GoodLooker
Назад

Часто задаваемые вопросы о тренировках и фитнесе

Опубликовано: 30.05.2015
Время на чтение: 29 минут
99
149

У вас есть вопросы? Вы не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о тренировках и фитнесе от наших читателей. Вероятно, вы проясните для себя некоторые неясные моменты.

В основном ответы посвящены занятиям по домашним видео-тренировкам и подойдет тем, кто любит тренироваться по готовым программам дома.

Вопросы и ответы по тренировкам

1. Я только хочу начать заниматься домашними тренировками. С чего лучше начать?

Посмотрите следующие статьи, которые помогут вам сориентироваться в выборе программ:

2. Я тренируюсь уже несколько дней, но пока не особо замечаю результат. Через сколько времени будет заметно, что я похудел(а)?

  • Мы советуем перед началом тренировок сфотографироваться в купальнике и замерить объемы. Весы не всегда дают объективный результат, нужно смотреть на объемы и качество тела (его рельефность и подтянутость).
  • Первое время после начала тренировок возможно даже повышение веса из-за того, что мышцы после нагрузок начинают задерживать воду (не путать с ростом мышц!). Подробнее об этом читайте в статье: Что делаеть, если увеличился вес после тренировки?
  • Похудение зависит не только от физической нагрузки, но и от питания. Вы должны ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. Поэтому если вы едите выше нормы суточного калоража, похудеть будет невозможно даже с интенсивным фитнесом.
  • Как правило, первые положительные изменения видны спустя 2 недели после регулярных тренировок. Чем больше ваш изначальный вес, тем заметнее будут результаты.

3. Обязательно ли для похудения следить за питанием, если я регулярно тренируюсь?

Обязательно. Тренировки дают дополнительный расход калорий, укрепляют мышцы и улучшают качество тела. Но похудение и уменьшение процента жира – это всегда вопрос питания. Если вы потребляете в день больше, чем ваш организм способен потратить, то вы будете поправляться даже с интенсивными тренировками.

Например, ваша суточная норма калорий, при которой вы будете худеть, 1500 ккал. В среднем за час тренировки вы сможете сжечь 500-600 ккал. Соответственно, если вы будете питаться на 2500 ккал, то вы будете набирать вес независимо от тренировок. Весь "излишек" будет уходить в жир.

4. Получается можно только следить за питанием, а тренироваться необязательно?

Если вы хотите не просто похудеть, а улучшить качество тело, сделав его подтянутым и упругим, то тренировки обязательны. Питание – это похудение, тренировки – это качество тела. Поэтому оптимальным вариантом для улучшения фигуры является сочетание регулярных тренировок и умеренного питания.

5. Обязательно ли считать калории, чтобы похудеть?

Подробнее обо всех вопросах по подсчету калорий читайте в статье: Подсчет калорий: все вопросы и ответы.

6. Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Мы не рекомендуем заниматься 7 дней в неделю, поскольку есть высокий риск возникновения перетренированности и выгорания. Если первое время вы на энтузиазме будете заниматься без выходных, то уже спустя 1-2 месяца организм будет перегружен. В такие моменты очень многие бросают тренировки. Вы же хотите не только краткосрочных результатов,  но и готовы работать на перспективу? Значит поберегите свой организм и не бойтесь давать ему отдых.

Начните с тренировок 5 раз в неделю, например: ПН-ВТ-ЧТ-ПТ-ВС. Позанимайтесь так 3-4 недели. Если вам покажется, что данной нагрузки недостаточно, то увеличьте занятия до 6 раз в неделю. Если наоборот, чувствуете, что нужно сбавить обороты, сократите занятия до 4 раз в неделю. Смотрите исключительно по своим ощущениям, универсального рецепта нет. Кто-то очень быстро теряет энтузиазм от занятий, а кому-то наоборот нужно время, чтобы втянуться в тренировки. Это очень индивидуально, но сверх-нагрузки с самого начала еще никому не помогали.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей, основные принципы которой подойдут для занятий с любым тренером: Как часто нужно заниматься тренировками с Джиллиан Майклс?

7. Как правильно питаться до и после тренировки?

Эту тему мы подробно освещали в одной из наших статей: Питание до и после тренировки.

8. Хочу похудеть после родов. Когда можно начать тренироваться?

Как правило, начать тренироваться можно минимально через 2 месяца после родов. В случае кесарева сечения срок может быть увеличен до 3-4 месяцев. Лучше индивидуально проконсультироваться со своим гинекологом. Статья "Подробный план тренировок после родов в домашних условиях" поможет вам спланировать свой индивидуальный тренировочный план.

Также советуем вам ознакомиться с фитнес-программами после родов, чтобы подобрать для себя оптимальное занятие.

9. Какими программами можно заняться во время беременности?

Многие известные тренеры подготовили специальные тренировки, которые можно выполнять во время беременности. Советуем посмотреть: Фитнес во время беременности: топ лучших видео-тренировок.

10. У меня самая проблемная зона - живот. Как убрать его и накачать пресс?

Подробно на этот вопрос отвечено в статье: Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома.

11. У некоторых тренеров очень короткая заминка в конце занятий. Что вы можете посоветовать для качественной растяжки после тренировки?

Рекомендуем вам посмотреть подборку упражнений для растяжки, а также следующие видео для заминки:

12. У Джиллиан Майклс очень много тренировок, сложно разобраться с чего начать. Что можете посоветовать?

У нас на сайте написан замечательный обзор, который подробно отвечает на этот вопрос:

13. Посоветуйте какую-нибудь тренировку для дам «в возрасте», с лишним весом и начальной подготовкой.

