Тренировка для девушек на каждый день: 10 базовых упражнений для всего тела
Постоянно держать свою форму в тонусе достаточно просто, если на регулярной основе выполнять упражнения на все тело. Во время таких тренировок обязательно нужно прорабатывать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и верхней части корпуса. Благодаря этому удастся не только поддержать оптимальный вес, но и сбросить лишние килограммы.
Предлагаем вам 10 упражнений для дома на каждый день, которые помогут девушкам получить более упругую, спортивную и подтянутую фигуру.
10 упражнений для девушек на каждый день
На тренировку потратится не больше 15 минут, поэтому выполнить ее могут люди с любым графиком. Например, полезно будет такие занятием начать утро, тогда оно заменит зарядку. Включает комплекс упражнений дома на каждый день ряд классических движений: приседы, выпады, мостик, махи ногами, скручивания и планки на пресс. Прорабатываются мышцы ягодиц, бедер, живота, спины, а также плеч и рук. Выполняется тренировка без инвентаря, но если вам легко, то можете взять дополнительный груз в виде гантелей, лент или утяжелителей.
Перед тренировкой выполните: БЫСТРУЮ СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
1. Классические приседания
Поставьте стопы на две ширины плеч друг от друга, носки слегка разверните по сторонам. Выпрямитесь, смотрите вперед, руки согните и сцепите перед грудью в замок. Выполните классический присед – начните опускать таз вниз-назад. На линии бедер, параллельной полу, задержитесь на секунду и поднимитесь обратно. Во время приседа делайте упор на пятки. По мере опускания-подъема не выводите колени за носки. Спина во время движение прямая, корпус сильно не наклоняйте вперед. Приседания для тела полезны эффективной нагрузкой нижней половины: ягодиц, бицепсов, квадрицепсов. Формируется красивый рельеф.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
2. Скручивания колено-локоть стоя
Встаньте ровно, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите обе руки, согните, уберите за голову, сцепите кисти замком. Локти смотрят в противоположные стороны. Держите спину прямой, смотрите перед собой. Сделайте скручивание: левое бедро притяните к животу по диагонали, одновременно развернитесь влево. Без сильного округления спины опустите голову, шею и верх корпуса, подтяните до колена правый локоть. Распрямитесь, выполните вправо. Обязательно включать упражнение в регулярные тренировки девушкам на каждый день из-за работы всех мышц пресса. Также оказывается кардио-эффект, усиливается жиросжигание.
Сколько выполнять: всего 30 касаний колена локтем.
3. Выпады на месте
Примите положение обычной стойки, спина прямая, стопы рядом. Теперь левой ногой шагните широко вперед, а правую оставьте на носке. Не наклоняйтесь, на талии по бокам расположите руки, смотрите четко перед собой. Согните колено передней ноги, опуститесь в выпад, пока бедро не достигнет параллели пола. Из нижней точки поднимитесь с упором на пятку. Выполните еще раз. Угол между голенью и бедром обеих ног 90 градусов, колено за носок не заводите. На всем протяжении выпада корпус прямой. Повторите затем на правую ногу. Подходит это упражнение для дома на каждый день, работают ягодицы, бицепс бедра.
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Сумо-приседание с подъемом рук
Расставьте широко друг от друга стопы, а носки разверните в стороны. Позиция корпуса прямая, руки вытяните вверх над головой. Опуститесь в сумо-присед, сгибая колени до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, корпус наклоните вперед. Руки при этом опустите вниз и коснитесь пола. Обращайте внимание на четкую направленность колен: они идут в сторону носков, не заваливаются внутрь. Когда опускаетесь вниз и встаете обратно, не сутульте спину и избегайте слишком сильного прогиба в пояснице. Повторите такое движение еще раз. Обязательно включите сумо-приседания в комплекс упражнений для дома на каждый день для девушек, чтобы прокачать ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно в этом варианте приседа работают руки и плечи.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
5. Планка на локтях с выносом рук
Переместитесь в положение планки с опорой на согнутых руках. Локти уберите четко под плечи, стопы поставьте на носки рядом друг с другом, для окончания позиции выпрямите колени. Подберите живот, таз не отводите наверх, держите единую линию от головы до пяток, спина не проваливается вниз. Перенесите немного опору на правую сторону и выпрямите вперед левую руку, дотроньтесь из такой позиции пальцами до пола, вернитесь. Повторите правой рукой. Остается на месте корпус, не заваливайте таз по сторонам. Статически работает пресс по всему полотну и мышцы кора, динамически нагружаются дельты с руками.
