Поза голубя: польза и особенности, ошибки и противопоказания, варианты выполнения

Поза голубя – асана для среднего и продвинутого уровня, основное назначение которой заключается в раскрытии тазобедренных суставов. На санскрите она звучит как Эка Пада Раджакапотасана и в буквальном переводе означает «поза королевского голубя». Визуально она повторяет позу горделивой птицы, что достигается вытянутой шеей, легким прогибом в спине и особым положением ног. Выполнять позу голубя рекомендуется после предварительной подготовки, начиная с облегченных вариантов асаны.

Поза голубя: польза и особенности

Несмотря на визуальную простоту, поза голубя является сложной не только для новичков, но и для тех, у кого есть практический опыт. Все дело в том, что для ее освоения необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если есть блоки в пояснично-крестцовой и тазовой области, то выполнять асану достаточно сложно, даже при хорошей растяжке. Рассмотрим, как подготовиться к позе голубя, в чем ее польза для здоровья, а также проработаем основные ошибки при выполнении.

Поза голубя: в чем польза

Основная польза позы голубя заключается в глубоком раскрытии тазобедренных суставов, что не только помогает улучшить кровообращение в зоне малого таза, но и подготовиться к более сложным асанам, например, продольному шпагату.

Для чего полезна поза голубя:

• обеспечивает полное раскрытие тазобедренных суставов, увеличивая их гибкость, предотвращая скованность и устраняя зажатость в этой зоне;
• способствует растяжке мышц живота, груди, бедер, области паха и передней поверхности шеи;
• растягивает подколенные сухожилия и квадрицепсы, ягодичные и поясничные мышцы;
• снимает блоки с области крестца, которые нередки для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
• вытягивает позвоночник, нормализуя его положение и улучшая гибкость;
• укрепляет мышцы пресса и кора, ускоряет кровообращение в брюшной полости;
• раскрывает грудной отдел позвоночника, нормализуя работу дыхательной системы;
• улучшает кровообращение в органах малого таза, борется с застойными явлениями;
• поддерживает здоровье гормональной, нервной и мочеполовой системы;
• предотвращает заболевания щитовидной железы.

Пользу от позы голубя вы получите при выполнении любой вариации этой асаны, включая начальные уровни, при условии, что не допускаете ошибок.

Как правильно выполнять?

Эффект от асаны будет лишь в том случае, если она выполнена верно. Техника выполнения позы голубя подразумевает правильное положение ног, при которой таз не выворачивается наружу, а направлен строго вниз. В этом случае, чтобы таз не находился на весу, рекомендуется подложить под бедра одеяло, которое даст необходимую опору.

Основные правила при выполнении позы голубя:

1. Входите в асану из собаки мордой вниз, что даст вам правильный вектор движения.
2. Переднюю ногу согните под острым углом и опуститесь на ягодицу.
3. Колено задней ноги уприте в пол, а не держите его на весу и не выворачивайте в сторону.
4. Упритесь в пол ладонями перед собой, слегка прогнитесь в пояснице и приподнимите подбородок.
5. Разверните плечи, раскрывая грудной отдел.

При правильной технике выполнения позы голубя вы должны чувствовать, как растягивается прямая мышца живота и платизма (мышца передней поверхности шеи), а также мышцы бедер и ягодиц. Если вы не можете расслабиться или чувствуете себя неустойчиво, то положите под бедра плед.

Основные ошибки

Неправильное выполнение позы голубя сведет на нет всю пользу от асаны, и даже может навредить.

К типичным ошибкам можно отнести:

1. Выворачивание таза наружу. Это происходит, если вы переносите вес тела на переднюю ногу, а задняя находится на весу. В таком случае вы можете поднять и развернуть таз для равновесия, что приведет к нарушению асаны.
2. Голень поджата. Если вы сидите на поджатой голени, а ягодицы не касаются пола, то поза выполнена неправильно. Согните переднюю ногу в колене и расположите голень рядом с бедром.
3. Округление спины. Вы можете облегчить себе положение, подавшись вперед. в результате чего снизится нагрузка на мышцы кора. Прогнитесь в пояснице и разверните плечи, что поможет вытянуть позвоночник и включить в работу мышцы кора.
4. Нарушение баланса. Если вы чувствуете себя неустойчиво в позе, то попробуйте упрощенную вариацию, где легче сохранять равновесие.