Мы рекомендуем начать с программ Лесли Сансон: ходьба в домашних условиях. Тренировка доступна даже для самого начального уровня подготовки. Также у нас есть вот такие замечательные обзоры программ на основе ходьбы:

Также обратите внимание на вот эту подборку тренировок HASfit для начинающих: Тренировки HASfit: для пожилых людей, при травмах и при болях в различных частях тела.

14. Посоветуйте какую-нибудь программу для избавления от галифе и похудения в ногах?

В борьбе с галифе очень эффективны баррные (балетные) тренировки. Например:

Посмотрите наши эффективные подборки для работы над проблемными зонами в ногах:

Также рекомендуем обратить внимание на плиометрические тренировки.



15. Я хочу похудеть только в ногах (только в животе), как мне это сделать?

Прочитайте статью: Как похудеть локально в определенной части тела?

Также посмотрите наши подборки упражнений:

16. У меня проблемы с коленными суставами. Посоветуйте безопасную кардио-тренировку.

Посмотрите следующие программы:

Также посмотрите тренировки на основе ходьбы, ссылки даны выше.

17. Сижу на низкокалорийной диете. Можно ли мне заниматься фитнесом?

Подробнее об этом читайте в статье: Питание при занятиях спортом: вся правда о диетах и фитнесе.

18. Какие из видеотренировок переведены на русский язык?

Для ответа на этот вопрос рекомендуем прочитать обзор: Лучшие тренировки для похудения, переведенные на русский язык или посмотреть раздел: Тренеры на русском языке.

19. Посоветуйте тренировки с минимум прыжков. Живу в квартире, внизу беспокойные соседи.

Советуем обратить внимание на пилатес, балетные тренировки (тренировки у станка) и силовые программы, где упор делается на упражнения с гантелями:

20. Можно ли заниматься тренировками в период критических дней?

Если вы чувствуете дискомфорт, когда занимаетесь фитнесом в период менструации, лучше пропустить тренировки в эти дни. Ничего страшного в небольшом перерыве нет. Заниматься через боль ни в коем случае нельзя. Если позволяет самочувствие можно в этот период заниматься расслабляющей йогой или растяжкой.

21. Мне не надо худеть, только немного убрать жир на животе (или наоборот, жир на бедрах). Что вы можете посоветовать?

Прежде чем подбирать для себя тренировочную программы, советуем прочитать следующие статьи:

22. Занимаюсь с Джиллиан Майклс. Как лучше выстроить питание при ее тренировках?

Советуем вам начать считать калории и нормы белков, углеводов и жиров. Можете ознакомиться с примерным планом питания в статье: Питание при занятиях с Джиллиан Майклс: личный опыт худеющего.

23. Хочу начать заниматься балетными тренировками, но не знаю с чего начать?

На этот случай у нас уже готовый фитнес-план для вас. Он изложен в статье: Балетные тренировки: готовый фитнес-план для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

Также прочитайте:

24. Посоветуйте тренировки для набора мышечной массы.

Обратите внимание на следующие программы:

Для роста мышечной массы нужен профицит калорий и достаточное количество белка в рационе. Одновременно худеть и увеличивать мышечную массу невозможно.

25. У меня проблемные колени, не могу даже приседать и делать выпады. Подскажите тренировку для ног в моем случае.

Посмотрите:

26. У вас есть подборки тренировок с фитболом, эластичной лентой, медболом, скакалкой?

Посмотрите наш подробный обзор: Домашний фитнес-инвентарь. Поскольку статьи на сайте выходят регулярно, раздел пополняется. На данный момент сделаны обзоры следующих видов фитнес-инвентаря с подборками упражнений и видео:

27. Посоветуйте примерное расписание тренировок для похудения на неделю, чтобы работали мышцы всего тела и кардио тоже было.

Могут быть различные варианты, но, например, можно следовать такому плану тренировок:

  • ПН: тренировка всего тела
  • ВТ: кардио
  • СР: тренировка верха и живота
  • ЧТ: тренировка всего тела
  • ПТ: кардио
  • СБ: тренировка низа
  • ВС: йога/растяжка

28. Реально ли похудеть с Шоном Ти, Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс... и с кем лучше?

Скажем так, с питанием в дефиците калорий и регулярными тренировками – не похудеть просто невозможно. Это физиология. Если результата нет, значит есть какие-то ошибки, и скорее всего они в питании. Либо вы съедаете выше нормы, и тогда нужно тщательнее пересмотреть свой рацион. Либо вы слишком себя ограничиваете (питаетесь в очень низком коридоре калорий), что также может замедлить процесс похудения.

Каждый тренер и каждая программа по-своему эффективна. Выбирайте те тренировки, которые подходят и нравятся лично вам. Не бойтесь пробовать и экспериментировать в поисках идеальных фитнес-программ для себя.

29. Посоветуйте какие-нибудь тренировки от напряжения и усталости в спине?

Отличная подборка тренировок такого плана есть у Ольги Сагай: Топ-15 видео от боли в спине и для оздоровления позвоночника. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений: Топ-30 упражнений от болей в пояснице.

Также можно заняться йогой, которая помогает устранить эту проблему: 3 Week Yoga Retreat: йога-комплекс для начинающих от Beachbody.

30. Какую тренировку выбрать, если у меня хроническое заболевание/травма/восстановление после операции/боли и дискомфорт после или во время тренировок.

Советуем обязательно проконсультироваться с врачом на предмет возможности тренировок в вашем конкретном случае. Не занимайтесь самолечением и не ищите ответ в интернете, а лучше обратитесь к специалисту.

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Айгуль
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. поставили диагноз гонартроз первой степени. не принесут ли вреда коленям тренировки с Джиллиан? заранее спасибо :)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Айгуль.
      Тренировки Джиллиан Майклс дают серьезную нагрузку коленным суставам, поэтому заниматься по ее программам с таким диагнозом небезопасно.
      Настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом для согласования приемлемых нагрузок.

