Жиросжигающая кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений стоя (без планок и коврика)
Похудеть можно и в домашних условиях, если выбрать активный жиросжигающий тренинг. Под этим чаще всего подразумевают комплекс кардио-упражнений с собственным весом, в котором каждая комбинация выполняется в высоком темпе. В этом случае разгоняется пульс и метаболизм, быстрее начинает разрушаться жировая ткань, проявляется рельеф.
Предлагаем вам эффективную жиросжигающую кардио-тренировку дома, которая включает в себя два раунда по 5 упражнений. Выполняется без инвентаря, полностью стоя, без планок и упражнений на полу.
Для чего полезны эти тренировки:
- активизация расхода калорий, запуск процессов жиросжигания;
- ускорение обмена веществ, нормализация гормонального фона;
- прорисовка рельефа, тонизирование и укрепление мускулатуры;
- развитие общей физической подготовки, прокачка выносливости.
Жиросжигающее кардио дома (первый раунд)
Первый раунд включает 5 эффективных упражнений для похудения. Акценты будут на все мышцы тела: ноги и ягодицы, руки и плечи, грудь и спина, живот и весь кор в целом. В жиросжигающую кардио-тренировку войдут разные варианты бега на месте, прыжков, приседов. Скорость выполнения регулируйте под свои физические возможности, темп должен быть высокий, но нагрузку не форсируйте.
Рекомендации по тренировкам:
- Для удобства лучше выполнять кардио-тренировку по таймеру, без подсчета повторений.
- Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer.
- Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.
- По 10-15 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 минут не чаще 3-4 раз в неделю.
1. Захлесты голени с ударами рук
Встаньте ровно, поставьте стопы рядом. Руки согните перед собой, держа локти на уровне талии, кисти сожмите в кулаки. Спину выпрямите. Затем из принятой стойки одновременно начните бежать на месте, захлестывая голени назад. Под каждый шаг выпрямляйте разноименную руку вверх над головой. Вперед спину не наклоняйте, держите по прямой линии. Отличное упражнение для похудения из-за включения в работу мышц всего тела и высокого темпа выполнения.
Сколько выполнять: 40-45 подъемов рук (удобнее выполнять кардио-тренировку по таймеру, но можно и считая повторения).
2. Прыжки в присед с разведением рук
Широко расставьте стопы и разверните носки немного в стороны. Выпрямитесь всем телом, смотрите вперед. Перейдите в позицию присед-сумо: опустите вниз таз, слегка отведя назад, колени держите четко по направлению носков. Корпус чуть наклоните, руки распрямите, протяните за бедра. Теперь выпрыгните, ноги сведите и приземлитесь, поставив стопы вместе. Встаньте ровно, поднимите над головой руки через стороны. Вернитесь в позу приседа. Расходуется энергия, эффективно работают ягодицы, бедра, пресс, плечевой пояс.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
3. Ножницы + боковые скручивания
Поставьте стопы на полторы ширины плеч и выпрямите спину. Руки поднимите за голову, сцепите в замок, локти направьте в стороны. Сделайте два прыжка по технике ножниц, для этого в воздухе заведите правую ногу перед левой, и затем наоборот почти без паузы. Как приземлитесь, выполните скручивания: через стороны под каждый шаг наклоните корпус вбок и подтяните локоть к колену. Формируются линии талии, тонизируются мышцы ног, укрепляется кор. У жиросжигающей кардио-тренировки дома будет высокая эффективность из-за быстрого темпа.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (два прыжка + два касание = одно повторение).
4. Шаги назад с разведением рук
Подвиньте стопы друг к другу и подсогните слегка колени. Удерживая ровную линию в спине, наклоните немного корпус вперед. Прямые руки вытяните перед собой на уровне груди, сомкните кисти. Одновременно шагните назад левой ногой, разогнув колено, и разведите руки по сторонам. Встаньте обратно, потом отставьте правую. Это упражнение включают в жиросжигающее кардио дома из-за нагрузки для всех мышц низа тела, пресса и плечевого пояса, ускорения расходования калорий.
Сколько выполнять: 30-35 разведений рук.