Чтобы избежать ошибок, следуйте инструкции по выполнению, а также обязательно сделайте разминку перед тренировкой, что поможет разогреть мышцы и улучшить растяжку.

Кому особенно полезно упражнение

Несмотря на то, что поза голубя считается продвинутой асаной, сама по себе она является подготовительной для более сложных: позы лотоса, продольного шпагата, поперечного шпагата и других, где важным условием является раскрытие тазобедренных суставов. По этой причине асана будет особенно полезна тем, кто работает над углублением практики йоги.

Но также поза голубя рекомендуется к выполнению:

• людям, которые много времени проводят в сидячем положении;
• тем, кто страдает от синдрома грушевидной мышцы;
• всем, кто чувствует зажатость и скованность в области тазобедренных суставов;
• при наличии болей в ногах и спине.

Так как поза голубя обеспечивает растяжку ягодичных и бедренных мышц, она полезна при воспалении седалищного нерва (хроническом синдроме грушевидной мышцы). Глубокий стретчинг уменьшает компрессию нервов и значительно облегчает состояние. Также поза голубя снимает усталость и отек ног в конце рабочего дня, улучшает кровообращение в зоне малого таза, предотвращая развитие заболевания мочеполовой системы.

Противопоказания и вред упражнения

Поза голубя может навредить не только в случае неправильной техники, но и при наличии противопоказаний. Не следует выполнять асану, если есть грыжи шейного и поясничного отдела позвоночника, а также при травмах коленей, спины и патологиях тазобедренного сустава.

Как упражнение может навредить:

• Выполняя асану без разминки и предварительной подготовки, можно повредить суставно-мышечный аппарат, например, растянуть связки;
• При неправильной технике выполнения можно травмировать колени и поясницу;
• Не прислушиваясь к телу при растяжке тазобедренных суставов, можно сместить таз, нарушая его положение, что приведет к болям в пояснично-крестцовой области.

Начните изучение позы голубя с простых вариаций, а затем, по мере увеличения гибкости, постепенно переходите к сложным.

Варианты позы голубя

Существует несколько вариаций позы голубя, которые оказывают различное воздействие на организм. Упрощенные версии помогают адаптироваться к нагрузке и подготовиться не только к более сложным вариациям, но и к другим асанам продвинутого уровня.

1. Поза голубя с одеялом или подушкой (для новичков)

Выполните позу голубя в классической технике. Убедитесь, что колено задней ноги лежит на полу, а тазовые кости направлены вперед. Если таз находится на весу и сложно держать равновесие, то подложите сложенное одеяло под бедра. Важно найти максимально устойчивое положение, при котором вес тела распределен равномерно, а таз не заваливается в сторону. Позиция полезна для раскрытия тазобедренных суставов, увеличения гибкости бедер и растяжки ягодичных мышц.

2. Поза голубя с наклоном вперед

Находясь в позе голубя, наклоните корпус вперед, опираясь на предплечья. Наклон можно выполнять из упрощенной версии с одеялом, чтобы усилить растяжку. Если вы достигли устойчивого положения без одеяла, то попробуйте наклониться вперед, не округляя спину. При выполнении не запрокидывайте шею и не опускайте вниз. В этой позиции хорошо растягиваются поясничные мышцы и разгибатели спины, а также вытягивается позвоночник.

Или с одеялом для упрощения:

3. Поза голубя с наклоном вперед (для продвинутых)

Если в позиции позы голубя с наклоном и опорой на предплечья вы чувствуете себя комфортно, то можно ее усложнить. Для этого лягте на пол грудью, вытянув руки вперед. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы, чтобы не округлять спину. В этой вариации позы голубя происходит максимальное вытяжение позвоночника, углубляется стретчинг бедер и расслабляется крестцово-поясничный отдел.

Еще более продвинутые могут захватить ногу рукой:

4. Поза голубя с прогибом в спине

Классический вариант позы голубя предполагает удержание прямого положения спины с легким прогибом в пояснице. Для ее выполнения необходимо чувствовать себя устойчиво в более простых вариациях асаны. Вы можете поставить руки по бокам корпуса или усилить растяжку, положив ладони на талию и прогнувшись в спине. Если вы легко удерживаете равновесие, то поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь в спине. В этой позе раскрывается грудной отдел, растягиваются мышцы передней поверхности тела, а также бедер, ягодиц и крестцово-поясничного отдела.

