Интенсивное кардио для продвинутых: 8 мощных упражнений в стиле кроссфит

Опубликовано: 19.07.2021

Время на чтение: 8 мин

10570

Похудение считается довольно сложным процессом, который зависит от набора стимулирующих факторов. Интервальный тренинг высокой интенсивности – это отличный вариант физической активности с большими затратами калорий. Если ваша степень подготовки позволяет, попробуйте кардио-упражнения в стиле ВИИТ или кроссфит на основе нашей подборки для продвинутых.

Интенсивное кардио для продвинутых

Комплекс включает 8 упражнений, которые активизирует «сжигание» жира, что объясняется высокими тратами энергии. В каждом из них включаются все мышцы тела. Активно работают ноги, ягодицы, пресс, спина, кор и верхняя половина корпуса. Основу составляют приседания и выпады, бег и прыжки, планки и берпи. Предлагаемая кардио-тренировка в стиле кроссфит проходит без инвентаря – нагрузка будет достаточно интенсивной и с собственным весом.

Посмотрите также наши подборки упражнений:

Кардио-тренировки в домашних условиях

1. Бег с подъемом рук и колен

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч. Распрямите спину, направьте взгляд вперед. Руки согните на себя, держа сложенные в кулаки кисти напротив лица, а локти расположите по уровню талии около боков корпуса. Начните основное движение: выполните бег на месте с высокими подъемами бедер перед собой до линии таза, одновременно поочередно выпрямляйте руки над головой вверх. На всем протяжении туловище остается ровным, не отклоняйтесь назад. Работа для конечностей разноименная: левая нога с правой рукой, и наоборот.

Прицельной будет нагрузка на передние дельты, руки, мышцы пресса, бедер и ягодиц. Супер-эффективное жиросжигающее упражнение, которое является альтернативой бегу на месте для продвинутых.

Выполните 40-50 подъемов рук всего.

Бег с подъемом рук и колен

2. Приседания на 180 градусов

Примите стойку для приседаний: стопы поставьте на две ширины плеч, носки разверните немного по сторонам, распрямитесь, расправьте верх корпуса. Затем начните выполнять главную связку упражнений: сделайте присед, для чего вниз опустите таз, отведя его слегка назад, при этом наклонитесь вперед, положив на бедра живот, но держа прямой спину, а левую руку уведите между ног вниз, что должно окончиться касанием до пола. Теперь выпрыгните и повернитесь на 180 градусов, приземлитесь в присед, но с правой рукой.

Активно работает весь низ тела, быстро разгоняется пульс. Мощное кардио-упражнение в стиле ВИИТ для жиросжигания.

Выполните 20-25 приседаний всего.

Приседания на 180 градусов

3. Планка с захлестами голеней

Перейдите в положение планка на прямых руках: стопы на небольшое удаление друг от друга, ладони четко под плечами, живот подобран, спина прямая. Начните делать из такого положения поочередные захлестывания голеней: делайте легкую подпрыжку, за этим сгибайте колено назад, подтягивая пятку к ягодице. Как только опускается одна нога, сразу поднимается другая, почти нет пауз. Линию корпуса сохраните ровной.

Упражнение затрачивает много энергии и ускоряет жиросжигание. Во время такого горизонтального бега интенсивно работают бицепсы бедер, мускулатура кора, спины, рук и плеч.

Выполните 40-50 захлестов всего.

Планка с захлестами голеней

4. Прыжок с захлестом голеней

Встаньте ровно, удалите стопы чуть шире плеч, а носки разверните немного по сторонам. Выпрямите спину и смотрите вперед. Руки заведите назад за спину. Потом подогните колени для положения высокого полуприседа, не заваливая внутрь и не выводя за носки, это станет исходной позицией. Начните выполнять основное движение: сделайте на месте подпрыжку вертикально вверх и в воздухе совершите захлест ногами, для лучшего эффекта постарайтесь пятками достать до ягодиц. Приземлитесь, встав снова в позу приседа, повторите. Руками помогайте себе во время прыжков.

Отличное упражнение для продвинутых на выносливость и силу мышц. Включите такие прыжки в свою кардио-тренировку в стиле кроссфит, чтобы сделать ее максимально эффективной и жиросжигающей.

Выполните 15-20 прыжков.

Прыжок с захлестом голеней

5. Берпи с отжиманиями

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Распрямите спину, по ровной траектории вперед направьте взгляд. Руки вытяните вдоль боков. С этой позиции начните делать берпи: присядьте, поставьте ладони на пол ровно перед стопами, подпрыгните и перенесите ноги назад, выпрямив в коленях, получится планка на прямых руках. Сильно не проваливайтесь в пояснице. Затем сделайте отжимание, до поверхности пола опустив корпус, локти немного в стороны, на нижней точке не задерживайтесь.

Популярное упражнение из кроссфита для похудения и тонуса мышц всего тела. Идет высокий расход энергии, активно работают руки, плечи, грудь и спина, ноги, пресс. Берпи – это обязательный элемент в кроссфите.

Выполните 10-15 повторений.

Берпи с отжиманиями

6. Удары ногами с перепрыжкой

Останьтесь в положении обычной стойки, удалив стопы на ширину плеч. Корпус прямой, руки опущены вниз, для завершения исходной позы слегка подогните колени, будет эффект пружины, за счет которого снизится травмоопасность. Основной элемент: прыгните вверх на месте, вынесите вперед правую ногу и сделайте удар, распрямив колено. После мягко приземлитесь, а одновременно с этим выполните кик левой ногой. Смена происходит без пауз. Руки можно держать статично возле корпуса либо помогать ими в подпрыжках как при беге.

Нагружает этот вид кардио-упражнения в стиле ВИИТ все мышцы низа тела и пресс. Несложное на первый взгляд упражнение дает мощную нагрузку на все тело, повышается выносливость, уходит лишний вес.

Выполните 25-30 ударов всего.

Удары ногой с перепрыжкой

7. Плиометрические выпады

Сначала встаньте прямо, установив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль боков свободно вниз, в корпусе держите ровную линию. Затем перейдите в позу выпада: шагните вперед правой ногой, поставьте на полную стопу и опустите за этим таз, пока бедро не будет на параллели с полом, колено над носком. Потом прыгните вверх, в воздухе поменяйте ноги и вынесите левую, приземлитесь под положение выпада. Повторите еще раз. Руками двигайте разноименно. Держите средний темп.

Упражнение применяют для похудения в нижней части тела. Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и пресса, уходит лишний жир.

Выполните 20-25 выпадов всего.

Плиометрические выпады

8. Вертикальный прыжок в планке

Опуститесь на пол, примите положение планки на прямых руках. Ладони важно поставить четко под плечи, стопы на небольшом расстоянии. Подберите мышцу пресса, таз не выставляйте сильно, должна быть прямая линия в спине. Начните выполнять основное движение: сохранив опору на руках, подпрыгните на месте вверх, оторвав ноги от пола. В воздухе согните их в коленях, притянув к бедрам голени, а стопы соедините внутренними сторонами. Приземлитесь в планку, эту комбинацию повторите еще раз.

Работает множество мышц, от ног с ягодицами до пресса, для кардио-тренировок в стиле кроссфит движение будет крайне полезным. Даже несколько таких прыжков в планке дадут мощную нагрузку для всего тела.

Выполните 13-18 повторений.

Вертикальный прыжок в планке