  • Валентина
    Ответить на сообщение

    Подскажите,можно ли заниматься фитнесом во время критических дней? Особенно с Джиллиан. В описаниях к тренировкам говориться, что нужно заниматься каждый день. Нужно ли пропускать эти дни или заниматься чем-то не таким динамичным?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Валентина.
      Зависит от вашего самочувствия. Если вы чувствуете дискомфорт, когда занимаетесь фитнесом в период менструации, лучше пропустить тренировки в эти дни. Ничего страшного в небольшом перерыве нет. Заниматься через боль ни в коем случае нельзя.
      Если позволяет самочувствие можно в этот период заниматься йогой или растяжкой.

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    *Извините не нашла места для отзывов*

    Спасибо огромное разработчикам этого сайта! Я обожаю его. ООООчень долго искала что-то похожее, но этот сайт круче всех. Много различных тренировок, очень приятный интерфейс и удобная карта сайта! Но больше всего мне нравятся именно описания тренировок, в особенности описания плюсов и минусов! Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Ольга, благодарим вас за такой приятный отзыв!
      Мы очень рады, что информация на нашем сайте оказалась вам полезной.

  • Александра
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Как восстановить перистальтику кишечника? Раньше сидела на "голодных" диетах и в итоге сбила свой метаболизм.
    Сейчас начала заниматься с Джиллиан по программе "стройная фигура за 30 дней" (1 уровень) и питаюсь правильно, хотя и до этого мало ела вредной пищи.
    мой рост 170 см, вес ~ 56 кг

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Александра.
      Два главных аспекта для улучшения перистальтики кишечника - это правильное питание и регулярная двигательная активность. Не забывайте потреблять больше клетчатки, а также старайтесь включать в свой рацион овсяные и пшеничные отруби. Но это только общие советов, для более конкретных рекомендаций лучше обратиться к специалисту.

  • Валерия
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте!Можно ли совмещать Джиллиан "Стройная фигура за 30 дней" и Мэри Хелен Бауэрс — тренировка body blast? если можно, то как лучше сделать? сколько дней тренироваться? мышцы ведь должны отдыхать.
    Физических нагрузок давно не было, цель: хотя бы подтянуть тело, желательно небольшой рельеф))) рост 162, вес 47, 23 года

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Валерия. Когда речь не идет о серьезных силовых нагрузках, заниматься можно каждый день с 1-2 выходными в неделю. Подробнее об этом читайте в статье: Как часто нужно заниматься тренировками с Джиллиан Майклс?.

      Например, можно 3 раза в неделю выполнять Стройную фигуру и 3 раза в неделю Body Blast. Но здесь нет единого рецепта, главное, чтобы вам было комфортно. За восстановление мышц не беспокойтесь, это больше актуально для тех, кто занимается в зале с большими весами.

      Для рельефа также советуем посмотреть тренировку Нет проблемным зонам от Джиллиан Майклс.

      • Валерия
        Ответить на сообщение

        Спасибо за совет, так и поступлю!

  • Катя
    Ответить на сообщение

    Здравтвуйте!:) хочу сказать спасибо за отличный сайт, тщательный подбор тренировок и раскладывание все по полочкам! это невероятно здорово, ура администраторам!:) И еще вот такой вопрос: я занимаюсь с Шоном (Фокус Т25) по вечерам, хочу добавить по утрам(раза 4-5 в неделю) разные силовые, например на ноги/пресс, минут по 25-30, средней интенсивности. Будет ли это действенно?:) совмещать все в одну тренировку не хочется: после Шона сил не остается, а до его тренек нужна энергия чтобы выложиться по полной) спасибо снова!:)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Катя. Благодарим вас за положительный отзыв о нашем сайте!

      Тренировки из Фокуса Т25 непродолжительные по времени, поэтому дополнительная нагрузка, безусловно, будет уместна. В фазе Альфа основной упор идет на кардио-нагрузку, поэтому силовые тренировки будут особенно эффективны.

      Присоединяйтесь к обсуждениям тренировок на нашем форуме. К тому же программа Фокус пользуется там особой популярностью:)

      • Катя
        Ответить на сообщение

        Хорошо, спасибо за ответ!:)

  • Яна
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста чем надо заниматься чтобы не похудеть, а укрепить, подтянуть тело, особенно попу и ноги, так как после родов появился целлюлит и дряблость кожи?
    И спасибо за ваш замечательный сайт!)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Яна. Предлагаем вам несколько вариантов.

      1) Очень хорошо подтянут ноги и ягодицы балетные тренировки. Посмотрите, к примеру, программы Трейси Маллет или Лию Сараго.

      2) Для нижней части тела будет эффективна программа Джиллиан Майклс: Убийца бедер и ягодиц. В ней очень грамотно сочетаются силовые и плиометрические упражнения для подтягивания и укрепления мышц тела.

      3) Также рекомендуем обратить внимание на плиометрические тренировки. Плиометрика эффективна именно в плане устранения дряблости на ягодицах и ногах. Отдельные плиометрические тренировки есть в комплексных программах. Например, в 21 Day Fix, Fix Extreme, Combat.

      4) Йога хорошо подтягивает бедра и ягодицы, большинство асан активно задействует нижнюю часть тела. Например, как альтернативу посмотрите программу PiYo (смесь пилатеса и йоги).

  • АНЖЕЛА
    Ответить на сообщение

    Добрый день. У меня вот такая проблема. Бывает,что я тренируюсь дома где-то в 9 -10 вечера. А потом не могу уснуть. Сдав анализы врач сказала,кортизол повышен немножко,и что бессоница от вечерних интенсивных тренировок. Тренировки отменять не хочу, может Вы мне посоветуете эффективный,но не супер интенсивный комплекс.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Анжела.

