Топ-20 коротких низкоударных видео-тренировок на основе пилатеса (Speir Pilates TV)

Опубликовано: 12.10.2017

Время на чтение: 16 мин

6346

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на общий тонус тела, развитие глубоких мышц, стабилизацию позвоночника и избавлению от проблемных зон. Пилатес широко используется не только как фитнес-нагрузка для формирования стройного тела, но и как реабилитационная нагрузка для профилактики и избавления от болей в спине.

Предлагаем вам 20 коротких видео-тренировок на основе пилатеса от YouTube-канала Speir Pilates TV от профессиональной команды инструкторов.

Тренировки для отдельных проблемных зон

В первой части статьи предлагаем вам тренировки пилатеса на 10-20 минут, которые помогут вам поработать над отдельными проблемными зонами. Вы будете тонизировать мышцы верхней или нижней части тела в зависимости от выбранного видео. Тренировки низкоударные и подходят людям с проблемами суставов, варикозом и другими ограничениями.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Смотрите наши подборки упражнений:

Как выполнять:

Вы можете использовать предложенные видео как короткое дополнение к своим основным тренировкам.
Можете соединить несколько видео для полноценной программы на 30-45 минут.
Можете тренироваться по 10-15 минут в несколько подходов в течение дня.
Или тренироваться по 10-15 минут в день в периоды острой занятости.

1. Тренировка живота (8 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя комплекс упражнений на полу, который направлен на укрепление мышц живота и спины, в том числе глубоких. Вы будете выполнять разнообразные планки на руках, планки на предплечьях, боковые планки, а также вариации упражнений для живота, которые выполняются лежа на спине с опорой на локти. Инвентарь не нужен.

2. Тренировка бедер и ягодиц на полу (10 минут)

Это отличная прорабатывающая тренировка пилатеса для бедер и ягодиц, которая также полностью проходит на полу. В программе предлагаются разнообразные махи ногами в положении мостика, на боку и на четвереньках. Занятия усложняются пульсирующими вариантами упражнений. Первая половина выполняется на правую сторону, вторая половина – на левую. Инвентарь не нужен.

3. Тренировка бедер и ягодиц с фитнес-резинкой (10 минут)

Для выполнения этой тренировки по пилатесу вам понадобится фитнес-резинка – очень полезный инвентарь для укрепления мышц бедер и ягодиц. В этой программе предлагается комплекс упражнений, который можно разделить на две половины. В первой части вы будете тренироваться стоя, выполняя приседания с резинкой и легкие прыжки с разведением ног (можно заменить на ходьбу). Во второй части тренировки предлагаются упражнения лежа на боку.

4. Тренировки верхней части тела (10 минут)

Эта тренировка пилатеса полностью проходит на полу. Комплекс направлен на работу всей верхней части тела: руки, плечи, грудь, живот, спина. В некоторых упражнениях в том числе задействуются ягодицы и задняя поверхность бедра. Вы будете выполнять вариации отжиманий, гиперэкстензии, планки на руках и предплечьях, боковые планки, обратные отжимания, перекаты на спине. Инвентарь не нужен.

5. Тренировка рук с гантелями (10 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся легкие гантели (до 1,5 кг). Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Все упражнения классические: разведение рук в стороны на плечи, жим за головой на трицепс, разгибание рук на трицепс, сгибание на бицепс. Но тренировка усложняется многократными повторениями, минимальным отдыхом и пульсирующими вариантами выполнения.

6. Тренировка бедер и ягодиц стоя (8 минут)

И еще одна очень эффективная тренировка по пилатесу для стройных ног и подтянутых ягодиц. Занятие полностью выполняется стоя, дополнительный инвентарь не нужен. Вас ждут классические и сумо-приседания, в том числе пульсирующего характера для лучшей проработки мышц нижней части тела. Во второй половине вы будете выполнять отведение ног назад и в сторону для избавления от проблемных зон на ногах.

7. Тренировка верха с эластичной лентой (10 минут)

Для выполнения этой тренировки по пилатесу вам понадобится эластичная лента. Этот недорогой инвентарь отлично подходит для тонизирования всего тела, но в особенности мышц верхней части. Эластичная лента дает отличную нагрузку на мышцы – ваши руки будут гореть на протяжении всего 10-минутного видео. При этом тренировки с лентой дают минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани, что снижает риск получения травм.

8. Тренировка бедер и ягодиц (10 минут)

В этой короткой тренировке для бедер и ягодиц предлагается достаточно интересная подборка упражнений. Большая часть занятия проходит на полу. Вы будете выполнять разнообразные махи ногами на четвереньках и в планке, а также выпады с опусканием на колени. Приготовьтесь к эффективной проработке ягодичных мышц. Инвентарь не нужен.

9. Тренировка живота (15 минут)

Это отличная прорабатывающая тренировка пилатеса для укрепления мышц живота, в том числе глубоких. В данном видео предлагается классический набор эффективных низкоударных упражнений. Обязательно попробуйте эту программу, если только начинаете свое знакомство с пилатесом. Такое видео будет полезно не только для плоского живота, но и для здоровой спины. Инвентарь не нужен.

