GoodLooker
Назад

8 минут для похудения в животе: жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин

Опубликовано: 13.04.2021
Время на чтение: 9 мин
5506

Повышение дневной активности в связке с дефицитом калорий считается одной из самых эффективных стратегий похудения. Повышается расход энергии, а это значит, что жировые отложения сгорают намного быстрее. Труднее процесс для представителей любого пола идет в области живота и пояса – эта проблемная зона неохотно отдает свои запасы.

Предлагаем вам короткое, но эффективное занятие на основе кардио, которое поможет похудеть в животе мужчинам и женщинам.

8 минут для похудения в животе

Кардио-тренировка для похудения в животе

Включает тренировка 8 интенсивных упражнений, направленных на прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций. Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.

План тренировки:

  • Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Рекомендуем также посмотреть:

1. Прыжки на месте с разворотами

Встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

Прыжки с поворотом таза

2. Бег с подъемом колена + боксирование

Сохраните положение стоя, спина прямая, взгляд направлен вперед. Согните вдоль боков руки, кисти сожмите в кулаки и держите их перед грудью. Далее из такого положения начните выполнять бег на месте, высоко поднимая бедра до параллели пола. Одновременно делайте попеременные удары руками вперед, на подъем правой ноги левым кулаком и наоборот. Темп держите быстрый, корпус не отклоняйте. Отличное упражнение для похудения в животе из-за нагрузки на нижнюю область пресса и кардио-эффекта, активизирующего жиросжигание.

Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.

Бег на месте с ударами перед собой

3. Диагональные скручивания

Лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний ладонью стопы всего.

Скрестные подъемы рук и ног

4. Скручивания на пресс полусидя

Останьтесь на коврике, только перейдите в полусидячее положение. Ноги пусть лежат на полу, руки поставлены по бокам и чуть позади таза, а корпус отклонен назад. Спина ровная и взгляд вперед, голову не запрокидывайте. На небольшую высоту приподнимите ноги, удерживайте на весу. Теперь сделайте складку. Для этого притяните бедра к туловищу, согнув колени. Руки остаются на месте, без изменений сохраняется линия спины, корпус немного подается вперед. Верните исходную позицию, выпрямив ноги, после повторите. Нагрузка идет на каждую мышцу пресса с акцентом на низ, усиливается похудение в животе.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Складка

5. Подпрыжки из планки на руках

Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В спине сохраните ровную линию. Теперь прыгните без изменений в положении корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх, колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и устранением живота.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Низкоамплитудные прыжки в планке

6. Колено к животу полусидя

Сядьте, подогните ноги, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Коленки держите под углом 90 градусов. Корпус слегка отклоните назад и распрямите руки вверх над головой. Смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Потом начните выполнять основное движение, для чего приподнимите правую ногу, притяните бедро к туловищу. Одновременно опустите руки вниз, по обе стороны колена за счет легкого наклона верха корпуса. Линия спины не меняется. Затем вернитесь назад, повторите, подтянув левую ногу. Нагрузится прямая мышца пресса. Отличное несложное упражнение, чтобы похудеть в животе как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.

Колено к животу полусидя

7. Велосипед

Перелягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмите поясницу. Руки уберите за голову, сцепите в замок, направьте локти по сторонам. Верхней частью корпуса и ногами оторвитесь слегка от пола, держите на весу. Из такого положения начните выполнять велосипед. Притяните левое бедро, этот элемент дополните поворотом и касанием колена до правого локтя. Вернитесь назад, повторите, но уже поменяв стороны. Чередуйте ноги без пауз. Постоянно пресс находится в напряжении. Активно работают косые мышцы, а также части брюшных мышц снизу и сверху, поэтому похудение в животе идет интенсивно и равномерно.

Сколько выполнять: 20-25 касаний локтем колена всего.

Велосипед

8. Разведение ног в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч. Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз. Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Прыжки с разведением ног в планке на локтях

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.