      Можем посоветовать комплекс PiYo. Это низкоударная программа от Шалин Джонсон с готовым календарем занятий.

      Также рекомендуем обратить внимание на балетные тренировки. Они выполняются в спокойном темпе и прекрасно подходят для тонуса и рельефа тела. На одну из программ Лии Сараго недавно на нашем сайте вышел подробный отзыв от читателя.

      Еще одна альтернатива для вечерних тренировок - это программа Йогамикс с Катериной Буйда, если вы положительно относитесь к йоге.

  • Софи
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте!
    Подскажите, пож-та, как мне быть? Я около месяца питалась на +-1200ккал, плюс ооочень интенсивная физ нагрузка, ушло порядка 5-6 кг(рост 168, начальный вес 84 кг). Потом пришлось приостановить интенсивные тренировки, но в течение дня много ходила и периодически занималась дома. Вес держался неск недель, а потом и вовсе пошел вверх(1кг). Поняла, что что-то надо менять, и осознав, что питание было очень низким, постепенно увеличивала ккал, сначала 1300 и так до 1500 в течение месяца. Свою ошибку знаю, но вот как теперь действовать дальше не очень понятно, ведь и на этих 1500(хотя и эту цифру по формуле мне следует увеличить) вес не уходит, а лишь прибавляется (бжу все соблюдаю). Стоит ли мне дальше так же питаться? Или же надо что-то менять?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Софи. Вы все делаете правильно, после таких серьезных ограничений увеличивать суточный калораж нужно постепенно. Дайте организму время, он постепенно стабилизирует метаболизм, и вы продолжите худеть. Рекомендуем и дальше постепенно выходить на свою норму калорий. Для ускорения процесса похудения попробуйте минимизировать количество быстрых углеводов, но общую калорийность и коридор БЖУ снижать не нужно. Ну и про спорт не забывайте.

      На будущее не советуем практиковать низкокалорийное питание, тем более в сочетании с интенсивными нагрузками.

      • Софи
        Ответить на сообщение

        Спасибо большое за ответ! И благодарна за такой полезный сайт. Удачи Вам и процветания!

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, варианты тренировок именно для похудения, а не наращивания мышц. Проблемные зоны бедра и бока. Нравятся тренировки Джанет Джексон, но по ощущениям кажется, что мышцы распирает еще больше. Также эти тренировки не должны нагружать колени и быть слишком активными. Кардио переношу плохо. Заранее спасибо!

  • Марго
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста какой самый лучший распорядок тренировок. В том плане сколько кардио в неделю нужно делать сколько силовых, на верхнюю часть, на нижнюю и т.д., и если это возможно какая очередность тренировок по дня есть самая лучшая? Да есть много программ уже готовых с календарем , но вот надоедает хотелось бы самому создавать такие программы с различных видео. Спасибо заранее за ответ!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Марго, здравствуйте.

      Могут быть вариации, но примерно можно составить такой план для занятий (при условии тренировок 6 раз в неделю): 2 раза в неделю кардио-тренировки, 1 раз в неделю тренировки на нижнюю часть тела, 1 раз в неделю на верхнюю часть тела, 2 раза в неделю функциональные/силовые тренировки для всего тела. Упражнения для живота можно включить отдельными 10-минутками 2-3 раза в неделю либо добавить в один из дней общих тренировок для всего тела. В выходной день уделите время йоге или растяжке.

      ПН: тренировка всего тела
      ВТ: кардио
      СР: тренировка верха
      ЧТ: тренировка всего тела
      ПТ: кардио
      СБ: тренировка низа
      ВС: йога/растяжка

      Также если у вас есть какая-то проблемная зона, можно немного изменить расписание, выделив дополнительный день на нее. Если в приоритете похудение, то выбирайте тренировки интервального характера или увеличьте кардио до трех раз в неделю.

      Также посмотрите статью о сайте с автоматическим составлением календарей: Workout Scheduler.

  • Аня
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте :) Меня интересует такой вопрос: как составить план тренировок для проблемных ног? Времени у меня примерно 4 месяца и проблемные места именно бедра, ягодицы и икры (от жира на икрах хочется избавится в особенности). Мне 16, мой рост 148, а вес колеблется от 45 до 50. Я немного почитала всяких статей в интернете и хочу спросить у Вас, т.к не уверенна, что поняла правильно; можно ли мне заниматься по такому плану тренировок: первый день - силовые (с упором на ноги), потом сразу кардио (после силовых), на второй день - интервальная тренировка, на третий - балетная (для икр) и так их чередовать. Заниматься планирую 6 дней в неделю и конечно же не забывать про питание. Хотелось бы найти программы и по ним заниматься. Буду очень рада, если Вы ответите и поможете подобрать мне программы для моей проблемы. Заранее, огромное спасибо :)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Аня, здравствуйте!

      У вас отличный план, рекомендуем к нему добавить:
      1) Плиометрические тренировки (если нет проблем с коленями). Они особенно эффективны в борьбе с проблемными зонами на ногах.
      2) Тренировки для мышечного корсета (кора). Пусть даже живот не является вашей проблемной зоной, но такие занятия обязательно нужны, иначе могут возникнуть проблемы со спиной.

      Программы подобрать поможем. Подскажите, есть ли опыт тренировок? Может быть, что-то успели попробовать, что-то понравилось или не понравилось? Какой спортивный инвентарь имеется дома?

      • Аня
        Ответить на сообщение

        Опыт тренировок только физкультура в школе на 3 дня в неделю :) Предпочтения есть к танцам, но думаю их включить в график после силовой тренировки. Для меня главное, чтобы тренировки были результативными, так что, это не очень важно :)Спортивного инвентаря нет, но есть возможность приобрести. Спасибо за ваш ответ :)

        • Goodlooker
          GoodLooker.ru
          Ответить на сообщение

          Аня, мы можем только порекомендовать отдельные программы, но выбирать среди ассортимента тренировок вам придется самостоятельно. Некоторые видео могут вам не понравиться или не подойти. Перед занятиями рекомендуем просмотреть видео и прочитать отзывы.