Сколько выполнять: всего 18-20 вытягиваний рук на обе стороны.
6. Скручивания лежа на боку
Перевернитесь на спину, лягте, уберите руки под голову, локти в стороны. Верх корпуса прижмите к полу. Ноги подогните в коленках, придвиньте стопы к себе поближе к тазу, поверните низ туловища влево и опустите бедра на пол. Теперь начните выполнять скручивания: поднимайте верхнюю часть корпуса, по одной линии держите голову, шею и спину. Делайте упражнение плавно, без резких движений, под каждый подъем оставляйте ноги зафиксированными. Далее переведите бедра на пол в правую сторону и повторите. Прокачиваются верх пресса и косые мышцы живота, поэтому полезно упражнение для дома на каждый день для девушек.
Сколько выполнять: 12-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7. Обратные скручивания
Останьтесь лежать на спине, вытянитесь, плотно прижмитесь к полу. Колени на себя подогните, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела по бокам, уложите на коврик. Слегка приподнимите пятки, держите на весу, это будет исходная позиция. Теперь начните выполнять скручивания, притягивая за счет мышц пресса бедра к животу, по мере движения таз и поясница немного отрывается от пола. Опустите ноги обратно, повторите подъем еще раз. Голова и верх корпуса прижаты, руками не двигайте. В тренировке для девушек на каждый день упражнение будет обязательным, так как отлично прокачивается нижняя область живота. Можно подложить руки под ягодицы для упрощения упражнения.
Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.
8. Ягодичный мостик
Сохраните положение лежа на спине, а голову и корпус плотно прижмите. Ноги подогните в коленях, притяните к себе, поставьте стопы на ширине плеч почти около ягодиц. Между бедрами и голенями угол 90 градусов. Руки опустите вниз вдоль тела на коврик. Упритесь в пятки, носки оторваны от пола. Начните выполнять ягодичный мостик по классической технике: поднимите таз вверх, пока не получится единая линия от верха туловища и до коленей. Опустите на место и повторите подъем. Отличное упражнение для комплекса упражнений дома на каждый день у девушек, задача мостика состоит в укреплении ягодиц, бицепса бедра, поясницы и живота. За счет установки стоп на пятки идет еще более акцентированная нагрузка на ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Мах согнутой ногой на четвереньках
Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом, ладони под плечи. Это дополните прямой спиной, взглядом вниз-вперед. Далее опустите на локти руки так, чтобы предплечья лежали на параллели друг к другу. Правую ногу немного приподнимите, держите на весу. Начните ей совершать выталкивания вверх под единую линию бедра с корпусом: подняли, опустили назад и снова подняли, без резких движений. Работает только нога, туловище в одном положении. Поменяйте сторону, повторите. В тренировке для девушек на каждый день упражнение это крайне популярно, так как хорошо оформляет, округляет ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Лодочка
Перелягте на живот, выпрямитесь всем телом, ноги положите вместе. Вытяните руки вперед, выпрямите, разместите параллельно по бокам от головы. Оторвите немного лоб от пола. Теперь одновременно поднимите с коврика руки и ноги на максимально возможную высоту, образовав прогиб в поясничной зоне. Старайтесь держать прямыми колени и локти. Медленно опуститесь обратно, повторите такой вид домашней гиперэкстензии еще раз. Шею не сгибайте, сохраняйте положение головы между руками. Таким непростым упражнением для дома на каждый день великолепно закачивается спина, поэтому крепче становится кор, выравнивается осанка, улучшается уровень гибкости.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
- Программа "для ленивых": легкие тренировки на полу (на 5 дней)
