GoodLooker
Назад

8 минут от обвисания рук для девушек: простая тренировка для стройных рук

Опубликовано: 31.01.2021
Время на чтение: 9 мин
12424

Проработке верхней части корпуса девушки обычно уделяют внимание мало. Главная причина – это боязнь перекачать руки и плечи. Однако при работе с собственным весом или легкими гантелями такое произойти не может, а вот держать плечи, трицепсы и бицепсы в тонусе крайне важно. Зачастую именно здесь копится жир, и кожа по всей зоне утрачивает упругость.

Предлагаем вам эффективную короткую тренировку на 8 минут из упражнений для рук от обвисания и на пропорциональность тела. Комплекс упражнений совсем несложный, поэтому подойдет даже новичкам.

8 минут от обвисания рук для девушек

Тренировка от обвисания рук

Содержит комплекс 8 тонизирующих упражнений на плечевой пояс. Выступает основой масса вариаций различных отведений, махов, жимов и подъемов. Во время тренировки идет нагрузка на мышцы дельт и рук (трицепсы, бицепсы). Включается за счет некоторых положений (например, в планке) мускулатура кора. Занятие дает возможность вернуть тонус, улучшить баланс верха и низа тела. Для каждого из представленных упражнений на руки для женщин потребуется коврик. Если без дополнительной нагрузки будет слишком легко, то можно взять две гантели.

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

1. Разведение согнутых рук

Расположитесь на коврике в стойку на коленях. Голени вместе, стопы вытяните носками вниз, затем посадите ягодицы на пятки. Выпрямитесь в спине. Согните руки в локтях перед собой на уровне груди, соединив предплечья и направив их вверх. Ладони держите свободными, но можете сжать кисти в кулаки. Из этой позиции разведите руки по сторонам в одной плоскости, не опуская вниз, потом сведите обратно. Повторяйте друг за другом в умеренном темпе. Акцент идет за счет работы рук на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы. Упражнение также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Разведение согнутых рук

2. Развороты рук вверх-вниз

Сохраните положение на коленях из прошлого упражнения. Ноги вместе, а таз на пятках, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Теперь протяните четко по сторонам руки, чтобы они оказались параллельны поверхности. Потом локти согните, повернув вперед предплечья вниз ладонями. Поднимите одновременно затем их вверх, сохраняя руки до локтей в зафиксированной позиции, кисти при этом должны встать по бокам от головы. Опустите назад, повторите. Это эффективное упражнение для рук от обвисания равномерно нагружает трицепсы, бицепсы, задние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Развороты рук вверх-вниз

3. Обратные отжимания на трицепс

Перевернитесь, сядьте, подогните колени, придвиньте стопы ближе к тазу, при этом держите их на расстоянии ширины плеч. Руки уберите назад, расположите кисти на полу за ягодицами пальцами вперед. Теперь поднимите таз, такая поза будет исходной. Единой линии от головы до коленей быть не должно, но спину нужно держать в прямом положении, голени размещены вертикально. Сделайте обратные отжимания, для чего начните сгибать и разгибать руки в локтях, вниз-вверх опуская и поднимая корпус. Непростое упражнение на руки у женщин, но эффективное в прокачке трицепсов, где зачастую и наблюдается обвисание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Обратные отжимания на трицепс

4. Подъемы рук скрестно и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, от головы до пяток единая линия, стопы на носках рядом друг с другом. Спина для этой позиции должна быть ровной, а живот и таз подобраны. Новички могут опуститься на колени. Выполните основу упражнения – поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, поставьте назад на коврик, сделайте наоборот. Затем в такой же последовательности поднимите вперед, распрямляя в локтях, сначала одну руку, потом другую. Корпус в одном положении во время всех движений. Это упражнение для рук от обвисания идет на тонизирование каждой мышцы плечевого пояса, к тому же укрепляет кор и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (подъемы + касания плеч – это одно повторение).

Перекрест и вынос рук вперед в планке

5. Пульсирующие подъемы согнутых рук

Вернитесь в положение сидя на коленях. Голени вместе, носки вытянуты, затем ягодицы опустите на пятки. Спина должна быть ровной и взгляд вперед. Теперь распрямите руки по сторонам параллельно полу, локти немного согните – пусть смотрят вниз. Ладони разверните вверх. Начните делать пульсацию, для чего на совсем короткой амплитуде поднимайте и опускайте руки. Скорость держите от начала до конца быстрой, почти максимальной. Работают в упражнении для рук для женщин дельтовидные мышцы, приводятся в тонус бицепсы, трицепсы.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

Пульсирующие подъемы согнутых рук

6. Жим руками вверх сидя

Сохраните стойку на коленях, оставьте ягодицы на пятках, а спину прямой. По положению голеней и стоп все так же, как и в прошлом упражнении. Руки поднимите вверх над головой, распрямите, ладони рядом друг с другом и повернуты вперед. Начните делать жимовые движения – руки согните вниз, сгибая локти, а затем разогните обратно в исходную позицию. В нижней точке немного сводите лопатки. Локти опускайте до уровня груди, глубже не надо. Не помогайте здесь корпусом, не сутультесь, спина должна быть расправленной. Жим нагружает по максимуму дельтовидные пучки, тонизирует мышцы трицепса, верха спины.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Жим руками вверх сидя

7. Отведения рук назад сидя

Останьтесь в исходном положении стоя на коленях. Сомкнуты ноги и вытянуты носки, спина выпрямлена, и таз опущен на пятки. Теперь отведите назад прямые руки, кверху развернув ладони. Из такой позиции начните делать пульсацию за счет быстрых отведений и опусканий. Руки двигаются в короткой амплитуде по единой траектории, одновременно. Вперед корпус не наклоняйте и телом никак не помогайте. Влияет упражнение для рук от обвисания на задние дельты, а также на трицепсы, в которых зачастую и теряется подтянутость мышц.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

Отведения рук назад сидя

8. Баттерфляй лежа на животе

Перелягте на живот, вытянитесь в струнку, ноги соедините, уложите рядом, при этом стопы разместите носками вниз. Приподнимите голову и верх корпуса, это даст нужную позицию для основных движений. Уберите обе прямые руки назад за спину, лопатки сведите к центру и раскройте грудь, а затем через стороны их переведите вперед, пока ладони не будут близко друг к другу перед головой. По той же траектории отведите обратно, потом повторите. Ноги прижаты, работает только верх тела. Полезное упражнение для рук у женщин на тонизирование. Помимо устранения жировых отложений на руках такое упражнение улучшает осанку и укрепляет позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Бабочка лежа на животе

При выполнении упражнений в положении сидя необязательно садиться на колени. Примите любое комфортное положение, например, сидя, стоя или на полу:

Положение на полу для рук

Читайте также:

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.