          1) Кардио-тренировки. Здесь огромный выбор занятий, есть разные по продолжительности и уровню сложности. Если предпочитаете танцевальные, то посмотрите Cize и Shbam. Среди классических кардио-тренировок рекомендуем попробовать кардио из Body Revolution. Также посмотрите наши подборки, возможно, вам понравится какое-либо видео еще:
          Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут
          Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть первая
          Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть вторая

          2) Балетные тренировки. Особой популярностью пользуется Лия Сараго и ее Body Ballet. Но, к сожалению, у нее не так много видео. Более широкий выбор тренировок для всех уровней подготовки предлагает Сюзанна Боуэн. Для ног очень эффективные упражнения у Мари Хелен Бауэрс, вот в этой статье посмотрите ее готовую подборку.

          3) Плиометрические тренировки. В этой статье есть подборка качественных плиометрических тренировок. Попробуйте начать с Shock Plyo от Combat, она достаточно доступна. У Отумн Калабрес есть Plyo Fix, но она посложнее. В статье с подборкой плиометрических тренировок есть ссылки на обе программы.

          4) Тренировки для ног. Для тренировок с гантелями посмотрите Lower Fix с Отумн Калабрес, Lower Body с Крис Фрейтаг (на 20 или на 40 минут), Killer Buns and Thighs с Джиллиан Майклс. Очень качественная тренировка для нижней части тела без инвентаря есть у Шона Ти: Lower Focus.

          5) Тренировки для живота. Можете выполнять их 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, этого будет достаточно. Желательно выбирать те занятия, в которых предлагаются разноплановые упражнения для всего кора (как скручивания, так и планки). Вот есть подборки:
          Топ-10 лучших коротких тренировок для живота: часть первая
          Топ-10 лучших коротких тренировок для живота: часть вторая

          Еще можно добавить для разнообразия вот эти видео: Топ-13 коротких эффективных тренировок для бедер и ягодиц от youtube-канала POPSUGAR

          ------

          Примерно получится вот так, но вы можете откорректировать план по своему усмотрению:

          ПН: Тренировка для ног + кардио
          ВТ: Балетная тренировка + кор
          СР: Плиометрическая тренировка
          ЧТ: Кардио/интервальная тренировка + кор
          ПТ: Тренировка для ног
          СБ: Балетная тренировка (либо тренировки в стиле Squat Free от FitnessBlender)

          Мы понимаем, что разобраться с таким списком может быть непросто. Но вы главное начните, посмотрите какая нагрузка вам подходит, какая нет. Постепенно вы сможете подобрать для себя идеальные тренировки.

          Также помните:

          1) Без дефицита калорий даже при физических нагрузках похудеть невозможно. Но и на слишком низком калораже (<1500 ккал) худеть будет тяжело. Вы должны сбалансировано питаться с небольшим дефицитом.
          2) Худеет все тело целиком, а не конкретная зона, даже если вы даете на нее максимальную нагрузку. Очень часто проблемная зона худеет в последнюю очередь.
          3) Старайтесь работать над своим телом без надрыва, даже если вы хотите похудеть к определенному сроку. Не изматывайте свой организм ни излишне тяжелыми физическими нагрузками, ни голоданием.

          Будем рады ответить на вопросы. Успехов!

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Добрый день) решила начать заниматься с джанет Дженкинс, но вот к сожалению не могу составить тренировочный план на неделю по дням ( что когда делать ).Планирую заниматься 5-6 раз в неделю . Необходимо скинуть около 10 кг. Помогите пожалуйста составить план тренировок )) заранее спасибо ?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Марина! Попробуйте следующее расписание:

      ПН: Kickboxing Bootcamp или Charged Kickbox + Идеальный пресс
      ВТ: Total Body Circuit (сразу 2 тренировки либо одну неделю - одну, одну неделю - другую)
      СР: Pilates
      ЧТ: Bikini Bootcamp
      ПТ: Cardio Sculpt или Ultimate Cross Training + Коррекция бедер и ягодиц
      СБ: Yoga/Power Yoga или Stretch Out

      Если Bikini Bootcamp («Умри за час») покажется сложной, замените ее на тренировку из понедельника или пятницы.
      Для похудения не забывайте питаться в рамках дефицита калорий.

      Описание программ:
      Обзор тренировок Джанет Дженкинс
      Charged Kickbox
      Ultimate Cross Training

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Добрый день.
    Подскажите пожалуйста, какую программу лучше всего использовать, для поддержания веса и подтянутого тела, быть все время в тонусе и не набирать вес. Нужна программа, что бы можно было заниматься 2 раза в неделю. Интенсивность программы, может быть высокая.
    Похудела на 10 кг на правильном питании и занятиях в тренажерном зале. Теперь хочу просто поддерживать этот результат, но заниматься каждый день не получается (пробую сейчас Джиллиан Майклс). Мне очень нравятся и помогают худеть кардио+силовые упражнения.
    Заранее спасибо!

  • Виктория
    Ответить на сообщение

    Добрый день!

    Подскажите, пожалуйста, как понять, сколько примерно калорий сжигают те или иные тренировки? Скажем, я занимаюсь балетными тренировками Мэри Хелен Бауэрс и собираюсь заняться рекомендованными вами низкоударными тренировками Трейси Маллет. Сколько в среднем калорий можно учесть себе в "потрачено", прозанимавшись час?

