Готовая тренировка дома для девушек на 30-45 минут без инвентаря: для похудения и тонуса тела

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Если вы совсем новичок, то посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений: Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения.

Тренировка для девушек в домашних условиях для похудения и подтянутого тела

План упражнений для тренировки в домашних условиях

Предлагаемая тренировка в домашних условиях будет состоять из четырех раундов: кардио-упражнения, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения для живота. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол.

Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд упражнений: кардио-упражнения

1. Бег с захлестом голени

Бег с захлестом голени

2. Приземистые прыжки

Приземистые прыжки

3. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

4. Лыжник

Лыжник

5. Конькобежец

Конькобежец

6. Разведение ног в планке

Разведение ног в планке

7. Бег с подъемом колен

Бег с подъемом колен

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

1. Подъем рук в планке

Подъем рук в планке

2. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях

3. Статическая планка на локтях

Планка на локтях

4. Обратные отжимания

Обратные отжимания на трицепс

5. Вращение руками в планке

Вращение руками в планке

6. Супермен

Супермен с разведенными руками

7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

Ходьба в планке

Третий раунд упражнений: для ног

1. Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

Приседание + отведение ноги в сторону

2. Ходьба вперед

Ходьба выпадами

3. Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

4. Диагональные выпады

Диагональные выпады

5. Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

6. Мостик

Мостик-лягушка

7. Приведение бедра лежа на боку (на правую и левую сторону)

Приведение бедра лежа на боку

8. Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

Мах ногой вверх для ягодиц

Четвертый раунд упражнений: для живота

1. Скручивание

Скручивание

2. Русский поворот

Русский поворот

3. Паук

Паук

4. Велосипед

Велосипед

5. Боковая планка (на правую и левую сторону)

Боковая планка

6. Касание ног

Касание ног

7. Охотничья собака

Охотничья собака

8. Подтягивание колен к груди

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинкахфитболетрубчатом эспандереэластичной ленте.

Читайте также:

Категория:

Похожие статьи


Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 3)
  1. Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения.

    Ответить
  2. goodlooker, скажите, пожалуйста, что более эффективно(цель- подтянутое тело и немного убрать в объемах): эта тренировка (6дней тренировки и один выходной) по 30 минут или программа 21 day fix? и вы большие молодцы, что делаете такие подборки, пробовала до этого силовую подборку для девушек, очень понравилась.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ольга. Спасибо вам за отзыв!
      Программа 21 day fix будет эффективнее, поскольку в ней предлагается более разнообразная и интенсивная нагрузка.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *