GoodLooker
Назад

8 минут для похудения: кардио-тренировка для мужчин и женщин (средний уровень)

Опубликовано: 26.02.2021
Время на чтение: 10 мин
3423

Одно из важнейших правил похудения – увеличение физической активности, из которого складывается повышение расхода калорий. Можно плавать, регулярно выполнять пробежки, ходить в тренажерный зал или просто больше гулять. Все зависит от цели, начального веса и личных пожеланий.

Если у вас загруженный график, то можно попробовать наш вариант кардио для похудения в домашних условиях на 8 минут. Универсальная тренировка вернет телу тонус, ускорит жиросжигание.

8 минут для похудения: кардио-тренировка для мужчин и женщин

Кардио-тренировка для похудения

Польза комплекса заключается в тонизировании тела, подтяжке мышц, помощи при избавлении от лишних килограммов и ускорении обменных процессов. Под кардио-тренировкой подразумевается аэробное занятие, помогающее тратить из имеющихся энергетических запасов больше калорий. Чтобы расход поддержать на высоком уровне, нужно делать дома упражнения для похудения с акцентом в каждую мышечную группу, от плечевого пояса и до бедер с икрами. На занятие потребуется только коврик для движений в планках, инвентарь не нужен.

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Джампинг джек с махами перед собой

Примите положение обычной стойки, стопы расположите рядом и выпрямитесь от пяток до макушки по струнке. Руки опустите свободно вниз, ладони держите на передних поверхностях бедер. Смотрите вперед. Потом подпрыгните вверх, разведите пошире ноги в стороны. Одновременно с этим поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч. Прыжком вернитесь в исходную позу. Будет лучше выполнять переходы почти без пауз, темп чуть выше среднего. Работают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и ног, чувствуется кардио-эффект.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Джампинг джек с махами перед собой

2. Быстрые приседы с касаниями стоп

Перейдите в стойку с раздвинутыми стопами на полторы ширины плеч, как при обычных приседаниях. Носки немного разверните, руки держите перед собой на уровне груди. Выполните отведение таза назад-вниз в присед – бедра доводятся до параллели пола, а колени остаются над стопами. Одновременно коснитесь до левой стопы пальцами правой руки, протянув ее между ногами. Обратно встаньте и повторите присед, поменяв стороны. При таком упражнении для похудения дома включаются мышцы всего тела, но акцент идет на ягодицы и бедра.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний.

Быстрые приседы с касаниями стоп

3. Горизонтальный бег

Разместитесь в планку на прямых руках – стопы поставьте вместе, ладони четко под плечи, живот с тазом подберите, спину держите ровно. Не меняйте позиции корпуса, подтяните правую ногу к себе, согнув в коленном суставе. Дотяните из исходного положения бедро до живота. Затем поставьте обратно, выполните тут же подтяжку левой ногой, снова уберите назад. Спину не округляйте. Не переводите туловище из стороны в сторону. Выполняйте такие подтягивания по беговой технике, не делая пауз между сменой ног. Помогает упражнение при устранении лишнего веса, придает тонус фигуре, укрепляет мышцы пресса.

Сколько выполнять: по 15-18 подтягиваний на каждую сторону (всего 30-35).

Горизонтальный бег

4. Прыжок-ножницы + колено-локоть

Расположитесь в стойке, отодвинув ноги на полторы или две ширины плеч друг от друга, стопы на параллельных линиях. Руки уберите за голову, локти в стороны. Выпрямитесь в спине, смотрите вперед. Теперь прыгните, скрестите ноги, правую перед левой. Прыжком встаньте назад, левой коленкой дотянитесь до правого локтя, сделав скручивание корпуса. После этой комбинации повторите ножницы, заведя левую ногу перед правой, коснитесь из положения стоя левым локтем до правого колена. Пульс разгоняется, а расходы калорий растут, что и нужно в кардио для похудения в домашних условиях.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена локтем.

Колено-локоть + перекрестный прыжок

5. Прыжки на месте вперед-назад

Сначала просто встаньте, стопы рядом, спина прямая, руки опущены. Теперь из этой позиции перейдите в исходное положение. Шагните вперед левой ногой на небольшое расстояние, слегка согните ее в коленном суставе, а руки разместите как при пробежке вдоль боков, разноименно к ногам. Подпрыгните и в воздухе перемените стороны. Должно оказаться так: вперед выставите правую ногу, при этом левую уберите назад. Чередуйте стороны между собой. Работайте в такт руками и смену делайте без пауз. Упражнение тонизирует, повышает пульс, расход калорий.

Сколько выполнять: 35-40 разведений ног.

Лыжник

6. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

Встаньте ровно, стопы расположите близко друг к другу, выпрямите спину. При этом руки поднимите вверх над головой, ладони вместе, локти чуть согнуты. Из приятой стойки немного подпрыгните, расставив широко ноги, развернув носки по сторонам. Опуститесь в присед-сумо, бедра до параллели пола, колени четко идут по направлению стоп. Руки переведите вниз кругом через стороны, ладони оставьте на уровне бедер. Подпрыжкой вернитесь в изначальную стойку. Потом повторите еще раз. Действенное упражнение для похудения дома, так как включаются сразу все мышцы, от плеч, рук и спины до каждой зоны бедер.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний.

Прыжки в сумо-присед

7.  Планка с ударами рукой вперед

Опуститесь на коврик в планку на прямых руках, стопы расставьте подальше на единой линии друг от друга, ладони четко под плечами. Подберите живот. Если стоять в такой планке сложно, то можете переместиться на колени. Спина прямая, таз не выводите вверх. Поднимите правую руку, сделав удар вперед. Это должно произойти на линии туловища. Опустите на место. Немного переведите вес на другую сторону, повторите подъем-удар левой рукой. Держите корпус на всем протяжении зафиксированным. Достаточно сложное упражнение, грузятся мышцы пресса, спины и кора, интенсивно работает плечевой пояс с руками. Поднимается пульс, ускоряется жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-25).

Планка с ударами рукой вперед

8. Подъемы ног в позе стола

Перевернитесь в позу стола. Сначала сядьте, подогните ноги, руки поставьте позади ягодиц пальцами к себе. Затем слегка оторвите таз от пола. Кисти держите на уровне под плечами, а стопы под коленями. Локти выпрямлены, спина ровная. Начните поочередно поднимать ноги и делать на каждый из подъемов удар, распрямляя колени. Держитесь умеренной скорости, ставьте одну ногу и только потом поднимайте другую. Для завершающего упражнения нашего кардио для похудения в домашних условиях будет достаточно. Подъемы ног в позе стола укрепят все мышцы тела, активизируют жиросжигание.

Сколько выполнять: по 13-15 подъемов на каждую ногу (всего 25-30).

Подъемы ног в позе стола

Тренировки на 8 минут для живота и пресса:

Тренировки на 8 минут для ног и ягодиц:

Тренировки на 8 минут для здоровой спины:

, , , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Ириша
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, хочу задать вопрос о правильном питании, но после статьи о питании никак не могу оставить ни комментарий, ни вопрос, где это делать, куда писать?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Вы можете задать вопрос в любой статье, где доступно добавления комментария.

  • Ириша
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, я замариновала куриную грудку в кефире и специях, жарить буду без маринада, как в этом случае считать КБЖУ? Маринад как-то учитывать?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.