8 минут легкого кардио для новичков, для людей с большим весом или для зарядки

Кардио-тренировки рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой системы, но благодаря высокой энергозатратности они эффективны и для похудения. Людям с большим весом рекомендуются аэробные тренировки со щадящей нагрузкой на суставы.

Предлагаем вам низкоударное кардио для похудения, на которое уйдет всего 8 минут в день. Тренировка подходит для новичков, для людей с большим весом, для пожилых людей или в качестве утренней зарядки.

Кардио-тренировка для похудения

Предложенная тренировка для новичков состоит из аэробных упражнений, которые задействуют верх и низ корпуса, что усиливает расход калорий. Регулярное выполнение кардио-упражнений улучшит выносливость, укрепит мышцы, ускорит обмен веществ и поможет сбросить лишние килограммы.

План занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Другие короткие тренировки:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для живота стоя
• 8 минут для ягодиц на полу
• 8 минут на пресс для мужчин
• 8 минут на пресс для женщин

1. Ходьба с захлестом голени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Согните одну ногу в колене, стараясь дотронуться пяткой до задней поверхности бедра. Затем опустите ногу и согните таким же образом другую, имитируя ходьбу с захлестом голени. Руки работают синхронно с движением ног, как при беге, что помогает держать ритм. Старайтесь выполнять захлест с полной амплитудой, максимально сгибая ноги в коленях и интенсивно двигая руками, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы. Ходьба на месте – лучшее кардио на похудение для начинающих благодаря простоте выполнения и пользе для сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону (всего 30-40 шагов).

2. Подъем коленей с разведением рук

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны, ладонями вперед. Теперь поднимите одно колено вверх и одновременно сведите руки перед собой. Разведите руки, опуская колено, а затем поднимите другое, снова сводя прямые руки перед собой. Во время сведения рук поворачивайте ладони вниз. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы разогнать обмен веществ и привести в тонус мышцы. Простое упражнение для похудения можно выполнять в любом возрасте, так как оно не нагружает суставы, при этом тонизируя мышц рук, ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону (всего 30-40 разведений рук).

3. Шаг вперед со сгибанием рук

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки вверх. Теперь сделайте шаг вперед правой ногой, приставляя ее к левой, синхронно сгибайте руки в локтях. Снова шагните этой же ногой, выпрямляя руки вверх. Делайте шаги правой ногой и движения руками в быстром ритме, а затем смените ногу и повторите все сначала. Эффективное кардио для похудения для начинающих разнообразит вашу тренировку элементами аэробики и разгонит обмен веществ, усиливая кровообращение и стимулируя жиросжигание.

Сколько выполнять: 15-20 шагов сначала на одну сторону, потом 15-20 шагов на другую сторону.

4. Ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Сделайте шаг на месте, высоко поднимая колено, синхронно с этим поднимите противоположную руку вверх. Опустите ногу и поднимите колено другой ноги, при этом заводя вверх локоть противоположной руки. Шагайте в спокойном ритме, стараясь поднимать ноги и руки как можно выше. При этом следите за дыханием, что поможет вам сохранить ровный ритм. Ходьба высоко поднимая колени задействует ноги, особенно переднюю часть бедер, укрепляет мышцы рук, а также ускоряет метаболизм, способствуя выведению продуктов распада и похудению.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону (всего 30-40 шагов).

5. Шаги с касанием пяток

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите свободно вдоль тела. Согните правую ногу в колене, поворачивая голень внутренней стороной вверх. Теперь дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Опустите ногу и поднимите левую, а затем прикоснитесь правой рукой к ее стопе. Двигайтесь в быстром темпе, ритмично переступая с ноги на ногу и стараясь как можно быстрее менять ноги. Это поможет сжечь максимум калорий и хорошо нагрузить бедра и ягодицы. Упражнение из аэробики для похудения можно делать в любом возрасте, если хотите укрепить сердце, улучшить обмен веществ, а также привести в тонус мышцы всего тела.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40 касаний).

6. Шаг в сторону с подъемом руки

Поставьте ноги вместе, левую руку положите на талию, правую согните в локте и поднимите вверх. Левую ногу немного согните в колене, а правой сделайте шаг в сторону, одновременно выпрямляя правую руку над головой. Вернитесь обратно и продолжайте выполнять энергичные шаги в сторону, не забывая синхронно поднимать руку вверх. Затем поменяйте сторону. Двигайтесь ритмично, чтобы увеличить нагрузку и сжечь больше калорий. Еще одно эффективное кардио-упражнение улучшит выносливость, ускорит обмен веществ и поможет быстро сбросить лишние килограммы, при этом не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 15-20 отведений ног сначала на одну сторону, потом 15-20 отведений ног на другую сторону.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны и согните в локтях перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь пяткой коснуться ягодиц. Синхронно с этим движением разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение ритмично, не задерживаясь между шагами, стараясь сохранять ровный темп. Кардио упражнение для похудения подходит для любого возраста, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, укрепляет сердце и сосуды, а также способствует жиросжиганию за счет высокой энергозатратности.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону (всего 30-40 разведений рук).

8. Шаг назад со скручиванием

Поставьте ноги вместе и согните их немного в коленях. Руки согните в локтях и притяните к корпусу. Теперь сделайте шаг назад правой ногой, выпрямите руки и поверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях. Сделайте шаг назад левой ногой, выпрямляя руки, а затем скручивая корпус вправо. Повторяйте выпады со скручиванием попеременно, двигаясь в среднем темпе, чтобы не нарушать технику. Комплексное упражнение прорабатывает низ корпуса, тонизирует мышцы рук, а также прокачивает вашу выносливость и силу тела, стимулируя метаболизм и помогая сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 10-15 шагов на каждую сторону (всего 20-30 отведений ног).

Что еще посмотреть для новичков:

• Табата полностью стоя без прыжков для любого уровня
• Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений 
• Топ-10 упражнений из пилатеса для укрепления спины
• Готовая тренировка на пресс для начинающих