    Спасибо за замечательный сайт!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Виктория, здравствуйте. И вам спасибо за обратную связь:)

      Точное количество сожженных калорий может определить только монитор сердечного ритма (пульсометр). Цифры будут зависеть от ваших индивидуальных данных, физической подготовки и собственных усилий во время занятия.

      Однако эти данные не так принципиальны. Например, при расчете суточной калорийности берется усредненный коэффициент физической активности. Но если нужны точные данные, какая тренировка более энергозатратная, лучше приобрести пульсометр.

  • Лена
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, посоветуйте, пожалуйста, как похудеть при остеохондрозе позвоночника. Начинала с Джиллиан Майклс (Боди Шред ,Стройная фигура за 30 дней), но после тренировок спина о себе давала знать, был долгий перерыв и поэтому сейчас наверное подойдут тренировки для начинающих. Может есть видео с ее тренировками для людей с проблемами спины? Каких посоветуете других тренеров в данной ситуации? Из спортинвентаря, пока могу себе позволить только коврик и гантели))) т.е. нужны видео, где не надо дома иметь целый спортмагазин и длительность тренировок интересует не более 30-40минут. Спасибо за ответ!

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, как избавиться от подмышечного жира? Мне удалось потерять 10 кг, но проблема с подмышечным жиром одосталась. (((

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Наталья, здравствуйте.

      Жир уходит только от дефицита калорий, в этом плане никаких оригинальных советов быть, к сожалению, не может. Можно добавить спорт на регулярной основе, это ускорит процесс, но первично все равно питание. Когда вы потребляете меньше, чем организм расходует за день, он начинает тратить запасы жира. Тщательно следите за питанием, наберитесь терпения и результат будет достигнут♥

  • Ксения
    Ответить на сообщение

    здравствуйте, у меня нет возможности заниматься когда я хочу и приходится когда есть возможность. я новичок,занимаюсь около 20 дней, но регулярно по Джилиан (Стройная фигура за 30 дней, подходит к концу 2 часть).
    занимаюсь в 21.00, а когда и в 22.00.это плохо?есть ли какие-то подводные камни?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Ксения, здравствуйте! В плане похудения никаких негативных факторов нет. Самое главное, питаться в течение дня с небольшим дефицитом калорий и регулярно тренироваться (в любое время суток).

      Однако поздние тренировки вызывают перевозбуждение организма, что может спровоцировать бессонницу и плохой сон. Если вам привычна вечерняя активность и это не сказывается на качестве вашего сна, то никакого вреда нет. Если же вы чувствуете, что тренировки в это время негативно влияют на ваше самочувствие, то лучше избегать вечерних занятий. Или выбрать более спокойные программы, которые не вызывают резких скачков пульса (йога, пилатес, балетные тренировки).

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Добрый день! подскажите пожалуйста оптимальное время тренировки, т.к. в некоторых статьях писалось, что тренировка не считается успешной, если длилась менее 30 минут.

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Что эффективнее для сжигания жира, упражнения от Евы Ходаковской или от Джилиан Майклс?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Марина.

      И у Джиллиан Майклс, и у Евы Ходаковской есть видео разной интенсивности. Но если сравнивать в целом, то у Евы Ходаковской более энергозатратные по калориям тренировки, чем у Джиллиан Маклс.

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Посоветуйте пожалуйста мне эффективную тренировку для похудения от Эвы Ходаковской. Уровень физической подготовки средний. Заранее спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Марина, посмотрите вот эту нашу статью.
      Расписано очень подробно практически по всем программам Евы + представлен план занятий.

  • Юля
    Ответить на сообщение

    Добрый день. Скажите, какого тренера выбрать и какую тренировку, для проработки рельефа для девушки? Но не набора массы)

  • Светлана
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, Goodlooker!

    Есть ли на вашем сайте тренировки для людей с варикозом? У меня появляются венки, и я боюсь навредить. А заниматься очень хочется!

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте и спасибо вам за замечательный сайт! а что вы думаете о старом добром шейпинге?

    я занимаюсь по Джиллиан и тут нашла старые записи шейпинга. у вас на сайте не нашла статьи о нем или упоминания. насколько он эффективен в сравнении с современными тренерами и программами? правда ли, что он создает фигуру другого типа, более изящную? нужно ли дополнять его например кардио?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Екатерина, здравствуйте.

      Шейпинг идеально подходит для укрепления и удлинения мышц, формирования стройного "подсушенного" тела. Похожий метод занятий использует Трейси Андерсон, и она очень популярна. Ее программы хвалят именно из-за высокой эффективности в плане работы над проблемными зонами. Также рекомендуем посмотреть Ballet Body от Лии Сараго и Ballet Beautiful как раз для формирования стройной изящной фигуры.

      Если вы хотите похудеть, то лучше сочетать шейпинг с кардио-тренировками (выполняйте кардио 2-3 раза в неделю по 30 минут). Если ваша цель – немного тонизировать тело, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю.

      Касаемо обзоров на сайте, мы охватываем далеко не все фитнес-направления, это не показатель неэффективности каких-то конкретных занятий. В основном ориентируемся на аудиторию и тренды.

      • Екатерина
        Ответить на сообщение

        Спасибо за ответ! А что эффективнее для вхождения в форму, шейпинг + кардио или Джиллиан? Я сейчас на 30дневке, нужно скинуть кг 4-5.

