Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот для сжигания калорий и укрепления пресса

Опубликовано: 25.08.2017

Время на чтение: 32 мин

25145

Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.

Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?

Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
Тем, кто хочет похудеть.

кардио-тренировки от FitnessBlender с акцентом на живот

Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.

Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:

Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:

Также не забывайте тренировать все тело целиком:

Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон

Смотрите наши подборки упражнений:

кардио-тренировки от FitnessBlender с акцентом на живот

Кардио-тренировки с акцентом на кор от Fitness Blender

1. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

Калории: 257-407
Длительность: 37 минут
Сложность: 4
Без разминки и заминки

В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.

Упражнения:

Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
Squat and Hook; Cross Touch Crunch
2 Hop Squat; Scissor Kicks
Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
Power Skips; Windmill Jackknife Crunch

2. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

Калории: 261-374
Длительность: 30 минут
Сложность: 4
С разминкой, без заминки

Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.

Упражнения:

Jump Squats; V Sit Leg Drops
Climber Get Ups; Crunch Pulses
4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
Twisted High Knees; Bicycle Crunches
Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks

3. Табата-тренировка с акцентом на живот

Калории: 387-758
Длительность: 60 минут
Сложность: 5
С разминкой и заминкой

Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.

Упражнения:

Switchfoot Mt Climber
Mini Scissors
Jumping Jacks + High Kick
Toe Tap Crunch
Switchfoot Burpee
Plank Steps
Walk Down Plank
Side Plank with Leg Kick (Left)
4 High Knee Plus Floor Tap
Side Plank with Leg Kick (Right)
Broad Jump Plus 3 Hops Back
Russian Twist

4. Табата-тренировка с акцентом на живот

Калории: 210-402
Длительность: 30 минут
Сложность: 4
Без разминки и заминки

Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.

Упражнения:

Rolling Plank Leg Lifts
Toe Touch Crunches
Climbers + Jump Squats
Flutterkicks
Jack Jumps + High Knees
Double Pulse Bicycle
Surfer Burpees
Circle Crunches
Static Lunge Rows
Side Star Dips
Clean + Press
Rotation + Extension
Inside Out Burpees
Crunch Pulses

5. Кардио + упражнения для живота

Калории: 316-533
Длительность: 40 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.

Табата-часть:

Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops

Burnout Cardio + Abs:

Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
High Knee Holds; Flutterkicks
Fly Jacks; Toe Touch Crunches
Lateral Jumps; Bicycle Crunches

6. Кардио + упражнения на кор + йога

Калории: 207-330
Длительность: 35 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.

Упражнения (без йоги):

Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
Split Jump Burpees; Plank In & Out
Squat Jumps
Mt Climber Get Up
Star Jumps
Reverse Lunge Jumps
Side Step Squat

7. Табата-тренировка с акцентом на живот

Калории: 168-336
Длительность: 30 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.

Упражнения:

Burpee; Jackknife Crunch
Jumping Lunge; Swimmers
Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
Kick Through; Bicycle Crunch
2 Min Plank Burnout

8. Кикбоксинг-тренировка + упражнения для живота

Калории: 225-585
Длительность: 50 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:

Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
Core (5 минут): планки
Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке

9. Интервальная кардио-тренировка для живота

Калории: 128-258
Длительность: 30 минут
Сложность: 3
Без разминки, с заминкой

Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.

10. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

Калории: 217-348
Длительность: 30 минут
Сложность: 3
C разминкой и заминкой

В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.

HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.

11. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

Калории: 180-390
Длительность: 35 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.

12. Кардио + упражнения для живота

Калории: 219-421
Длительность: 35 минут
Сложность: 4
C разминкой и заминкой

В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.

HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R