5. Поза голубя с передней ногой 90 градусов (для продвинутых)

Находясь в позе голубя, когда передняя нога согнута под острым углом, примите устойчивое положение, положив руки по обеим сторонам корпуса. Теперь рукой выпрямите голень, располагая ее под прямым углом к бедру. Оставайтесь в этом положении или наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. Если хотите усилить растяжку, то лягте на пол грудью. Этот вариант позы голубя полезен для шпагата, так как максимально раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая гибкость бедер.

6. С согнутой задней ногой (для продвинутых)

Из позы голубя с прямой спиной согните заднюю ногу и обхватите ее рукой. Если не получается, то уприте голень в стену, что поможет адаптироваться к растяжке. Углубить стретчинг можно, если захватить голень обеими руками, прогнувшись в пояснице. В этой позе интенсивно растягивается передняя поверхность бедра задней ноги и задняя передней, а также раскрывается грудной отдел позвоночника и растягиваются мышцы живота.

7. С захватом ноги (для продвинутых)

Находясь в позе голубя с прямой спиной, согните заднюю ногу в колене и прогнитесь в пояснице, запрокидывая голову назад. Поднимите руки вверх и согните в локтях, стараясь обхватить стопу обеими ладонями. В этой асане активно растягивается передняя поверхность тела, плечевой пояс, а также бедра и ягодичные мышцы.

8. С захватом обеих ног (для супер-продвинутых)

Сядьте в позу голубя с передней правой ногой и согните в колене левую. Прогнитесь в пояснице, запрокидывая голову назад. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, обхватывая левую стопу. Правую руку заведите за спину и обхватите стопу правой ноги. Основное преимущество этой вариации в глубоком стретчинге мышц спины, плечевого пояса и бедер.

Как подготовиться к позе голубя

К освоению позы голубя следует подходить после тщательной подготовки. Для этого следует включить в практику йоги асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов и растяжку бедер.

1. Поза воина II

Встаньте в выпад, затем разверните стопу задней ноги внутрь, сюда же поверните корпус и разведите руки в стороны. Смотрите поверх передней руки. Колено передней ноги не должно «заваливаться» внутрь. Спину держите ровно, плечи развернуты, бедра напряжены. Поза укрепляет мышцы бедер и способствует стретчингу подколенных сухожилий.

2. Поза ящерицы

Встаньте в выпад, затем опустите ладони на пол, рядом со стопой. Голень задней ноги положите на пол. Спину не округляйте, старайтесь опустить таз как можно ниже. Поза ящерицы раскрывает тазобедренные суставы, углубляет растяжку передней и задней поверхности бедер и расслабляет поясницу.

3. Поза гирлянды

Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Выполните глубокое приседание, не отводя таз назад. Локти уприте в бедра и соедините ладони. Асана раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает гибкость задней поверхности бедер, а также вытягивает позвоночник и растягивает мышцы пояснично-крестцового отдела.

4. Наклон к прямой ноге

Сядьте на пол, одну ногу подожмите, притягивая стопу к себе. Прямую ногу обхватите одной или двумя ладонями и наклонитесь к ней, не округляя спину. Делайте наклон от таза, чтобы усилить растяжку. В этой позе интенсивно растягивают подколенные сухожилия, вытягивается позвоночник и увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

5. Поза бабочки

Сядьте на пол с прямой спиной, соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладонями притяните стопы к себе, чтобы углубить растяжку. Находитесь в этом положении или попробуйте усилить стретчинг внутренней поверхности бедер, помогая руками опустить колени ниже. Поза раскрывает суставы, улучшает гибкость бедер и снимает напряжение с поясницы.

6. Наклон вперед со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги. Наклонитесь вперед и удерживайте положение, опираясь на предплечья. Постарайтесь не округлять спину, делая наклон от таза. В этой позе растягиваются мышцы бедер, вытягивается позвоночник и раскрываются тазобедренные суставы.

Йога для растяжки и расслабления:

• Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
• Топ-30 асан из йоги для здоровья спины: укрепление и расслабление
• Топ-30 асан из йоги во время менструации для женского здоровья
• Топ-20 простых асан для пожилых людей: подходит новичкам
• Топ-30 упражнений для растяжки ног (стоя и лежа)