ног

Выполните 12-14 повторений.

Присед с узкой постановкой ног

2. Сгибание рук + подъемы рук над головой

Выполните 20-25 подъемов + сгибаний всего.

Сгибание рук + подъемы рук вверх

3. Боковой выпад в сторону

Выполните 10-12 повторений.

Боковой выпад в сторону

4. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 20-25 шагов в сторону всего.

Шаги в сторону с разгибанием рук

5. Боковой выпад в сторону

Выполните 10-12 повторений.

Боковой выпад в сторону

6. Наклоны с вытягиванием рук над головой

Выполните 12-14 повторений.

Наклоны с вытягиванием рук над головой

Раунд 3: тренировка для всего тела

Правильное питание играет важнейшую роль в достижении результатов тренировок. Важно пересмотреть свое меню, если вы хотите улучшить качество тела и уменьшить жировую прослойку. Старайтесь употреблять больше белков и сложных углеводов, а также ограничьте потребление простых углеводов и продуктов с низкой пищевой ценностью. Обязательно хорошо завтракайте, это поможет избежать вечернего переедания. Если вы чувствуете постоянную тягу к сладкому, то возможно вы потребляете недостаточное количество медленных углеводов, к ним в первую очередь относят злаковые, бобовые, овощи.

1. Приседание с шагом в сторону

Выполните 12-14 приседаний всего.

Приставной шаг + присед с руками

2. Поочередное сгибание рук за голову

Выполните 45-50 сгибаний всего.

Поочередное сгибание рук за голову

3. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 35-40 поворотов всего.

Повороты корпуса с руками за головой

4. Полувыпад с подъемом рук над головой

Выполните 14-16 полувыпадов всего.

Полувыпад с махами

5. Подтягивание колена к ладоням

Выполните 25-30 повторений.

Подтягивание колена к ладоням

6. Подтягивание колена к ладоням (другая нога)

Выполните 25-30 повторений.

Подтягивание колена к ладоням

Раунд 4: тренировка для всего тела

В этой тренировке для всего тела есть приседания, которые важно выполнять технически правильно, чтобы не повредить спину и коленные суставы. Во время выполнения приседаний держите позвоночник в нейтральном положении, плечи отведены назад, спина прямая, грудь приподнята. Старайтесь максимально включить мышцы живота, тяните пупок к позвоночнику. Держите свой вес на пятках, а колени не выводите вперед пальцев ног. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения, вдыхая при опускании в присед и выдыхая при подъеме. Необязательно опускаться до параллели бедер с полом – выполняйте в той амплитуде, насколько вы можете опуститься без дискомфорта или боли. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног.

1. Сумо-приседание

Выполните 10-12 приседаний.

Сумо-приседание

2. Отведение рук в сторону поочередно

Выполните 20-25 подъемов всего.

Отведение рук в сторону поочередно

3. Наклоны к полу + мах ногой назад

Выполните 8-10 повторений.

Наклоны к полу + мах ногой назад

4. Скручивание колено-локоть

Выполните 18-20 скручиваний всего.

Скручивание колено-локоть

5. Наклоны к полу + мах ногой назад (другая нога)

Выполните 8-10 повторений.

Наклоны к полу + мах ногой назад

6. Шаги назад с разведением рук

Выполните 20-25 разведений рук всего.

Шаги назад со сведением рук

Раунд 5: тренировка для всего тела

Не забывайте о разнообразии в физических занятиях. Старайтесь не выполнять постоянно одни и те же тренировки, чередуйте разные программы, избегайте рутины и привыкания. В домашних условиях можно не только практиковать упражнения с весом своего тела, но и с гантелями, эластичными лентами, фитнес-резинками. Можно добавить игровые виды спорта или активность на свежем воздухе. Изменение упражнений и подходов помогает предотвратить привыкание и повысить эффективность тренировки.

1. Проходка в полуприседе

Выполните 10-12 проходок всего.

Проходка в полуприседе

2. Разведение рук в наклоне

Выполните 16-18 повторений.

Разведение рук в наклоне

3. Наклоны в сторону + подъемы коленей

Выполните 20-25 скручиваний всего.

Наклоны + подъемы коленей

4. Полуприседы с шагом в сторону и разгибанием рук

Выполните 14-16 приседаний всего.

Полуприседы с разгибанием рук по диагонали

5. Заведение локтей за спину

Выполните 18-20 повторений.

Заведение локтей за спину

6. Полуприсед с руками перед собой (в статике)

Задержитесь на 30 секунд.