10. Тренировка ног и ягодиц с резинкой (18 минут)

Эта программа чуть более продолжительная по времени и она обязательно понравится всем любителям тренировок с фитнес-резинкой. Первая половина программы выполняется стоя: выпады, приседания и их вариации. Вторая половина тренировки выполняется на коврике: разнообразные махи ногами на четвереньках и интересные вариации мостиков.

Тренировки пилатеса для всего тела

Во второй половине нашей статьи мы предлагаем вам тренировки пилатеса для мышц всего тела. Это означает, что предложенные программы нацелены на работу мышц и верхней, и нижней части тела. Но перед этим давайте еще раз вспомним, в чем же польза пилатеса.

Польза пилатеса:

Проработка и укрепление мышц всего тела.
Укрепление позвоночника и уменьшение болей в спине.
Улучшение осанки и профилактика сколиоза.
Развитие силы, выносливости и координации.
Снижение уровня стресса и избавление от бессонницы.
Формирование красивого телосложения.

1. Классический пилатес (20 минут)

Эта еще один вариант классического пилатеса, который отлично подходит даже начинающим. Все упражнения выполняются на полу и эффективно прорабатывают проблемные участки тела. Особенное внимание уделяется мышцам живота, ягодиц, ног и спины благодаря таким упражнениям как сотня, перекаты, подъемы ног, подтягивания ног к груди, планки, ягодичный мостик.

2. Классический пилатес (10 минут)

И еще один вариант классического пилатеса на полу, только менее продолжительный по времени. За 10 минут тренировки вы проработаете проблемные зоны, особенное внимание уделив мышцам средней части тела. Очень приятная тренировка умеренной сложности, которую обязательно захочется повторить.

3. Тренировка с гантелями (11 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся легкие гантели до 2 кг. В первой половине занятия вас ждут многосуставные упражнения, которые задействуют одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. Во второй половине упражнения выполняются на полу. В этой программе эффективно поработают все мышцы тела: руки, ноги, ягодицы и живот.

4. Тренировка со стулом (14 минут)

Это отличная тренировка пилатеса со стулом для проработки проблемных зон, в особенности нижней части тела. Программа начинается с пульсирующих приседаний со стулом и продолжается разнообразными вариантами отведений ног назад и в сторону. Такие упражнения особенно эффективны, если вы хотите поработать над ягодицами и задней поверхностью бедер. Во второй половине вы будете выполнять планки с опорой на стул и обратные отжимания.

5. Тренировка с утяжелителями для ног (15 минут)

В этой тренировке упражнения выполняются с утяжелителями для ног. Утяжелители – это такой инвентарь, благодаря которому можно усложнить абсолютно любую тренировку по пилатесу. Например, махи и подъемы ног далеко не всегда возможно выполнять с гантелями, в то время как утяжелители для ног будут уместны практически всегда. В этом видео вас ждут упражнения, которые проходят на полу, в том числе лежа на боку, на животе и на спине с минимальной нагрузкой на коленные суставы.

6. Тренировка с эластичной лентой (12 минут)

В этой тренировке пилатеса с эластичной лентой вас ждут не только упражнения для верхней части тела, но и упражнения для нижней части тела. Как мы уже отмечали выше, с эластичной лентой удобнее прорабатывать руки, плечи, грудь и спину, но и на ягодицы и пресс есть парочка полезных упражнений, которые вы и сможете увидеть в этом видео.

7. Тренировка со стулом (13 минут)

И еще одна отличная тренировка со стулом, в которой предлагаются эффективные упражнения из пилатеса для всего тела. Первая половина включает в себя разнообразные махи ногами для формирования стройных ног и длинных мышц. Во второй половине программы выполняются интересные модификации боковых планок, а также ягодичный мостик с опорой на стул.

8. Растяжка для всего тела (15 минут)

Это отличная растяжка для всего тела, которая снимет напряжение и расслабит ваши мышцы. Ее можно выполнять после тренировки или в отдельный день. Большинство упражнений выполняется стоя и не требуют от вас хороших навыков растяжки, поэтому программа подойдет даже новичкам и негибким людям.

9. Растяжка для всего тела (17 минут)

И еще один вариант растяжки для всего тела, которую можно выполнять на регулярной основе. Это приятная и неспешная программа поможет вам растянуть мышцы и снять напряжение в теле. Особый акцент уделяется растяжке мышц ног и ягодиц.

10. Тренировка с массажным роликом (12 минут)

Упражнения с массажным роликом (foam roller) является формой миофасциального расслабления (МФР). Стоимость ролика составляет всего 500-1000 рублей, заниматься с ним даже в домашних условиях очень легко. С помощью массажного валика вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и зажатости в мышцах, улучшить подвижность и целостность суставов, увеличить диапазон движения. Выполнение этой видео-тренировки по 10 минут хотя бы 1 раз в неделю серьезно оздоровит ваше тело.

План тренировок для начинающих девушек:

Без инвентаря, Для начинающих, Низкоударные тренировки