5. Бег на месте + удары руками
Оставьте стопы рядом друг с другом, выпрямитесь. Руки согните перед грудной зоной как в боксерской стойке, локти держите по бокам. Одновременно делайте бег на месте с высоким подъемом бедер, но не до параллели. Удары руками идут по прямой траектории вперед, конечности работают разноименно. Держите корпус прямо. Разгоняется максимально пульс, активизируется жиросжигание. В таком упражнении нагружаются мышцы ног и ягодиц, плеч, рук, спины и пресса.
Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.
Жиросжигающее кардио дома (второй раунд)
Второй раунд продолжает первый и содержит также 5 упражнений. Пользой будет поддержание высокого пульса, подключение многих мышц. В жиросжигающую кардио-тренировку включается набор различных прыжков, приседаний и движений руками или ногами. Включается в работу все тело, идет быстрый расход калорий.
1. Джампинг Джек
Стопы поставьте вместе, выпрямитесь в спине, смотрите вперед. Вытяните вниз руки вдоль корпуса. Прыгните вверх, разведите ноги в воздухе по сторонам, приземлитесь. Колени оставляйте мягкими (чуть согнутыми). Одновременно через стороны соедините руки над головой. Прыжком вернитесь назад в стойку. Повторяйте почти без пауз. За счет постоянных выпрыгиваний развивается взрывная сила, пульс ускоряется, а значит, жиросжигающее кардио дома способствует похудению. Поднимается на максимум тонус мускулатуры, работают ноги, ягодицы, икры, плечи и руки.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. Выпрыгивания из приседа + махи руками
Удалите стопы на удобное для приседа расстояние, встаньте ровно, вытяните руки перед собой, можете кисти сцепить в замок. Выполните приседание, для чего опустите таз вниз-назад, доведите бедра до параллели пола. Колени не отводите за носки и не сваливайте внутрь. Начните делать прыжки вверх, отмахивая руки назад и полностью разгибаясь. Фокусируется нагрузка на ягодицы, бедра. Такая форма выпрыгиваний уменьшает жировую прослойку и проявляет рельеф.
Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.
3. Бег с выносом ног + ножницы руками
Снова встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Держите в спине прямую линию. Руки вытяните перед собой, немного разведя в стороны. Теперь выполните сочетание движений: начните бежать на месте, вынося попеременно вперед прямые ноги, и руками делать на каждый шаг ножницы, проводя правую сначала сверху, затем левую. Темп выше среднего. Задействуется по всему телу много мышц, а именно ягодицы с бедрами, пресс, плечевой пояс. Поможет этим упражнение повысить у жиросжигающей кардио-тренировки эффективность.
Сколько выполнять: 45-50 разведений рук всего.
4. Разведение ног + удар вперед
Примите положение высокого выпада: колено опорной ноги слегка согнуто, что значит, бедро выше параллели, задняя нога позади на носке, выпрямлена, спина ровная. Далее подпрыгните немного вверх и в воздухе поменяйте ноги. Той, что окажется сзади выполните удар вперед, вынеся бедро и распрямив колено. Руки работают разноименно. Задействуются мышцы всей нижней части тела, а также живота, спины. Подтягиваются бедра и ягодицы, ускоряются энергозатраты.
Сколько выполнять: 18-20 ударов ногами всего.
5. Конькобежец с касанием стоп
Первым делом перейдите в высокий присед, поставив вместе стопы, таз опущен как обычно, но бедра немного выше параллели пола, колени над носками, далее корпус наклоните вперед. Отставьте прямую правую ногу четко в сторону, вниз опустите правую руку, коснитесь кистью левой стопы изнутри. Подпрыгните из такого положения, не разгибаясь почти, смените ноги и руки, потом опять. Этот вид упражнения для жиросжигающих кардио-тренировок дома делать нужно по динамической технике. Нагружаются все мышцы низа тела, руки, спина.
Сколько выполнять: 25-30 касаний колена.
По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.
Кардио-тренировки для начинающих:
- Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
- Кардио-тренировка без нагрузки на колени (без прыжков и приседов)
Кардио-тренировки для среднего уровня:
- Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
- Кардио-тренировка полностью стоя (без планок и берпи)
Кардио-тернировки для продвинутых:
- Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
- Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