Полуприсед с руками перед собой

Раунд 6: тренировка для всего тела

Не забывайте пить воду во время тренировок. Обязательно нужно восполнять потерю жидкости, которую теряет организм при сильном потоотделении. Нарушение водного баланса может вызвать усталость, головокружение или мышечные спазмы. Потоотделение — это способ нашего организма уменьшить температуру тела и избежать перегрева. Рекомендуется выпивать не менее 200 мл воды каждые 15-20 минут во время тренировки, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркую погоду. Употребление воды до, во время и после тренировки поддерживает водный баланс организма и улучшает работоспособность.

1. Полуприсед + махи ногами в сторону

Выполните 14-16 махов ногами всего.

Полуприсед + махи ногами

2. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 18-20 скручиваний всего.

Перекрестные касания колено-локоть

3. Махи ногами с касанием стопы рукой

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

Махи ногами с разведенными руками

4. Подъем рук в статическом выпаде

Выполните 20-25 повторений.

Подъем рук в статическом выпаде

5. "Дровосек"

Выполните 12-14 наклонов всего.

Наклоны вперед с поворотом

6. Пульсация рук назад в полувыпаде

Выполните 35-40 пульсаций.

Пульсация в полувыпаде

Раунд 7: тренировка для всего тела

Для похудения очень важно питаться с дефицитом калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, со временем вы похудеете. Подсчет калорий поможет вам лучше узнать о своих пищевых привычках и сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Отслеживая и контролируя потребление калорий, вы всегда можете внести коррективы в ваше ежедневное меню, исключив или добавив продукты по вашему желанию.

1. Махи ногой в сторону в наклоне

Выполните 18-20 махов ногами всего.

Махи ногой в сторону в наклоне

2. Наклоны в сторону за руками

Выполните 30-35 наклонов всего.

Наклоны в сторону за руками

3. Приставной шаг в полуприседе

Выполните 25-30 сведений рук.

Приставной шаг в полуприседе

4. Боковой выпад с руками перед собой

Задержитесь на 30 секунд.

Боковой выпад с руками перед собой

5. Подъем коленей к ладоням

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Подъем коленей к ладоням

6. Боковой выпад с руками перед собой

Задержитесь на 30 секунд.

Боковой выпад с руками перед собой

Раунд 8: тренировка для всего тела

Упражнения в этой тренировке хорошо помогают укрепить мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают позвоночник, помогают поддерживать осанку, снижают нагрузку на поясничный отдел, улучшают общий баланс и устойчивость. Также тренировка улучшает функциональность всего тела в целом, что особенно полезно в повседневных делах, таких как поднятие тяжестей, наклоны, уборка и даже сидение за компьютером.

1. Приседание-свинг

Выполните 14-16 повторений.

Свинги без отягощений

2. Подъем рук через стороны с пульсацией

Выполните 10-12 повторений.

Подъем рук через стороны с пульсацией

3. Двойные подъемы колена

Выполните 20-25 подъемов колен всего.

Двойные подъемы колена

4. Выпады назад

Выполните 10-12 выпадов всего.

Выпады назад

5. Скручивания стоя со сведением локтей

Выполните 25-30 повторений.

Скручивания стоя со сведением локтей

6. Шаги в сторону с ударом руками вверх

Выполните 20-25 шагов в сторону всего.

Шаги в сторону с руками над головой

Растяжка после тренировки

После тренировки всего тела не забудьте выполнить растяжку. Заминка после тренировки снижает частоту сердечных сокращений, позволяя сердечному ритму постепенно вернуться к частоте покоя. Растяжка помогает уменьшить мышечную боль и улучшить восстановление после тренировки. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют улучшению кровообращения и расширению капилляров, что увеличивает поступление кислорода и питательных веществ к мышцам.

Задержитесь в каждом упражнении на 15-20 секунд.

1. Вытягивание рук с округлением спины

Растяжка грудного отдела

2. Растяжка трицепса

Растяжка трицепса Растяжка трицепса

3. Растяжка позвоночника с руками над головой

Растяжка позвоночника

4. Наклоны корпуса за рукой

Наклоны в сторону Наклоны в сторону

5. Растяжка квадрицепса с захватом голени

Растяжка передней части бедра Растяжка передней части бедра

6. Наклоны к прямой ноге

Растяжка задней части бедра Растяжка задней части бедра

Видео на 45 минут: тренировка для всего тела без прыжков

Смотрите наши подборки упражнений:

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Александра
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Не указано количество дней тренировок. Они рассчитаны на каждый день? Или все же 3-5 раз в неделю?

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Спасибо) всё понятно,но бы хотелось увидеть новые тренировки на пресс на спину,
    тренировка для бицепсов дома без гантелей

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Спасибо, очень полеззные упражнения, а когда будет день седьмой, упражнения на растяжку

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Сильно хочу поблагодарить за прекрасные тренировки в домашних условиях. Всё понятно. Особенно нравятся видео на 30-45мин.💪👍👍👍

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Тренировки на всё тело и убрать живот

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.