10 коротких тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

Анна Цукур полюбилась нашим читателям благодаря программе Планка Челлендж, в которой тренер предлагает короткие 8-минутные видео для укрепления мышц живота и тонуса всего тела. На сегодня предлагаем вам подборку коротких тренировок от Анны Цукур для начинающих на русском языке, с которых можно начать заниматься дома.

Анна Цукур в основном предлагает короткие тренировки на 10-15 минут с весом собственного тела (без инвентаря). Ее занятия помогут вам похудеть, укрепить мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита. Секрет эффективности тренировок Анны состоит в том, что она практикует интервальный принцип занятий и использует упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Предложенная подборка программа подходит для новичков и для среднего уровня подготовки.

Смотрите также другие наши подборки:

• Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar

Общие правила тренировок:

• Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой
• Обязательно занимайтесь в кроссовках!
• Старайтесь тренировать все тело равномерно, а не только проблемную зону
• Можно заниматься по одному видео, а можно комбинировать несколько тренировок в одну программу
• Если вы почувствовали после занятия, что нагрузки недостаточно, то можно повторить видео в несколько кругов либо выполнить другую тренировку

Разминка и заминка от Анны Цукур:

• Разминка перед тренировкой: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Заминка после тренировки: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Если вы только начинаете тренироваться, то обязательно рекомендуем вам посмотреть вот эти 2 полезные видео от Анны Цукур: как правильно приседать и как правильно делать выпады. При неправильной технике выполнения этих упражнений можно серьезно травмировать коленные суставы, голеностоп, потянуть связки или сухожилия.

• Как правильно приседать: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Как правильно делать выпады: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 тренировок от Анны Цукур для начинающих

1. Эффективная тренировка для новичков (21 минута)

Это комплекс упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, Тренировка поможет вам разогнать метаболизм и тонизировать все тело. В этой программе вас ждет 7 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. Упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения: подпрыжки на месте, выпад с поворотом корпуса, отведение ноги назад в полуприседе, приседание с разворотом, планка с разворотом, скручивание в 3 стороны, ножницы на пресс.

2. Тренировка на ягодицы для начинающих (8 минут)

Эта короткая тренировка поможет вам подтянуть бедра и ягодицы и избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Программа состоит из 4 упражнений, которые выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдыха и повторяются в 3 круга. Упражнения: глубокий присед на 1-2-3, выпад на месте, приседание + удар ногой назад. 

3. Тренировка пресса для начинающих (10 минут)

Эта тренировка включает в себя несложные, но очень эффективные упражнения для мышц живота. Упражнения на пресс не помогают похудеть, но они помогают подтянуть живот, укрепить мышцы кора и спины, избавиться от дряблого живота. Занятие полностью выполняется на полу и включает в себя 5 упражнений по 20 медленных повторений. По необходимости можно повторить упражнения в 2 круга. Упражнения: скручивание, подъем корпуса + касание рукой пола, поворот корпуса в положении полусидя, захват голени руками, поочередный подъем ног.

4. Статическая тренировка для ног и ягодиц (11 минут)

В этой тренировке вам не нужно будет прыгать, приседать или махать ногами, все упражнения выполняются в статике. Замечательная программа для тонуса ваших ног и ягодиц: простая, но очень эффективная. Вас ждет 14 упражнений по 45 секунд без отдыха: вы будете замирать в определенном положении для напряжения мышц нижней части тела. Упражнения (все статические!): присед, плие-присед, боковой выпад, широкий присед, выпад, выпад на коленях, подъем прямой ноги с опорой на локти, ягодичный мостик, мостик с поднятой ногой.

5. Базовая тренировка на основе планок (8 минут)

Планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота, спины и рук. Если вам пока тяжело выполнять Планку Челендж от Анны Цукур, то начните практиковать это видео для начинающих. В этой программе вас ждет 4 планки, которые выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Упражнения повторяются в 3 круга.  Упражнения: планка на локтях, планка на руках, планка на локтях с отведением ноги, планка на руках с отведением рук.

6. Тренировка для ягодиц: безопасно для коленей (15 минут)

Эта тренировка поможет вам подтянуть ягодицы и сделать вашу попу упругой без нагрузки на колени. Все упражнения выполняются стоя на четвереньках, выпадов и приседаний не будет. При выполнении можете подложить под колени полотенце, если у вас тонкий коврик. В этой программе вас ждет 4 упражнения на каждую ногу, которые повторяются в 2 круга. Каждое упражнение выполняется примерно 1 минуту. Все упражнения представляют собой подъем и отведение ног стоя на четвереньках.

7. Тренировка для внутренней части бедра: безопасно для коленей (12 минут)

Эта тренировка поможет вам подтянуть внутреннюю часть бедер, которая является проблемной зоной для многих девушек. Занятие полностью проходит на полу, поэтому подходят даже тем, у кого проблемы с коленями или варикоз. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа / 5 сек отдых, упражнения выполняются в 4 круга (по два на каждую сторону). Упражнения: разведение ног лежа на спине, ножницы, отведение ноги в положении с упором на руки, приведение ноги лежа на боку, пружинки лежа на боку.  

8. Интенсивная табата-кардио для начинающих (8 минут)

Это короткая табата-тренировка отлично подойдет начинающим или тем, кто хочет немного дополнить свое основное занятие несложной кардио-нагрузкой. Тренировка выполняется по схеме 20 секунд работа / 10 секунд активный отдых. Упражнения (1 круг): наклоны к ноге, бег с высоким подъемом колен, приседание + отведение ноги назад, бег с высоким подъемом колен, присед в сторону, бег с высоким подъемом колен, медленные берпи, бег с высоким подъемом колен. Упражнения (2 круг): наклоны к ноге, подтягивание колен к груди в планке, приседание + отведение ноги назад, подтягивание колен к груди в планке, присед в сторону, подтягивание колен к груди в планке, медленные берпи, подтягивание колен к груди в планке.

9. Тренировка для начинающих с весом собственного тела (8 минут)

Эта отличная тренировка с весом собственного тела подойдет не только начинающим, но и уже опытным занимающимся. Вся программа основана на одном простом упражнении – ходьба в планку (Анна называет их «ленивые» берпи). Всего вас ждет 5 упражнений, каждое упражнение выполняется 10 повторений. Вся тренировка состоит из 50 повторений. Упражнения: ходьба в планку + колено-локоть, ходьба в планку + колено-плечо, ходьба в планку + приседание, ходьба в планку + разворот в боковую планку, ходьба в планку + глубокий выпад.

10. Кардио тренировка без прыжков и без бега (30 минут)

Эта тренировка подойдет не только начинающим, но и тем, кому противопоказаны прыжки и бег. Занятие проходит в жиросжигающем темпе, поэтому вы будете худеть и избавляться от лишнего жира. Также эта программа подойдет тем, кто хочет подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Тренировка проходит на счет по схеме пирамиды: первый круг вы выполняете каждое упражнение 10 повторений, второй круг каждое упражнение 20 повторений, затем 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений. Упражнения: приседание, наклон коленом к груди, выпад вперед, выпад назад + колено вперед, широкий присед с разворотом, глубокий выпад назад + мах вперед.

Эти тренировки Анны Цукур подходят для новичков. Но если у вас совсем слабая физическая подготовка или имеются серьезные противопоказания по здоровью, то лучше посмотрите вот эти наши подборки тренировок:

• Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы
• Тренировки HASfit для начинающих и для людей с травмами
• Низкоударные тренировки от Натальи Папушой на русском языке.