GoodLooker
Назад

Силовая тренировка для девушек с гантелями: подробный план + упражнения

Опубликовано: 05.06.2018
Время на чтение: 26 мин
154299

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Силовая тренировка для девушек с гантелями

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

  • для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
  • для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
  • для крепких мышц спины и здорового позвоночника
  • для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

Силовая тренировка для девушек с гантелями

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
  • Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
  • Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
  • Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовая тренировка для девушек с гантелями

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Отжимания

Либо отжимания с колен:

Отжимания на коленях

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

Разведение рук с гантелями

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

Жим гантелей от груди

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

Отжимания на трицепс

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

Жим на трицепс

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Отведение рук на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

Тяга гантелей

2. Становая тяга (5 x 10-12)

Становая тяга

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

Тяга гантели

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Сгибание рук на бицепс

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

Сгибание рук на бицепс (со сменой руки)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

Подъем гантелей к груди для плеч

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

Приседание с гантелями

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

Выпад на месте

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Выпады назад

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

Мах ногой с гантелью

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Боковой выпад

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

Приседание с гантелями

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

Выпады вперед

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

Сумо-приседание

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Болгарские выпады

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

Мостик на одной ноге

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Диагональные выпады

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

Скручивание

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

Планка на локтях

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

Велосипед

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

Пловец

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

Двойные скручивания

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Касание плеч в планке

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

Подъем ног

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

Паук

3. Лодочка (3 x 10-12)

Лодочка

4. Супермен  (3 x 15-17)

Супермен

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

Русский поворот

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

Боковая планка

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

Ножницы

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

, ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Нателла
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте!Хочу поблагодарить вас за огромную,хорошую работу!На вашем сайте нашла все что нужно для здорового образа жизни.Без лишнего текста,все по-делу,много примеров и рекомендаций.
    Мне 42 года.После рождения двух детей никак не могу прийти к дородовому весу и хочется тело в тонус привести.Начала заниматься по вашим планам тренировок,изменила систему питания и уже вижу определенный результат. Но ,скажите,как совмещать кардио и силовые тренировки?Или их не совмещать,а в разные дни проводить?Тогда,если каждый вид тренировок по 3-4 раза в неделю проводить ,не остаётся времени на отдых.Немного запуталась.У меня получаются тренировки каждый день и плюс разминка перед ними,чувствую,что я долго так не смогу.

  • Арсений Лопанов
    Ответить на сообщение

    Я люблю заниматься спортом

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Случайно наткнулась на ваш сайт.Записалась в спорт зал, а что конкретно делать не знаю. Хожу 3-4 раза в неделю. У меня рост 166 и вес 67. Хочу убрать живот, дряблость в руках и ногах. По советуйте как и что делать. Спасибо за ответ.

  • Полина
    Ответить на сообщение

    Потрясающий сайт, огромное спасибо,нашла случайно и теперь отсюда никуда ❤

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Полина, спасибо вам за отзыв!

  • Женя
    Ответить на сообщение

    Очень полезная информация, спасибо большое!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Инна
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Мне 50 лет. За последние пару лет вес прибавился сильно (при росте 155 вешу 84 кг). Какие тренировки мне подойдут, чтобы можно было снизить вес, укрепить и подтянуть тело? И при этом не навредить себе.

  • Инна
    Ответить на сообщение

    Спасибо!

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Просто потрясающе! Огромное спасибо за информацию и особенно за наглядность упражнений. Сразу все встало на свои места будто) Лучше сайта ещё не видела (:

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ирина, большое вам спасибо за отзыв!

  • Юля
    Ответить на сообщение

    Очень крутой подбор тренировок. Упражнения подойдут как раз для дома. Без проблем можно прокачать любую группу мышц, не прибегаю к помощи тренажеров. Стоит отметить гифки. Наглядно представлено как выполнять то или иное упражнение.
    Спортом занимаюсь давно, но было понимание , что занимаюсь неправильно , так как в один день включала занятия по всем группам мышц, кроме кардио. Так же не знала как проработать ту или иную группу мышц вне спортзала.
    Огромное спасибо авторам. Долго искала в сети подобную подборку, но найти ничего достойного не могла. Ваша статья для меня очень ценная!!! Вы лучшие!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Юля, большое спасибо за ваш отзыв и обратную связь!

  • Лиа
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Мне очень понравился ваш сайт. Для меня это находка. Большое спасибо.

  • Лиа
    Ответить на сообщение

    Посоветуйте пожалуйста какие тренировки нужны девушке skinny fat?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Лиа. Спасибо за отзыв!
      Попробуйте силовые тренировки с небольшим и средним весом гантелей. Они помогут улучшить тонус мышц, добиться небольшого рельефа и сжечь жировую прослойку.

      ♦ План силовых тренировок для девушек: https://goodlooker.ru/silovaja-programma-dlja-devushek-s-ganteljami.html
      ♦ Силовые тренировки для ягодиц: https://goodlooker.ru/kak-nakachat-yagoditsy.html

  • Лиа
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо

  • Виктория
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, Спасибо за прекрасный сайт. То что я искала, очень грамотно. Мне 40 лет 160см 53кг и я в первые в жизни открыла для себя тренажерный зал 2 месяца назад. Это был кайф! Здоровье, тонус и красивые формы несмотря ни на что вот мой девиз. Но пандемия спутала все карты, залы то открываются то закрываются. Прийдется оборудовать квартиру. Подскажите пожалуйста какого бренда и какого веса гантели гири и штангу купить домой чтоб как можно быстрее увидеть рельеф мышц. В зале брала вес 20 кг в смите и по 7кг в каждую руку при выпадах. Чувствую что это не предел а только начало. Значит домой нужно купить веса которые возможно регулировать добавляя и убирая. Я новичек и не хотелось бы выкинуть деньги на ветер. Тренера у меня пока нет. Какую фирму посоветуете в средней ценовой катигории ? Всем удачи! Еще раз спасибо за сайт!

  • Анастаси
    Ответить на сообщение

    Понравился подробный обзор на тренировки. Хотелось бы подтянуть своё тело. При росте 164 вешающуюся 49. В принципе, лишнего ничего нет, но хочется подтянутое тело, упругие ягодицы и плоский живот, так как после родов он конечно оставляет желать лучшего.

  • Диана
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Очень полезная информация) Спасибо, что делитесь!
    А подойдут ли эти упражнения для людей с недостатком веса? Или они направлены на сжигание калорий?

  • Айсулуу
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, ваш сайт всегда открыт в моих закладках, в разные периоды жизни только ваша программа помогает и помогала мне похудеть. У меня вопрос по данной программе (силовые 3 раза в неделю) В описании написано, что длительность тренировки составляет 40 минут. Но я делаю к примеру : ноги+плечи+пресс. Захожу смотрю предложенные упражнения и суммарно только по ногам получается всё 50 минут. Потом 50 минут ещё на плечи. Пресс выборочно 10 минут. Либо нужно только выбирать некоторые из предложенных упражнений? А то в итоге у меня получилось 2 часа тренировки, что в принципе не плохо, я раньше так занималась, но к сожалению сейчас нет времени.

  • Лена
    Ответить на сообщение

    Доброе утро)Вам бы питание свое пересмотреть,вот после этого + нормальный сон (с 22.00-6.00)+питьевой режим + эти Ваши занятия через день по 30 мин принесут бешеный результат.Проверено,работает на все 100!!!

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное за сайт! Сложилась картина в голове, с чего начать в домашних условиях занятия физической культурой. У вас очень понятно изложена информация, особенно для новичков, это я про себя. Наконец-то я нашла структуру для себя. Большая вам благодарность!!!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.