        • Goodlooker
          GoodLooker.ru
          Ответить на сообщение

          Екатерина, наиболее эффективно сочетать разные направления фитнеса. Попробуйте такой вариант:

          ♦ 2 раза в неделю 30 day shred
          ♦ 2 раза в неделю шейпинг
          ♦ 2 раза в неделю кардио

  • Светлана
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Посоветуйте, пожалуйста, комплекс упражнений чтобы подтянуть тело. Худела неправильно - на диете без физ. нагрузок. В результате тело стало дряблым, хотелось бы подтянуть. Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Светлана. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 программ для начинающих. Из них рекомендуем обратить внимание на следующие тренировки:

      ♦ Hot Body Healthy Momm от Джиллиан Майклс
      ♦ Clean Week от Меган Дэвис
      ♦ Я хочу такое тело от Тэмили Уэбб
      ♦ P90 от Тони Хортона
      ♦ Brazill Butt Lift от Леандро Карвальо

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Во время тренировки (особенно кардио) часто начинает болеть правый бок прямо под ребрами. Приходится делать перерыв около минуты, тогда боль проходит. С чем это может быть связано и как этого избежать? Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Анна. Это довольно частая ситуация. При беге усиливается кровоток и кровь не успевает равномерно перераспределиться по организму. Это особенно влияет на печень, которая увеличивается в объёме и давит на печёночную капсулу, вызывая боль в правом подреберье. Вы все правильно делаете, нужно остановиться на минуту либо снизить темп.

      Как избежать боли в боку:

      1) Не тренироваться на сытый желудок (должно пройти 2-3 часа после приема пищи).
      2) Делать хорошую динамичную разминку перед тренировкой в течение 7-10 минут.

      Но обычно со временем после регулярных тренировок это проблема уходит сама собой.

  • мария
    Ответить на сообщение

    Добрый день. У меня вопрос существует календарь занятий для Лес Миллс? Я запуталась в видео Грит Сила 20 .... и Грит Сила 23. Помогите пожалуйста. Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Мария.
      Нет, календаря нет. Грит Сила 20 и Грит Сила 23 – это просто отдельные выпуски программы, которые выходят каждые три месяца. Выпуски не отличаются по уровню, в них только меняются набор упражнений и музыка. Иначе говоря, Лес Миллс разрабатывают какую-то программу (Грит Сила, Грит Кардио, Боди Памп, Боди Баланс....) и каждые три месяца выпускают обновления.
      Подробнее о других программах Лес Миллс здесь.

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, а есть ли какие нибудь мобильные приложения для учета домашних тренировок? По типу:
    понедельник - тренировка p90x - сожгла столько-то калорий
    вторник - кардио с Отумн Калабрес + 10min ABS - сожгла столько-то калорий,
    итд ?

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте
    Можно чем-нибудь заменить кардио тренировки? Я просто психологически их не переношу. Силовыми тренировками могу заниматься сколько угодно и с большим удовольствием, а кардио вызывает неприятные чувства. А на одних силовых к сожалению не похудеешь.
    Единственное, что мне нравится - это степпер, но, на мой взгляд, он не эффективен))

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Елена, кардио-тренировки можно заменить быстрой ходьбой. Степпер также является отличной альтернативой. В принципе подойдет любая активность, которая повышает пульс и поддерживает его на высоком уровне (необязательно бег и прыжки).
      Если выполнять силовые упражнения с легкими гантелями, в динамичном темпе и с большим количеством повторений (не 10-12 повторений, а 20-25), то это фактически также будет кардио-тренировкой.

  • Юля
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. имею довольно-таки большой вес,почти 80 кг при росте 162 см.скажите,нужны ли в данный момент силовые тренировки или можно обойтись пока только кардио без прыжков?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Достаточно будет только кардио-тренировок для начала.

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте.имею больные колени,травмировала их выпадом (не удержала равновесие),поэтому заменила их тренировками без выпадов и приседов на полу.но дело в том,что мне бывает больно или дискомфортно выполнять упражнения на четвереньках,причем подкладываю под колени валик из пледа.занимаюсь в наколенниках.может быть сказывается еще то что у меня немалый вес,80 кг при росте 162 см?можно ли найти как то выход из ситуации или стоит исключить полностью тренировки на ноги?а есть делать упражнения только на верх тела и пресс то уже не будет комплексного подхода,а это имеет смысл,поскольку это не временный эффект,а на постоянной основе?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Юлия, здравствуйте.
      Для ног можно выполнять упражнения стоя (махи ногами), лежа на спине (мостик) или на боку (подъемы ног). Используйте фитнес-резинки для дополнительной нагрузки.
      Для снижения веса в первую очередь важно питание, тренировки это дополнительный бонус для укрепления мышц и тонуса тела.

      • Юлия
        Ответить на сообщение

        Спасибо большое за ответ.про питание все знаю,соблюдаю.подскажите,а есть ли видео где есть только махи стоя,лежа на боку и мостик?или лучше стоит самой составить тренировку из подходящих упражнений?

        • Goodlooker
          GoodLooker.ru
          Ответить на сообщение

          Юлия, лучше самостоятельно составить план тренировки из доступных вам упражнений.
          Посмотрите примеры упражнений в этой статье.

  • Анастасия
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте,подскажите какую активность взять на т25 и занятия с крисом даунинг? Выбираю между ними)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Анастасия, это больше зависит от вашей активности в течение дня. Если у вас только тренировки 30-45 минут, а в остальном сидячий образ жизни, то 1,375.
      Если средняя активность в течения дня и тренировки 30-45 минут, то 1,46. Если очень высокая активность, то 1,55.

  • Олеся
    Ответить на сообщение

    Добрый день! В первую очередь хочу поблагодарить вас за создание отличного сайта! Всё очень подробно и понятно! 5+! Во-вторых, хочу спросить Вас можно ли делать планку при варикозе нижних конечностей?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. При варикозе противопоказаны статичные нагрузки, создающие длительное напряжение икроножных мышц, поэтому планка не рекомендована.

  • Александра
    Ответить на сообщение

    Добрый день
    Подскажите пожалуйста, похудела на 19 кг с 72 до 54 кг при росте 168 см за 6 мес, питаюсь правильно, считаю кбжу и занимаюсь исключительно дома.
    Тренировки 4-5 раз в неделю по 40-50 мин в день.
    Чередую день попа+ноги, кардио, спина, руки, пресс+кардио, попа+ноги
    И за эти пол года не вижу хорошего результата, да объемы и вес ушли, но кожа и упругость оставляет желать лучшего(( Массаж и прочий уход за кожей так же делаю...
    Подскажите пожалуйста, за какой период времени должен уже быть видимый результат? А именно окрепшие мышцы спины (мышечный корсет), подтянутые ноги и попа?
    И можно ли вообще в домашних условиях укрепить спину, сделать мышечный каркас и подтянуть мышцы ягодиц и бедер?
    Спасибо

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. С каким весом гантелей тренируетесь?

      • Александра
        Ответить на сообщение

        Здравствуйте. Руки по 2 -5 кг Нет цели нарастить массу на руках)
        Ноги 18-20 кг
        Эспандеры и фитнес ленты с разной степенью нагрузки

        • Goodlooker
          GoodLooker.ru
          Ответить на сообщение

          Александра, у вас достаточные веса гантелей. И времени уже прошло достаточно, чтобы получить результат.
          Причин неудовлетворительных результатов может быть множество, начиная от проблем с питанием, заканчивая неправильными или недостаточными нагрузками.

          • Александра
            Ответить на сообщение

            спасибо. какие могут быть проблемы в питании? питаюсь правильно, кбжу соблюдаю

  • Сергей
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте,можно ли 5 раз в неделю с 6 часов утра делать упражнения для гибкости спины, минут по 30 ? я просыпаюсь в 5 часов. И так же после упражнений на гибкость спины, делать растяжку для ног , минут на 15? Затем я делаю немного силовых упражнений . Мне 43 года.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Да, можно. Только обязательно помните об особенностях утренней растяжки: хорошо разогрейтесь и тянитесь очень мягко и осторожно.

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Не могли бы Вы помочь подобрать упражнения для утренней зарядки для молодой девушки с искривлением позвоночника и сутулостью, дефицитом массы тела и варикозом на начальной стадии? Хотелось бы, чтобы ни одна часть тела не осталась без внимания. Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Екатерина.
      Посмотрите нашу подборку: Топ лучших видео для утренней зарядки с Ольгой Сагай. Это безопасные низкоударные тренировки для всего тела.

      • Екатерина
        Ответить на сообщение

        Спасибо! Мне нужно набрать вес (пока ещё не питаюсь с профицитом калорий) поэтому в поиске силовых тренировок, безопасных для ног со слабой венозной системой. Не могли бы Вы ещё раз помочь, подсказав такие тренировки в домашних условиях? По нижней части тела не особо заметен дефицит веса , а вот верх: руки тонкие и сильно проступает грудная клетка. Какой инвентарь можно использовать? Один - два раза в неделю можно посвящать кардио - бегу например, ведь это поддержка сердца? Буду благодарна за помощь. И к слову, очень информативный сайт!

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Заменяют ли занятия йогой с Леной Маловой силовые комплексы?Забросила силовые и прямо подсела на йогу,занимаюсь почти каждый день по часу-ну очень нравится,но все же боюсь,что для мышц этого маловато.Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Ирина. Йога не является полноценной заменой силовых тренировок, хотя многие продвинутые асаны являются фактически силовыми упражнениями с весом собственного тела. Многие адепты йоги занимаются только этим направлением и имеют при этом подтянутое рельефное тело и великолепную силу мышц.

      Если вы эктоморф и вам нужна мышечная масса для поддержания тела в хорошей форме, то желательно оставить силовые тренировки хотя бы 1-2 раз в неделю для поддержания мышц. Если природная худоба не является проблемой, то можно оставить только йогу, это будет в принципе без ущерба для качества тела и здоровья (при условии сбалансированного питания).

      • Ирина
        Ответить на сообщение

        Спасибо за ответ!Я скорее мезоморф,хотя запястье у меня тонкое,мне 45 и я вечно худею(сейчас на белковой),и у меня очень обвисла кожа(хотя худела всего на 5 кг максимум),стала как у старушки-это тоже вопрос.Так и не пойму как лучше выстроить свои тренировки,что бы йоги было побольше и тело было в форме.Сколько себя помню, тренировками я занималась всегда,в последнее время с Джилиан.И ещё у меня всегда был повышенный пролактин,что то связанное с гипоталамусом,может это всё как то вместе влияет на моё тело(очень сложно похудеть,кожа...)Спасибо.

        • Goodlooker
          GoodLooker.ru
          Ответить на сообщение

          Ирина, тут общие советы вряд ли будут уместны. Нужно смотреть индивидуально питание и подбирать комплекс упражнений в зависимости от особенностей вашего тела.

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Рост 168,вес 63

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    подскажите ещё пожалуйста,вот две последние тренировки от джилиан по 30 минут силовые без кардио -лифт шред,на ваш взгляд,они хорошо прорабатывают мышцы-они мне очень нравятся,боди шреды меня очень выматывают,а эти супер(гантели по 3 кг),но мне кажется для мышц маловато.Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Если говорить с точки зрения силовой нагрузки, то Lift & Shred будет эффективнее, но вес гантелей нужно брать побольше: 5-8 кг.
      С небольшим весом гантелей лучше практиковать No More Trouble Zone для тонуса мышц.
      Body Shred больше рассчитана на жиросжигание.

  • Александра
    Ответить на сообщение

    Добрый день. Подскажите пожалуйста, как можно в домашних условиях подтянуть фигуру, укрепить мышцы, улучшить их тонус., и приподнять упражнениями ягодицы. На данный момент рост 168, вес 53,9 кг. Подскажите какие домашние комплексы для этого подойдут?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.